12 ruokaa ja juomaa, jotka alentavat kolesterolia

12 ruokaa ja juomaa, jotka alentavat kolesterolia

29.9.2019

Jos seuraavaksi esiteltävät elintarvikkeet ovat jo osa ruokavaliotasi, hyvä niin. Mutta jos ruokavaliosi perustuu esimerkiksi sokerittomien limujen valitsemiseen sokeripitoisten vaihtoehtojen sijaan, kannattaa ehkä harkita seuraavien ruokien ja juomien lisäämistä elämääsi:

 

Kaura

Pelkkä aamupalarutiinin muuttaminen voi olla ratkaiseva tekijä kolesterolin laskemisessa. Jos aamupalasi sisältävät jatkossa kaksi annosta kauraa, voi LDL eli “paha kolesteroli” laskea 5.3% vain kuudessa viikossa.

Avain kolesterolin laskuun on kauran sisältämä beetaglukaani, joka imee itseensä LDL:ää ja poistuu hiljalleen ulosteen mukana.

Lue myös: 5 tärkeää syytä syödä banaania

 

Punaviini

Tutkijat ovat jälleen antaneet terveyttä edistävän syyn juoda viiniä. Vastikään on havaittu, että korkeakuituiset Tempranillo-rypäleet, joita käytetään mm. Rioja-viinin valmistuksessa, voivat laskea kolesterolitasoa merkittävästi.

Madridin yliopiston ruoansulatukseen ja ravitsemukseen keskittyvä yksikkö havaitsi tutkimuksessaan, että testihenkilöiden LDL-tasot laskivat 9% heidän nautittuaan viinistä löytyvää rypälevalmistetta. Niillä testihenkilöillä, joiden kolesteroli oli jo valmiiksi korkealla tasolla, LDL-tasot laskivat 12%. Punaviinin juominen ei olekaan niin vaarallista kuin voisi olettaa.

Lue myös: 5 erinomaista syytä juoda enemmän punaviiniä

 

Lohi & rasvaiset kalat

Omega 3-rasvahapot ovat yksiä tämän päivän ravintomaailma ihmeitä; niiden on havaittu ehkäisevät sydänsairauksia, dementiaa ja monia muita sairauksia. Loma Lindan yliopiston taannoisen tutkimuksen mukaan rasvahapot voivat laskea myös kolesterolia. Tyydyttymättömien rasvojen korvaaminen mm. lohesta, sardiineista ja silleistä löytyvällä omega 3-rasvahapolla voi nostaa HDL:lää, eli hyvää kolesterolia, jopa 4%.

Lue myös: 4 erinomaista proteiininälhdettä – lihan ja broilerin lisäksi

 

Pähkinät

Jos kaipaat kolesterolia alentavaa välipalaa, tutkimuksien mukaan pähkinät ovat erinomainen vaihtoehto. American Journal of Clinical Nutrition- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että noin syömällä 40 grammaa pähkinöitä päivässä, kuusi päivää viikossa kuukauden ajan voi laskee kokonaiskolesterolia 5.4% ja LDL:ää 9.3%.

Myös mantelit ja cashew-pähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja. On kuitenkin muistettava, että vaikka pähkinät ovatkin terveellisiä, ne sisältävät runsaasti kaloreita. Suositeltu annoskoko, noin 40 grammaa, on käytännössä puolitoista shottilasia.

Lue myös: Suklaa + 2 muuta rasvaista ruokaa, jotka lisäävät älykkyyttä

 

Tee

Tee tunnetaan syöpää ehkäisevistä antioksidanteistaan. Tee on kuitenkin myös toimiva puolustuskeino korkeaa kolesterolia vastaan. USDA:n toteuttamassa tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että musta tee voi vähentää veren lipidejä jopa 10% kolmessa viikossa. Samassa tutkimuksessa tutkittiin teen sepelvaltimotautia ehkäisevää vaikutusta.

Lue myös: Miten päivittäinen teekupillinen parantaa terveyttäsi

 

Pavut

Pavut tekevät sydämelle todella hyvää. Arizonan yliopiston tutkijat havaitsivat, että syömällä desilitran papuja keiton kanssa voi laskea kolesterolitasoaan 8%. Papujen tehokkuus perustuu niiden sisältämään kuituun, jonka on havaittu hidastavan tiettyjen ruokien kolesterolin imeytymistä elimistöön. Kokeile mustia-, kidney- tai pinto-papuja; jokainen niistä kattaa kolmanneksen päivittäisestä kuiduntarpeestasi.

Lue myös: Parhaat ruoat ja juomat, jotka auttava ummetukseen

 

Suklaa

Kyllä! Suklaan voimakkaat antioksidantit auttavat nostamaan HDL-tasoja. AJCN:än vuonna 2007 teettämässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaajauheen antaminen tutkittaville nosti heidän HDL-tasojaan 24% 12 viikossa.

Kontrolliryhmällä havaittiin 5% kasvu samassa ajassa. On tärkeää valita tumma suklaa maitosuklaan sijasta, sillä se sisältää 3 kertaa enemmän antioksidantteja, jotka estävät verihiutaleita tarttumaan toisiinsa ja ehkäisevät näin suonien tukkeutumista.

Lue myös: 6 syytä miksi suklaata kannattaa syödä joka päivä

 

Margariini

Kasvissterolipitoinen margariini voi auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kasvissterolit ovat yhdisteitä, jotka vähentävät kolesterolin imeytymistä elimistöön; AJCN:ssä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että naiset voivat laskea kolesteroliaan jopa 3.5% syömällä runsaasti kasvissterolipitoisia ruokia.

 

Valkosipuli

Runsaan sinkkipitoisuutensa lisäksi valkosipuli kykenee myös laskemaan kolesterolia. Valkosipulin on myös todistettu ehkäisevän verenhyytymiä, laskevan verenpainetta ja suojaavan infektioilta. Tuore tutkimuksen mukaan valkosipuli ehkäisee myös verisuonien tukkeutumia estämällä kolesterolipartikkeleiden kiinnittymistä suonien seinämiin. Päivässä on suositeltavaa nauttia 2-4 valkosipulin kynttä hyödyn maksimoimiseksi.

Lue myös: 5 syytä söyä kiiviä – erinomaisia terveysvaikutuksia

 

Oliiviöljy

Oliiviöljy on yleinen ruoanlaiton herkku, mutta sillä on myös terveyttä edistäviä vaikutuksia. Oliiviöljy on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka laskevat LDL:lää ja näin auttavat pysymään hoikkana. Oliiviöljyä voi käyttää esimerkiksi salaateissa, marinadeissa tai paistettujen vihannesten kanssa.

Lue myös: Oliiviöljyn 11 tieteellisesti todistettua terveyshyötyä

 

Pinaatti

Pinaatti on suosittu vihannes, joka sisältää runsaasti luteiinia, vihreistä vihanneksista ja munankeltuaisista löytyvää keltaista pigmenttiä. Luteiinin tiedetään suojaavan silmänpohjan rappeutumalta, joka on yleisin sokeutumisen syy.

Taannoin julkaistu tutkimus suosittelee, että syömällä vain desilitran luteiinipitoista ruokaa päivittäin voi suojautua sydänkohtauksilta. Luteiini nimittäin estää kolesterolia kiinnittymästä verisuoniin. Helppo tapa nauttia riittävästi luteiinia on esimerkiksi ostaa babypinaatin lehtiä ja lisätä niitä salaattiin.

Lue myös: 12 syytä söydä pinaattia säännöllisesti

 

Avokado

Avokadot ovat pullollaan tyydyttymättömiä rasvoja, minkä ansiosta niiden syöminen voi nostaa HDL:lää ja laskea LDL:lää. Kaiken lisäksi tämä herkullinen hedelmä sisältää beta-sitosterolia, kasviperäistä rasvaa, joka ehkäisee ruoasta saatavan kolesterolin imeytymistä elimistöön.

Avokadoja kannattaa kuitenkin nauttia kohtuudella, sillä ne ovat suhteellisen kaloripitoisia ja rasvaisia (yksi avokado sisältää 300 kaloria ja 30g rasvaa.)

Lue myös: Avokado – Kaikki tämän superfoodin terveyshyödyt

Lue lisää: terveys & hyvinvointi uutisia

Lähde: Prevention.com
Lähde: Artikkelikuva / Pixabay

Osallistu keskusteluun