Aamut ovat täynnä potentiaalia! Ei haittaa, vaikka ahmit eilen vatsasi täyteen kakkua tai skippasit lenkin, uusi aamu on uusi mahdollisuus lähestyä terveystavoitteitasi. Jotta saavuttaisit tavoitteesi, tutustu näihin 7 aamurutiiniin:
Ota aurinkoa
Erään tutkimuksen mukaan auringonvalo voi edesauttaa painonpudotusta. Tutkimuksessa seurattiin 54 tutkittavan saamaa auringonvaloa rannekemonitoreiden avulla viikon ajan. Tutkittavat kirjoittivat ruokapäiväkirjaa samaisen viikon ajan. Ihmiset, jotka viettivät enemmän aikaa aamuauringon alla, omasivat matalamman painoindeksin verrattuna ihmisiin, jotka pysyttelivät pimeässä. Tulos pysyi samana iästä, aktiivisuudesta ja ruokavaliosta riippumatta.
Syy on siinä, että aamuaurinko helpottaa sisäisen kellon säätelyä, mikä säännöllistää unirytmiä (elintärkeää painonpudotuksessa). Aamuauringon säteissä on myös enemmän sinistä valoa, joka vaikuttaa voimakkaimmin vuorokausirytmiin. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi riittää vain 20-30 minuuttia auringonvaloa aamukahdeksan ja keskipäivän välillä!
Lue myös: 5 asiaa, jotka sekoittavat aineenvaihduntasi ja painonpudotus ei onnistu
Nuku pidempään
Tämä vinkki sopii hyvin yhteen edellisen kanssa. Pidempi ja laadukkaampi uni auttaa pienentämään annoskokoja ja vähentää heräteostoksia herkkuhimon tyydyttämiseksi. Chicagon yliopiston tutkijat seurasivat 10 ylipainoisen nuoren aikuisen unimääriä. Nuoret kertoivat nukkuvansa vähemmän kuin 6 ja puoli tuntia joka yö. Ensimmäisen tutkimusviikon ajan tutkijat seurasivat nuorten normaalia nukkumisrytmiä. Toisella viikolla tutkittavia käskettiin nukkumaan vähintään 8 ja puoli tuntia.
Keskimäärin nuoret nukkuivat ylimääräiset 1.6 tuntia ja kokivat 14 prosentin laskun ruokahalussa ja 62 prosentin laskun herkkuhimoissaan. Jos olet nälissäsi aina kun heräät, yritä muuttaa aikataulujasi niin, että voit viettää hieman enemmän aikaa sängyssä.
Lue myös: Vältä näitä virheitä vähentäessäsi kaloreita – valitse oikein
Pyri rauhalliseen mielentilaan
Tietoinen läsnäolo ja rauhallisuus ovat avainasioita painonpudotuksessa. Kyse on keskittymisestä ja tietoisesta lähestymistavasta elämään ja kehon ja mielen virittämisestä oikealle taajuudelle. Näin pystyt myös kontrolloimaan tunteitasi, minkä kautta kykenet välttelemään stressiperusteista syömistä. Utahin yliopiston tutkijat pyysivät 38 ikävuosiltaan 20-45-vuotiasta ihmistä täyttämään kyselyn heidän luonnollisista mielentiloistaan.
Kahden päivän ajan tutkittavat seurasivat ja kirjasivat ylös tuntemuksiaan sekä tunteitaan pitkin päivää ja ennen nukkumaanmenoa. Ne tutkittavat, jotka olivat normaalisti rauhallisia ja tietoisesti läsnä olevia, kokivat vähemmän tunteiden heittelyä. Kannattaakin kokeilla aamuisin rauhallisuutta aamiaispöytään syöksymisen sijaan; istu muutama minuutti sängylläsi hiljaa ja keskity hengityksesi rytmiin.
Lue myös: Elämäntapamuutoksilla pysyviin tuloksiin – Lauran tarina
Luovu autosta
Töihin ajaminen on helppoa, muttei paras vaihtoehto vyötärösi kannalta. BMJ-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pyörällä, kävellen tai julkisilla kulkuvälineillä töihin liikkuvat ihmiset omaavat autolla ajavia matalammat painoindeksit. Lontoon yliopiston tutkijat keräsivät yli 7000 ihmisen painoindeksit ja rasvaprosentit ja toteuttivat samoilla ihmisillä kyselyn, jossa kyseltiin työmatkatottumuksista.
Naiset, jotka kulkivat töihin jollain muulla kuin autolla, omasivat 0.7 yksikköä pienemmän painoindeksin kuin muut, mikä on vaa’alla noin kaksi ja puoli kiloa. Huomaa, että ero pätee myös julkisilla liikkuviin! Jo pelkkä kävely bussipysäkille voi olla hyödyllistä.
Lue myös: 3 tehokasta juomaa painonpudotukseen
Syö proteiinipitoinen aamupala
Tutkijat eivät ole vieläkään löytäneet yksimielisyyttä aamupalan vaikutuksesta painonpudotukseen. Proteiini sen sijaan näyttäisi edistävän laihtumista erityisesti aamulla nautittuna. Missourin yliopiston tutkijat antoivat 35 naiselle, ikävuosiltaan 18-55, kolmea erilaista aamupalaa. Yksi oli pelkkä lasillinen vettä, kun toiset aamupalat sisälsivät molemmat noin 300 kaloria, sekä saman verran rasvaa ja kuitua. Toisessa näistä oli 3 grammaa proteiinia, kun taas toisessa yli 30 grammaa, mikä on yli kaksi kolmasosaa päivittäisestä saantisuosituksesta.
Runsasproteiinisen aamupalan syöneet tunsivat itsensä kylläiseksi pidempään ja söivät lounaalla keskimäärin 175 kilokaloria vähemmän kuin muut. Proteiinin sulaminen vie aikaa ja proteiini edistää suolihormoni peptidi YY:n kehittymistä, mikä vahvistaa kylläisyyden tunnetta.
Lue myös: 16 tapaa tiputtaa painoa nopeasti
Treenaa
On selvää, ettei liikunnan harrastaminen tee ikinä pahaa. Aamulenkki antaa tietenkin energiaa päivään, mutta tutkimusten mukaan aamuisin liikkuneet naiset kiinnittivät muita vähemmän huomiota herkullista ruokaa esittäviin kuviin. Tutkimuksessa seurattiin 17 normaalipainoista ja 18 ylipainoista naista, jotka laitettiin kävelemään reippaasti 45 minuuttia aamuisin. Lenkin ansioista naiset olivat pitkin päivää aktiivisempia sekä vähemmän kiinnostuneita herkuista, painosta riippumatta.
Lue myös: Nämä 10 ruokaa auttavat painonhallinnassa
Pakkaa eväät
Toimiston välipala-automaattien välttelyyn on helppo keino; käytä muutama minuutti joka aamu tai ilta työpäivän eväiden pakkaamiseen. Herättyään on vaikeaa arvioida koko päivän ruoantarve ja helppoa vain heittää omena laukkuun. Jotta virhearvioita ei tulisi, ota hieman aikaa pakataksesi nopeita ja terveellisiä välipaloja, jotka antavat sinulle energiaa pitkin päivää.