Unettomuus tarkoittaa yötä, jolloin kello näyttää kahta, sitten kolmea, ja mieli vain jatkaa pyörimistä, vaikka keho on lopen uupunut. Jos sinä olet etsinyt keinoja nukahtaa, olet ehkä kuullut 4–7–8-hengityksestä, jota moni kehuu sosiaalisessa mediassa. Kerromme, miten tekniikka tehdään, mitä tutkimus siitä tietää ja mitkä keinot auttavat unettomuuteen.
4–7–8-hengitys on yksinkertainen hengitysharjoitus. Se ei ole ihmelääke, mutta se voi olla yksi rauhoittumisen keino illan rutiineissa.
Mitä unettomuus on?
Britannian terveyspalvelu NHS:n mukaan unettomuus tarkoittaa, että sinulla on säännöllisesti vaikeuksia nukkua. Unettomuudesta voi kertoa esimerkiksi se, että heräät aikaisin etkä saa enää unta, et pysty torkkumaan päivällä väsymyksestä huolimatta tai keskittyminen on päivällä vaikeaa.
NHS:n mukaan alle kolme kuukautta kestänyt unettomuus on lyhytaikaista ja vähintään kolme kuukautta kestänyt pitkäaikaista. Unen tarve on yksilöllinen, mutta jos olet jatkuvasti väsynyt päivällä, et luultavasti nuku tarpeeksi.
Näin teet 4–7–8-hengityksen
- Istu tai makaa mukavasti ja rentouta hartiat.
- Hengitä nenän kautta sisään, kun lasket hiljaa neljään.
- Pidätä hengitystä, kun lasket seitsemään.
- Puhalla ilma ulos suun kautta hitaasti, kun lasket kahdeksaan.
- Toista kierros muutaman kerran.
Jos hengityksen pidättäminen tuntuu epämukavalta, laske nopeammin tai lyhennä taukoa. Tärkeintä on, että uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi ja rauhallisempi.
Voit tehdä harjoituksen sängyssä valojen sammuttamisen jälkeen tai yöllä, jos heräät etkä saa unta. Kokeile sitä useampana iltana peräkkäin, sillä uusi tapa voi tuntua aluksi oudolta ja vaatia hieman totuttelua.
LUE MYÖS: Unen laatu – näin teet lepoajasta parempaa
Mitä tutkimus kertoo?
4–7–8-hengitystä on tutkittu vähän. Physiological Reports -lehdessä vuonna 2022 julkaistussa thaimaalaistutkimuksessa 43 tervettä 19–25-vuotiasta tekivät harjoitusta kolme sarjaa, joissa oli kuusi hengityskierrosta.
Harjoituksen jälkeen osallistujien syke ja systolinen verenpaine laskivat, sekä niillä, jotka olivat nukkuneet huonosti, että niillä, jotka olivat nukkuneet hyvin. Tutkijoiden mukaan harjoitus voi parantaa sykevälivaihtelua ja verenpainetta erityisesti niillä, jotka eivät kärsi univajeesta.
Tutkimus mittasi kuitenkin vain välittömiä muutoksia, ei nukahtamista eikä unen laatua. Osallistujat olivat nuoria ja terveitä. Siksi ei voida sanoa, että 4–7–8-hengitys hoitaisi unettomuutta, mutta rauhoittava hengitys voi auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
Näin parannat untasi
NHS:n mukaan unettomuus helpottaa yleensä unitottumuksia muuttamalla. Terveyspalvelu neuvoo:
- Herää ja nouse sängystä joka päivä samaan aikaan.
- Rentoudu ainakin tunti ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi kylpemällä tai lukemalla.
- Pidä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena ja varmista, että patja, tyynyt ja peitot ovat mukavia.
- Vältä tupakkaa, alkoholia, teetä ja kahvia ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä liiku rasittavasti neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
- Jätä televisio ja älypuhelin pois juuri ennen nukkumista.
- Älä nuku pitkään huonon yön jälkeen, vaan pidä kiinni tavallisesta rytmistä.
LUE MYÖS: Älä syö näitä ruokia ennen nukkumaan menoa – unen laatu kärsii
Milloin lääkäriin?
NHS:n mukaan lääkäriin kannattaa hakeutua, jos unitottumusten muuttaminen ei auta tai unettomuus vaikeuttaa arjesta selviämistä. Hoitona voidaan tarjota kognitiivista käyttäytymisterapiaa, joka auttaa muuttamaan unta haittaavia ajatuksia ja tapoja.
NHS:n mukaan unilääkkeitä määrätään nykyään harvoin, koska niillä voi olla vakavia haittavaikutuksia ja niihin voi tulla riippuvaiseksi. Apteekin käsikauppavalmisteet eivät terveyspalvelun mukaan paranna unettomuutta, ja niitä tulisi käyttää korkeintaan viikon tai kaksi.
Oletko sinä kokeillut hengitysharjoituksia nukahtamiseen? Kerro kommenteissa, mikä sinulla auttaa, kun uni ei tule.
