Pätkäpaasto on kerännyt valtavan suosion: syöt vain kahdeksan tunnin ikkunassa, paastoat loput 16 tuntia, ja kilojen pitäisi sulaa melkein itsestään. Jos sinä olet miettinyt, kannattaako sitä kokeilla, kannattaa tietää, mitä kokeelliset tutkimukset ovat menetelmästä löytäneet. Tulokset voivat yllättää.
Pätkäpaastossa ei ole kyse siitä, mitä syöt, vaan milloin syöt. Tutkijat ovat halunneet selvittää, onko ruokailun ajoittamisella itsessään merkitystä painonpudotukselle.
Mitä pätkäpaasto on?
Pätkäpaasto eli ajoitettu syöminen tarkoittaa, että ruokailut rajataan tiettyyn aikaikkunaan päivässä. Suosituin malli on 16:8, jossa syödään kahdeksan tunnin aikana ja paastotaan 16 tuntia.
Moni jättää aamiaisen väliin ja syö esimerkiksi kello 12–20. Paaston aikana juodaan vettä ja muita energiattomia juomia.
Menetelmän suosio perustuu sen yksinkertaisuuteen. Kaloreita ei tarvitse laskea, vaan riittää, että katsoo kelloa. Siksi moni on toivonut, että pätkäpaasto tehoaisi painoon paremmin kuin perinteinen laihduttaminen. Juuri tätä tutkijat lähtivät selvittämään kahdessa satunnaistetussa tutkimuksessa, joissa osallistujat arvottiin eri ryhmiin.
LUE MYÖS: Painonpudotukseen sopivat ruokavaliot – kysy nämä kysymykset
Tutkimus 1: pätkäpaasto ei voittanut kolmea ateriaa
Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2020, 116 ylipainoista 18–64-vuotiasta jaettiin arpomalla kahteen ryhmään 12 viikon ajaksi.
Toinen ryhmä söi kolme säännöllistä ateriaa päivässä. Toinen ryhmä sai syödä vapaasti kello 12–20 ja paastota loput vuorokaudesta.
Pätkäpaastoryhmän paino laski keskimäärin vajaan kilon, mutta ero kolmen aterian ryhmään ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Tutkijoiden johtopäätös oli, että pelkkä pätkäpaasto ilman muita muutoksia ei ollut tehokkaampi painonpudotuksessa kuin syöminen pitkin päivää.
Tutkimus 2: kalorit ratkaisivat
The New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2022 julkaistussa kiinalaistutkimuksessa 139 lihavaa aikuista seurattiin vuoden ajan. Kaikki noudattivat samaa energiarajoitusta: naiset söivät 1 200–1 500 ja miehet 1 500–1 800 kilokaloria päivässä.
Toinen ryhmä söi lisäksi vain kello 8–16, toinen ryhmä pitkin päivää.
Vuoden kuluttua pätkäpaastoryhmä oli laihtunut keskimäärin 8,0 kiloa ja tavallisesti syönyt ryhmä 6,3 kiloa, mutta ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Myöskään vyötärönympäryksessä, kehon rasvassa, verenpaineessa tai muissa aineenvaihdunnan riskitekijöissä ei ollut merkittäviä eroja ryhmien välillä.
LUE MYÖS: Aineenvaihdunta vaikuttaa painonpudotukseen luultua enemmän
Mitä tuloksista voi päätellä?
Tutkimusten perusteella näyttää siltä, että painonpudotuksessa ratkaisee ennen kaikkea se, kuinka paljon syöt, ei niinkään se, mihin kellonaikaan syöt. Molemmissa tutkimuksissa pätkäpaasto ei tuottanut selvästi parempia tuloksia kuin vertailuryhmän syöminen.
Se ei tarkoita, että pätkäpaasto olisi hyödytön. Osalle ihmisistä selkeä ruokailuikkuna voi auttaa vähentämään iltanapostelua ja syömään vähemmän. Jos menetelmä tuntuu sinusta luontevalta ja auttaa pitämään syömisen hallinnassa, se voi olla hyvä työkalu.
Jos taas paastoaminen saa sinut nälkäiseksi ja ahmimaan ikkunan auetessa, se ei todennäköisesti auta. Silloin säännölliset ateriat ja kohtuulliset annokset voivat toimia sinulle paremmin, eikä siinä ole mitään hävettävää. Tutkimuksissa kolme ateriaa päivässä pärjäsi yhtä hyvin. Paras laihdutustapa on se, jota jaksat noudattaa pitkään.
Kenen ei kannata paastota?
Paastoaminen ei sovi kaikille. Jos sinulla on diabetes tai käytät verensokeriin vaikuttavia lääkkeitä, keskustele asiasta lääkärin kanssa ennen kuin muutat ruokailurytmiäsi. Myös syömishäiriötaustaisille ja raskaana oleville paastoaminen voi olla haitallista.
Ikääntyessä on lisäksi tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihasten säilyttämiseksi. Lyhyessä ruokailuikkunassa se voi jäädä vähäiseksi, joten aterioihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Oletko sinä kokeillut pätkäpaastoa? Kerro kommenteissa, mitä huomasit ja jatkoitko sitä.
