Sopivat välipalat kevyen ja raskaan voimatreenin päätteeksi

Sopivat välipalat kevyen ja raskaan voimatreenin päätteeksi

9.8.2018

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:

Kun päätät treenisi, kehosi on palautumisvaiheessa. Tunnet luultavasi olosi väsyneeksi, koska olet väsynyt. Lihaksiasi koskee ja kaikki energiavarasi on todennäköisesti kulutettu loppuun. Ravintoaineet auttavat sinua palautumaan kunnolla, joten tarvitset menettämiesi tilalle uusia heti kun olet lopettanut treenit. Kuinka saat niitä? Syömällä terveellisen välipalan.

 

Ennen välipalan valitsemista on hyvä tietää, että erilaiset treenit vaativat eri ravintoaineita eri suhteessa. Esimerkiksi kestävyysharjoittelun jälkeen tarvitset paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. Voimaharjoittelu on taas asia erikseen.

 

”Painojen nostelun jälkeen lihassoluissasi on mikroskooppisen pieniä repeytymiä”, urheiluravitsemusterapeutti Jennifer O´Donnell-Giles sanoo. Vaikka lihasten repeytyminen kuulostaa pahalta se on itse asiassa hyväksi. Repeytyminen auttaa lihaksia rakentumaan uudelleen ja parantumaan vahvemmiksi. Ne eivät kuitenkaan parannu itsestään. Gilesin mukaan lihasten kasvattamiseen tarvitaan ravintoaineita.

 

Voimaharjoittelun jälkeen palauttavia ravintoaineita ovat proteiinit, hiilihydraatit ja hyvät rasvat. ”Proteiinit korjaavat lihasvaurioita, hiilihydraatit korjaavat veren sokeriarvot ja hyvät rasvat hillitsevät tulehdusta”, Giles selittää. Voimaharjoittelun kestolla ei ole väliä. Joka treenin jälkeen tulisi syödä proteiineja ja hiilihydraatteja 4: 1 ja välipala tulisi nauttia 15-20 minuuttia treenin loppumisesta.

 

Ainoa muuttuja treenin keston lisääntyessä on annoskoko. Gilesin mukaan voimaharjoittelun alussa harjoittelu on lyhytkestoisempaa ja kevyempää. Tällaisen harjoittelun jälkeen välipalan kaloripitoisuudeksi riittää 100-200 kaloria. Kun harjoittelu muuttuu pitkäkestoisemmaksi ja vaativammaksi, kannattaa välipalalla syödä 300-500 kaloria. Tässä alla muutamia vaihtoehtoja erilaisten treenien jälkeen:

 

Välipalat kevyen harjoittelun jälkeen

Nämä välipalat on erittäin helppo valmistaa ja jopa ottaa treenikassiin mukaan.

  • Kotitekoinen mysli, jossa on kauraa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
  • Vähärasvainen kaakaojuoma
  • Rasvaton kreikkalainen jogurtti
  • 1 banaani ja 1rkl pähkinävoita
  • 1,2 dl soijapapuja

 

Välipalat raskaan voimaharjoittelun jälkeen

Nämä välipalat ovat ennemminkin aterioita mikä on hyvä. Raskaan treenin jälkeen ei kannata murehtia kaloreista. Gilesin mukaan tarvitset silloin juuri näitä:

  • Proteiinismoothie, jossa on iso kauhallinen heraproteiinijauhetta, 1 banaani, mantelimaitoa, jäisiä marjoja ja pinaattia
  • Kaksi kananmunaa, kaksi viipaletta täysjyväleipää ja siivutettu avokado
  • Grillattua kanaa, täysjyvätortilla, hummusta ja kurkkua
  • Kvinoaa, ruskeita papuja, lohkottu grillattu tofu, pilkottua lehtikaalia, oliiviöljyä ja suolaa
  • Rasvatonta jogurttia ja tonnikalaa täysjyväpitaleivällä, salaattia ja paahdettuja paprikoita

 

LUE LISÄÄ: LIIKUNTA JA FITNESS UUTISIA

LUE LISÄÄ: RUOKA JA JUOMA UUTISIA

 

Lähde: Self.com

Artikkelikuva: Unsplash / Sara Dubler

 

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:


Osallistu keskusteluun