Mielialaa kohottava ruokavalio perustuu ravintoaineisiin, jotka tukevat aivojen toimintaa ja serotoniinin tuotantoa. Oikeilla valinnoilla voit vaikuttaa olotilaasi yllättävän paljon.
Se mitä syöt, vaikuttaa suoraan siihen, miltä sinusta tuntuu. Tämä ei ole pelkkä sanonta, vaan tutkittua tiedettä. Suolisto ja aivot ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa, ja ravintoaineet toimivat polttoaineena mielialan säätelylle.
Hyvä uutinen on, ettei mielialaa kohottava ruokavalio vaadi erikoisia superruokia tai kalliita lisäravinteita. Tavalliset, edullisiet raaka-aineet ruokakaupasta riittävät mainiosti.
Omega-3-rasvahapot pitävät aivot virkeänä
Omega-3-rasvahapot ovat aivojen tärkeintä rakennusmateriaalia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä omega-3-saanti vähentää masennusoireita ja parantaa yleistä mielialaa.
Parhaita omega-3-lähteitä ovat:
- Rasvainen kala (lohi, silakka, makrilli) vähintään kahdesti viikossa
- Saksanpähkinät kourallinen päivässä
- Pellavasiemenet smoothieen tai jogurtin päälle
- Chia-siemenet puuroon tai salaattiin
Erityisesti rasvainen kala on ylivoimainen lähde. Jo kaksi kala-ateriaa viikossa voi tehdä merkittävän eron mielialaan.
Tryptofaani on serotoniinin raaka-aine
Serotoniini on ”onnellisuushormoni”, joka säätelee mielialaa, unta ja ruokahalua. Elimistö valmistaa serotoniinia tryptofaanista, jota saa ruoasta.
Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat:
- Kalkkunan liha ja kananrintä
- Kananmunat erityisesti keltuainen
- Juusto etenkin parmesaani ja cheddar
- Banaani helppo välipala
- Kaura aamupalana loistava valinta
Tryptofaani imeytyy parhaiten, kun sen yhdistää hiilihydraatteihin. Siksi kaurapuuro banaanilla on yksi parhaista aamupaloista mielialan kannalta.
LUE MYÖS: Tässä ovat oikeasti järkevät iltapalat
B-vitamiinit hermoston tueksi
B-vitamiinit ovat hermoston ja aivojen toiminnan perusta. Erityisesti B6, B9 (foolihappo) ja B12 ovat tärkeitä mielialan säätelyssä. Niiden puute voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja alakuloisuutta.
Lisää ruokavalioon:
- Täysjyvätuotteet (tumma leipä, täysjyväpasta, ruskea riisi)
- Palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut)
- Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali)
- Maksa erinomainen B12-lähde
Erityisesti foolihappo ansaitsee huomion. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet foolihapon puutoksen masennusoireisiin. Pinaattisalaatti tai linssisoppa pari kertaa viikossa voi tehdä ihmeitä.
Suoliston hyvinvointi vaikuttaa suoraan mielialaan
Noin 90 prosenttia elimistön serotoniinista tuotetaan suolistossa. Siksi suoliston hyvinvointi on suoraan yhteydessä mielialaan. Tätä yhteyttä kutsutaan suoli-aivo-akseliksi.
Suoliston hyvinvointia tukevia ruokia:
- Fermentoidut ruoat (hapankaali, jogurtti, kefir, kimchi)
- Kuitupitoinen ruoka (kasvikset, hedelmät, täysjyvä)
- Prebiootteja sisältävät ruoat (sipuli, valkosipuli, banaani, kaura)
Jokapäiväinen jogurtti tai hapankaali riittää pitämään suolistobakteerit tyytyväisinä. Ja tyytyväinen suolisto tarkoittaa tyytyväisempää mieltä.
LUE MYÖS: Verenpaineelle hyvää tekeviä ruokia
D-vitamiini torjuu talvimasennusta
D-vitamiinin puute on yleinen ongelma erityisesti Suomessa, missä pimeä aika kestää kuukausia. Matala D-vitamiinitaso on yhdistetty masennusoireisiin, väsymykseen ja ärtyneisyyteen.
D-vitamiinin lähteitä ruoasta:
- Rasvainen kala (jälleen lohi ja silakka)
- Kananmunat
- Vitaminoidut maitotuotteet
- Sienet erityisesti kantarellit
Talvikuukausina D-vitamiinilisä on suositeltava, mutta kesällä aurinko ja oikeat ruoat voivat riittää.
Vältä näitä mielialan sabotoijia
Yhtä tärkeää kuin oikeiden ruokien syöminen on väärien välttäminen. Nämä ruoat ja juomat voivat heikentää mielialaa:
- Runsas sokeri aiheuttaa verensokeripiikkejä ja romahduksia, jotka näkyvät mielialavaihteluina
- Pitkälle prosessoitu ruoka sisältää vähän ravintoaineita ja paljon lisäaineita
- Liiallinen kofeiini voi lisätä ahdistuneisuutta ja häiritä unta
- Alkoholi on keskushermostoa lamaava aine, joka pitkällä aikavälillä heikentää mielialaa
Täydellisyyttä ei tarvita. Pienetkin muutokset oikeaan suuntaan tekevät eron.
Pienet muutokset, suuri vaikutus
Mielialaa kohottava ruokavalio ei vaadi täydellistä elämänmuutosta. Aloita pienestä:
- Vaihda aamupalaksi kaurapuuro banaanilla
- Lisää kaksi kala-ateriaa viikkoon
- Syö päivittäin jotain fermentoitua
- Nauti kourallinen pähkinöitä välipalana
Keho ja mieli kiittävät jo muutamassa viikossa.
LUE MYÖS: Nuku paremmin välttämällä näitä ruokia ennen nukkumaanmenoa
