Rukolan terveyshyödyt ovat paljon suuremmat kuin pienistä, pippurisista lehdistä voisi päätellä. Sinä ehkä käytät rukolaa pizzan päällä tai salaatin koristeena, mutta tutkijoiden mielestä se kannattaisi nostaa lautaselle useammin. Syy on aine, jota rukolassa on enemmän kuin missään muussa kasviksessa: nitraatti.
Kerromme, miten rukola voi tukea verenpainetta ja sydäntä, kuinka paljon sitä kannattaa syödä ja kenen kannattaa olla varovainen.
Rukola on nitraatin ykkönen
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on selvittänyt kasvisten nitraattipitoisuuksia laajasti. Pitoisuudet vaihtelivat herneiden ja ruusukaalin noin yhdestä milligrammasta kilossa rukolan 4 800 milligrammaan kilossa.
Rukolassa on siis moninkertaisesti enemmän nitraattia kuin useimmissa muissa kasviksissa. Muita nitraattipitoisia kasviksia ovat esimerkiksi punajuuri, pinaatti ja muut lehtivihannekset.
Näin nitraatti vaikuttaa verisuoniin
Elimistö muuttaa kasvisten nitraattia typpioksidiksi. Typpioksidi auttaa verisuonia laajenemaan, jolloin veri pääsee virtaamaan vapaammin ja verenpaine voi laskea.
Siksi nitraattipitoisia kasviksia on tutkittu erityisesti sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Kyse ei ole lääkkeestä vaan ruoasta, jonka vaikutus näkyy pitkän ajan kuluessa.
LUE MYÖS: Verenpaineelle hyvää tekeviä ruokia – 8 vaihtoehtoa
Mitä tutkimus kertoo?
Australialaisen Edith Cowanin yliopiston tutkijat seurasivat yli 50 000 tanskalaisen ruokailutottumuksia ja terveyttä 23 vuoden ajan. Eniten nitraattipitoisia kasviksia syöneiden systolinen verenpaine oli noin 2,5 elohopeamillimetriä matalampi kuin vähiten syöneiden.
Heillä oli myös 12–26 prosenttia pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Suurin ero havaittiin alaraajojen valtimotaudissa, mutta myös sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riski oli pienempi.
On hyvä muistaa, että seurantatutkimus näyttää yhteyden, ei suoraa syy-seuraussuhdetta. Kasviksia runsaasti syövät elävät usein muutenkin terveellisemmin.
Kuinka paljon rukolaa kannattaa syödä?
Tutkimuksen johtaja Catherine Bondonno kertoo, että hyöty saavutettiin jo yhdellä kupillisella tuoreita tai puolella kupillisella kypsennettyjä nitraattipitoisia kasviksia päivässä. Suurempi määrä ei tuonut lisähyötyä.
Kupillinen vastaa muutamaa kourallista rukolaa tai muita lehtivihanneksia, eikä lisäravinteita Bondonnon mukaan tarvita. Kun vaihtelet rukolaa, pinaattia, salaattia ja punajuurta, saat nitraattia luontevasti eri lähteistä.
LUE MYÖS: Korkea verenpaine kuriin näillä elintapojen muutoksilla
Onko nitraatista haittaa?
Nitraatille on asetettu päivittäisen saannin raja. EFSA:n arvion mukaan noin 47 grammaa keskimääräistä rukolaa riittää jo ylittämään 60-kiloisen aikuisen päivittäisen rajan, jos muita nitraatin lähteitä ei lasketa mukaan.
EFSA:n johtopäätös on kuitenkin selvä: kasvisten ja hedelmien hyödyt ovat suuremmat kuin nitraatin mahdolliset haitat. Satunnainen ylitys ei ole terveysriski, koska kukaan tuskin syö suuria määriä rukolaa päivittäin pitkän ajan.
Tummanvihreiden lehtivihannesten tapaan rukolassa on myös K-vitamiinia. Jos käytät verenohennuslääke varfariinia, pidä lehtivihannesten määrä tasaisena ja kysy tarvittaessa neuvoa lääkäriltä tai apteekista.
Näin rukola maistuu arjessa
Rukolan pippurinen maku sopii moneen: lisää kourallinen pastan joukkoon juuri ennen tarjoilua, kokoa leivän päälle tai sekoita salaattiin perunan ja kanan kanssa. Rukolapesto on hyvä vaihtoehto basilikapestolle.
Osta rukolaa mieluiten pieniä määriä kerrallaan, sillä lehdet nahistuvat nopeasti. Säilytä se jääkaapissa kostean talouspaperin kanssa ja huuhtele juuri ennen käyttöä. Jos maku tuntuu liian voimakkaalta, sekoita rukolaa aluksi miedomman jäävuorisalaatin tai pinaatin joukkoon. Lämmin ruoka pehmentää pippurisuutta, joten kourallinen rukolaa sopii hyvin myös keiton tai munakkaan päälle.
Kiteytettynä: Rukolassa on enemmän nitraattia kuin missään muussa kasviksessa, ja tutkimuksen mukaan nitraattipitoisia kasviksia syövillä on matalampi verenpaine ja pienempi sydäntautien riski. Kupillinen lehtivihanneksia päivässä riittää, ja vaihtelu kannattaa.
Kuuluuko rukola sinun ruokalistallesi, vai jääkö se kaupan hyllylle? Jaa artikkeli ystävälle, joka etsii helppoja tapoja pitää huolta sydämestään.
