Korkea verenpaine on hiljainen tappaja, joka vaikuttaa joka kolmannen suomalaisen aikuisen terveyteen. Se ei yleensä aiheuta oireita mutta lisää merkittävästi sydäninfarktin, aivoinfarktin ja munuaissairauksien riskiä.
Hyvä uutinen on, että elintapojen muutoksilla voit alentaa verenpainettasi tehokkaasti. Jopa pienet muutokset voivat tuottaa merkittäviä tuloksia.
Miksi korkea verenpaine on vaarallista?
Kohonnut verenpaine rasittaa verisuonten seinämiä ja sydäntä jatkuvasti. Vuosien mittaan tämä aiheuttaa verisuonten kovettumista ja ahtautumista.
Hoitamaton korkea verenpaine lisää riskiä sydäninfarktille, aivoinfarktille, sydämen vajaatoiminnalle, munuaisten vajaatoiminnalle ja näön heikkenemiselle. Se on tärkein yksittäinen kuolleisuutta lisäävä riskitekijä maailmassa.
LUE MYÖS: Sepelvaltimotaudin oireet, joista jokaisen tulisi tietää
Suolan vähentäminen
Suolan vähentäminen on yksi tehokkaimmista keinoista alentaa verenpainetta. Suomalainen saa keskimäärin 8-10 grammaa suolaa päivässä, kun suositus on alle 5 grammaa.
Suurin osa suolasta tulee piilosuolana valmiista elintarvikkeista. Leivät, lihaleikkeet, juustot ja valmisruoat sisältävät usein yllättävän paljon suolaa.
Voit vähentää suolansaantiasi näillä keinoilla:
- Lue elintarvikkeiden tuoteselosteet ja valitse vähäsuolaisempia vaihtoehtoja
- Vähennä valmisruokien ja einesten käyttöä
- Korvaa suola yrteillä ja mausteilla ruoanlaitossa
- Vältä suolaisia naposteltavia
- Älä lisää suolaa ruokaan pöydässä
Jo yhden gramman vähennys päivittäisessä suolansaannissa voi laskea verenpainetta merkittävästi.
Painonhallinta
Ylipaino on yksi korkean verenpaineen keskeisimmistä riskitekijöistä. Jo 5-10 prosentin painonpudotus voi laskea verenpainetta selvästi.
Erityisesti vyötärölihavuus on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Miehillä vyötärönympärys yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm lisää riskiä.
Painonhallinnassa tärkeintä on pysyvä elintapamuutos, ei pikadieetit. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on tehokkain yhdistelmä.
Liikunta verenpaineen laskijana
Säännöllinen liikunta on yksi parhaista keinoista alentaa verenpainetta. Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta vähintään 150 minuuttia viikossa voi laskea yläpainetta 5-8 mmHg.
Sopivia liikuntalajeja ovat:
- Reipas kävely
- Pyöräily
- Uinti
- Hölkkä
- Tanssi
- Sauvakävely
Aloita rauhallisesti ja lisää liikuntaa asteittain. Jo päivittäinen 30 minuutin kävely tuottaa tuloksia. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa ja stressin vähentämisessä.
Ruokavalio verenpaineen alentamiseen
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on tutkitusti tehokas verenpaineen alentamisessa. Se korostaa kasvisten, hedelmien, täysjyväviljojen ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä.
Verenpainetta alentavan ruokavalion periaatteet:
- Runsaasti kasviksia ja hedelmiä (vähintään 500 grammaa päivässä)
- Täysjyväviljatuotteita puhdistetuista viljoista
- Kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
- Pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti
- Vähärasvaisia maitotuotteita
- Rajoitetusti punaista lihaa ja prosessoituja lihatuotteita
- Vähemmän sokeria ja valkoista jauhoa
Kalium on tärkeä mineraali verenpaineen säätelyssä. Sitä saat runsaasti banaaneista, perunoista, avokadosta ja pinaatista.
LUE MYÖS: Aivoinfarktin oireet – tunnista ja toimi nopeasti
Alkoholin kohtuukäyttö
Runsas alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. Jos juot alkoholia, kohtuullisuus on tärkeää verenpaineen kannalta.
Suositukset ovat korkeintaan yksi annos päivässä naisille ja kaksi annosta miehille. Jo alkoholin vähentäminen kohtuutasolle voi laskea verenpainetta merkittävästi.
Runsas kertajuominen nostaa verenpainetta äkillisesti ja voi olla vaarallista. Se voi laukaista rytmihäiriöitä ja pahimmillaan aivoinfarktin.
Stressinhallinta
Krooninen stressi nostaa verenpainetta epäsuorasti lisäämällä stressihormonien eritystä ja johtamalla epäterveellisiin elintapoihin. Stressinhallinnan keinot auttavat verenpaineen hallinnassa.
Tehokkaita stressinhallintakeinoja ovat:
- Säännöllinen liikunta
- Riittävä uni (7-8 tuntia yössä)
- Rentoutumisharjoitukset ja meditaatio
- Sosiaalisten suhteiden ylläpito
- Harrastukset ja mielekkäät vapaa-ajan aktiviteetit
Jos stressi tuntuu hallitsemattomalta, ammattiavun hakeminen on viisasta. Pitkittynyt stressi vaikuttaa koko elimistöön.
Tupakoinnin lopettaminen
Tupakointi nostaa verenpainetta ja vahingoittaa verisuonia. Jokainen savuke nostaa verenpainettasi hetkellisesti, ja pitkäaikainen tupakointi jäykistää verisuonia pysyvästi.
Tupakoinnin lopettaminen parantaa verisuonten toimintaa jo muutamassa viikossa. Se on yksi tärkeimmistä teoista, joita voit tehdä sydän- ja verisuoniterveytesi hyväksi.
Verenpaineen seuranta
Kotimittaus on tärkeä osa verenpaineen hallintaa. Seuraa verenpainettasi säännöllisesti ja pidä kirjaa tuloksista.
Mittaa verenpaine aamuisin ennen lääkkeiden ottamista ja iltaisin. Istu rauhassa viisi minuuttia ennen mittausta ja mittaa kaksi kertaa peräkkäin.
Normaalin verenpaineen yläpaineena pidetään alle 130 mmHg ja alapaineena alle 85 mmHg. Korkean verenpaineen raja on 140/90 mmHg.
LUE MYÖS: Munuaisten vajaatoiminnan oireet, jotka liittyvät verenpaineeseen
Milloin lääkäriin korkean verenpaineen vuoksi?
Hakeudu päivystykseen välittömästi, jos:
- Verenpaine on yli 200/120 mmHg
- Korkeaan verenpaineeseen liittyy rintakipua tai hengenahdistusta
- Sinulla on äkillinen kova päänsärky ja näköhäiriöitä
- Epäilet aivoinfarktia tai sydäninfarktia
Varaa aika lääkärille, jos:
- Verenpaineesi on toistuvasti yli 140/90 mmHg
- Elintapamuutokset eivät laske verenpainetta riittävästi
- Käytät jo verenpainelääkitystä mutta arvot ovat koholla
- Sinulla on muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
Korkean verenpaineen hoito on sijoitus tulevaisuuteesi. Elintapamuutokset yhdistettynä tarvittaessa lääkitykseen suojaavat sydäntäsi, aivojasi ja munuaisiasi.
Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi terveystiedoksi eikä korvaa lääkärin antamaa diagnoosia tai hoito-ohjeita. Jos sinulla on huolestuttavia oireita, ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
