Mielialaan vaikuttavat ruoat toimivat suoli-aivo-yhteyden kautta. Oikeat valinnat tukevat serotoniinin tuotantoa ja pitävät mielen virkeänä, kun taas väärät ruoat voivat laskea mielialaa merkittävästi.
Se miltä sinusta tuntuu, ei riipu pelkästään elämäntilanteesta. Lautasella olevat valinnat vaikuttavat suoraan aivojen kemiaan.
Tutkijat ovat osoittaneet, että suolistobakteerit ja aivot käyvät jatkuvaa keskustelua, ja ruoka on heidän yhteinen kielensä:
Ruoat, jotka nostavat mielialaa
Rasvainen kala on aivojen polttoainetta
Lohi, silakka ja makrilli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat aivojen tärkeintä rakennusmateriaalia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kalan syönti vähentää masennuksen riskiä.
Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta aivoissa ja tukevat hermosolujen välistä viestintää. Kaksi kala-ateriaa viikossa riittää saamaan hyödyt.
Fermentoidut ruoat ruokkivat hyviä bakteereja
Jogurtti, hapankaali, kefir ja kimchi sisältävät eläviä bakteereja, jotka tukevat suoliston hyvinvointia. Koska noin 90 prosenttia serotoniinista tuotetaan suolistossa, terve suolisto tarkoittaa parempaa mielialaa.
Tutkimuksessa, johon osallistui yli 45 000 henkilöä, fermentoituja ruokia säännöllisesti syövät raportoivat vähemmän ahdistuneisuutta ja masennusoireita.
Täysjyvätuotteet pitävät verensokerin tasaisena
Kaurapuuro, tumma leipä ja ruskea riisi vapauttavat energiaa hitaasti. Tasainen verensokeri tarkoittaa tasaista mielialaa ilman äkillisiä romahduksia.
Täysjyvässä on myös B-vitamiineja, jotka ovat hermoston toiminnalle välttämättömiä. B-vitamiinien puute on yhdistetty masennusoireisiin useissa tutkimuksissa.
LUE MYÖS: Tässä ovat oikeasti järkevät iltapalat
Tummat marjat suojaavat aivoja
Mustikat, karpalo ja mustaherukat ovat täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat aivosoluja oksidatiiviselta stressiltä. Erityisesti mustikoiden flavonoidit parantavat muistia ja mielialaa.
Kourallinen marjoja päivittäin on helppo tapa tukea aivojen hyvinvointia. Pakastemustikat ovat yhtä hyviä kuin tuoreet.
Pähkinät ja siemenet tarjoavat magnesiumia
Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä ravitsemuspuutoksista ja se on yhdistetty ahdistuneisuuteen ja masennukseen. Pähkinät, erityisesti cashew ja mantelit, ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä.
Myös kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia sekä sinkkiä, joka tukee hermoston toimintaa.
Ruoat, jotka laskevat mielialaa
Sokeri aiheuttaa tunnevuoristorataa
Runsas sokerinkulutus aiheuttaa verensokeripiikkejä, joita seuraa romahdus. Romahduksen aikana mieliala laskee, väsymys iskee ja makeanhimo palaa. Syntyy noidankehä.
Tutkimuksissa korkea sokerinkulutus on yhdistetty kohonneeseen masennusriskiin. Erityisesti sokeroidut juomat ja makeiset ovat haitallisia.
Pitkälle prosessoitu ruoka köyhdyttää suolistoa
Einekset, pikaruoka ja valmisruoat sisältävät vähän kuitua ja paljon lisäaineita. Ne köyhdyttävät suoliston bakteerikantaa, mikä heikentää suoli-aivo-yhteyttä.
Brittiläinen tutkimus osoitti, että runsaasti prosessoitua ruokaa syövien masennusriski oli 60 prosenttia korkeampi kuin tuoreruokaa suosivien.
Liiallinen alkoholi lamauttaa
Alkoholi on keskushermostoa lamauttava aine. Vaikka se voi hetkellisesti rentouttaa, pitkällä aikavälillä säännöllinen alkoholinkäyttö heikentää mielialaa ja lisää ahdistuneisuutta.
Erityisesti seuraavan päivän ”krapula-ahdistus” on merkki siitä, miten alkoholi vaikuttaa aivojen kemikaalitasapainoon.
LUE MYÖS: Päänsärkyä helpottavia ja ehkäiseviä ruokia
Kofeiini voi lisätä ahdistusta
Kohtuullinen kahvinjuonti on useimmille hyväksi, mutta liikaa kofeiinia herkkä ihminen voi reagoida ahdistuneisuudella, unettomuudella ja levottomuudella.
Jos huomaat olevasi jännittynyt tai ahdistunut, kokeile vähentää kofeiinia viikoksi ja seuraa miten olosi muuttuu.
Välimeren ruokavalio on mielialan mestari
Tutkimuksissa parhaiten mielialaa tukevaksi ruokavalioksi on osoittautunut Välimeren ruokavalio. Se sisältää runsaasti kalaa, kasviksia, täysjyvää, oliiviöljyä ja pähkinöitä, eli juuri niitä ravintoaineita joita aivot tarvitsevat.
Espanjalainen tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavaliota noudattavien masennusriski oli 30 prosenttia pienempi kuin verrokkiryhmän.
Pienet muutokset riittävät
Mielialaa tukevan ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Aloita yhdestä muutoksesta viikossa:
- Lisää kala-ateria viikkoon
- Vaihda välipala pähkinöiksi
- Korvaa sokerinen jugurtti luonnollisella ja lisää marjoja
- Kokeile hapankaalia tai kimchiä lisukkeena
Suolistosi ja aivosi kiittävät.
