Kasviproteiinin lähteet ovat edullisia, monipuolisia ja hyviä sekä terveydelle että ympäristölle. Jos sinä haluat vähentää lihaa mutta mietit, riittääkö proteiini, vastaus on kyllä, kunhan yhdistelet oikein. Kerromme, mistä kasviproteiinia saa ja miten siitä saa kaiken hyödyn.
Suomalaiset syövät palkokasveja yhä vähän. Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan naiset syövät niitä keskimäärin vain 13 grammaa ja miehet 12 grammaa päivässä. Suositus on moninkertainen.
Parhaat kasviproteiinin lähteet
Palkokasvit ovat kasviproteiinin tärkein lähde. Niihin kuuluvat:
- pavut, kuten härkä-, kidney-, valko- ja mustapapu
- linssit
- herneet, myös tavalliset pakasteherneet
- soija ja siitä tehdyt tuotteet, kuten tofu
Palkokasvien lisäksi proteiinia saa pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta, kuten kaurasta.
Ravitsemussuositusten mukaan päivittäinen tavoite on 50–100 grammaa kypsiä palkokasveja. Esimerkiksi desilitra pakasteherneitä painaa noin 60 grammaa, desilitra keitettyjä valkoisia papuja 70 grammaa ja desilitra kypsiä linssejä 80 grammaa. Käytännössä yksi tai kaksi desilitraa palkokasveja päivässä riittää tavoitteeseen.
LUE MYÖS: Näissä ruoissa on enemmän proteiinia kuin kananmunassa
Miksi lähteitä kannattaa yhdistellä?
Proteiini koostuu aminohapoista, ja osa niistä on välttämättömiä, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Useimmat yksittäiset palkokasvit eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Esimerkiksi härkäpavussa on Helsingin yliopiston tutkimuksen mukaan liian vähän histidiiniä ja tryptofaania, eikä rikkipitoisten aminohappojen määrä ole optimaalinen. Härkäpavun proteiini kuitenkin sulaa elimistössä melko hyvin.
Ratkaisu on yksinkertainen. Kun yhdistät palkokasveja ja viljavalmisteita, saat elimistön tarpeisiin riittävän aminohappokoostumuksen. Soija on poikkeus, sillä sen aminohappokoostumus on erinomainen jo sellaisenaan.
Hyviä yhdistelmiä ovat esimerkiksi:
- linssikeitto ja täysjyväleipä
- papuchili ja riisi
- hummus ja täysjyväpita
- herneet ja kaurahiutaleista tehty puuro tai pihvi
LUE MYÖS: Rapeat kikhernepihvit vievät kielen mennessään
Näin lisäät palkokasveja arkeen
Palkokasveja ei tarvitse opetella syömään kerralla. Helpointa on lisätä niitä tuttuihin ruokiin, jolloin muutos ei tunnu luopumiselta.
- Korvaa puolet jauhelihakastikkeen jauhelihasta punaisilla linsseillä.
- Lisää keittoon tai salaattiin kourallinen pakasteherneitä tai papuja.
- Levitä leivälle hummusta juuston tai leikkeleen sijaan.
- Kokeile härkäpapusuikaleita wokissa tai kastikkeessa broilerin tilalla.
Säilykepavut ja pakasteherneet ovat edullisia ja säilyvät pitkään, joten niitä kannattaa pitää kaapissa aina.
Paljonko proteiinia tarvitset?
Ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuus energiasta saa olla 10–20 prosenttia. Pienikokoisten, vähän liikkuvien naisten, laihduttajien ja iäkkäiden kannattaa erityisesti huolehtia proteiinin riittävyydestä, koska energian tarve on pieni.
Iäkkäille tarkoitetuissa ateriapalveluissa tavoite on noin 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Sen on todettu ehkäisevän toimintakyvyn heikkenemistä.
Näin vältät vatsavaivat
Palkokasvit voivat aiheuttaa herkkävatsaisille ilmavaivoja. Suositusten mukaan niihin kannattaa totutella pienin annoksin ja eri lajeja kokeillen.
Liottaminen ja keittäminen vähentävät palkokasvien haitta-aineita, kuten fytaattia ja lektiinejä. Kuivatut pavut kannattaa siksi aina liottaa ja keittää huolella, tai valita valmiiksi kypsennetyt säilykepavut.
Palkokasvit suojaavat terveyttä
Ravitsemussuositusten mukaan palkokasvien käyttö on yhteydessä pienempiin kroonisten sairauksien riskitekijöihin. Runsaskuituiset ruoat, palkokasvit mukaan lukien, voivat vähentää paksu- ja peräsuolen syövän riskiä.
Soija ja monet useista palkokasveista tehdyt valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Jos ruokavaliossasi ei ole lainkaan eläinperäisiä tuotteita, täysjyväviljan, pähkinöiden ja siementen merkitys kasvaa.
Hyvä valinta myös ympäristölle
Palkokasvit ovat myös hyvä kuidun lähde, ja niissä on folaattia, kaliumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Ne sitovat ilmakehän typpeä maaperään ja vähentävät lannoitteiden tarvetta. Helsingin yliopiston tutkijoiden mukaan kotimaisten palkokasvien, kuten härkäpavun, käyttöä olisi järkevää lisätä myös ympäristön vuoksi.
Mikä on sinun suosikkisi kasviproteiinin lähteistä? Jaa artikkeli ystävälle, joka miettii, miten lihaa voisi vähentää.
