Kananmuna on yksinkertaisuudessaan – hinnaltaan ja ominaisuuksiltaan – nerokas tuote. Kananmunaa pidetään lähes proteiiniruoan synonyymina. Eikä syyttä: se sisältää laadukasta proteiinia, kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot ja samalla useita tärkeitä ravintoaineita. Proteiinia etsiessä katse kannattaa silti suunnata muuallekin.
Yhdessä keskikokoisessa kananmunassa on noin 6–7 grammaa proteiinia. Sataan grammaan kananmunaa mahtuu puolestaan noin 12–13 grammaa proteiinia. Monesta aivan tavallisesta ruoasta sitä saa enemmän (Lähde: Ruokavirasto).
Tässä muutama vaihtoehto, joilla päivän proteiinimäärää voi kasvattaa helposti.
1. Raejuusto haastaa kananmunan helposti
Raejuusto on yksi helpoimmista tavoista lisätä proteiinia esimerkiksi aamupalalle tai välipalalle. Ruokaviraston esimerkissä 100 grammaa raejuustoa sisältää noin 14 grammaa proteiinia. Tavallisesta 200 gramman annoksesta määrä nousee jo noin 28 grammaan.
Raejuustoa voi syödä sellaisenaan marjojen kanssa tai lisätä salaatteihin, leivälle ja lämpimien ruokien lisukkeeksi.
2. Rahka on todellinen proteiinipommi
Maustamaton maitorahka on toinen edullinen vaihtoehto. Ruokaviraston esimerkin mukaan 200 gramman annoksessa maitorahkaa on noin 20 grammaa proteiinia. Se vastaa proteiinimäärältään jo useampaa kananmunaa.
Rahkasta saa myös helposti ruokaisamman välipalan lisäämällä joukkoon marjoja, hedelmiä ja hieman pähkinöitä.
3. Kana ja kalkkuna sisältävät runsaasti proteiinia
Nahaton broileri ja kalkkuna ovat tunnettuja vähärasvaisina proteiinin lähteinä. Niiden proteiinipitoisuus on tyypillisesti selvästi kananmunaa suurempi, kun ruokia verrataan samaan painomäärään. Niiden etuna on myös se, että yhdellä tavallisella aterialla proteiinia kertyy helposti runsaasti.
Ruokavirasto suosittelee ruokavaliossa painottamaan kasviperäisiä proteiinin lähteitä, kalaa ja siipikarjaa punaisen lihan sijaan.
4. Kala tuo proteiinin lisäksi pehmeää rasvaa
Myös kala päihittää monissa tapauksissa kananmunan proteiinimäärässä. Esimerkiksi tonnikala ja useat muut kalalajit sisältävät runsaasti proteiinia. Kalan valtteihin kuuluu lisäksi muutakin kuin proteiini. Ruokavirasto nostaa kalan esiin myös monityydyttymättömien rasvojen, D-vitamiinin ja jodin lähteenä.
Kalaa suositellaan syötäväksi eri kalalajeja vaihdellen 300–450 grammaa viikossa.
5. Pähkinöissä on yllättävän paljon proteiinia
Pähkinät eivät ensimmäisenä tule mieleen proteiiniruokana, mutta niissä voi olla painoonsa nähden runsaasti proteiinia. Ruokaviraston esimerkissä 30 gramman pähkinäannoksesta saa noin 7 grammaa proteiinia. Se on suunnilleen saman verran kuin yhdessä kananmunassa.
Pähkinöiden kohdalla kannattaa kuitenkin muistaa annoskoko. Ne sisältävät runsaasti rasvaa ja siten myös paljon energiaa.
6. Soija tarjoaa tehokkaan kasvivaihtoehdon
Kasviproteiineista erityisesti soija erottuu joukosta. Ruokaviraston mukaan soija poikkeaa monista muista kasviproteiinin lähteistä edukseen aminohappokoostumuksensa vuoksi. Tofu, tempeh ja soijarouhe ovatkin hyviä vaihtoehtoja, kun eläinperäisiä proteiinin lähteitä halutaan vähentää.
Myös pavut, linssit ja herneet ovat hyviä proteiinin lähteitä, vaikka niiden proteiinipitoisuus vaihtelee tuotteen ja valmistustavan mukaan.
Kananmunaa ei silti tarvitse vaihtaa pois
Se, että jossakin ruoassa on enemmän proteiinia kuin kananmunassa, ei tee siitä automaattisesti terveellisempää. Kananmunan vahvuus on kokonaisuudessa: se on helppo valmistaa, sisältää laadukasta proteiinia ja sopii monenlaisiin aterioihin. Ruokaviraston mukaan kananmunaa voi syödä osana monipuolista ruokavaliota.
Proteiinin saannissa paras ratkaisu ei olekaan yhden ruoan metsästäminen. Kala, palkokasvit, maitotuotteet, kananmuna, pähkinät ja siemenet täydentävät toisiaan. Ja jos tavoitteena on saada enemmän proteiinia päivän aikana, kananmunalle löytyy yllättävän monta kovaa haastajaa aivan tavallisesta ruokakaupasta.
