15 ruokaa, jotka sisältävät yllättävän paljon kuituja.

15 ruokaa, jotka sisältävät yllättävän paljon kuituja.

15.3.2017

Kuitujen nauttiminen ei koskaan ole huono idea. Tämä tärkeä ravintoaine on tärkeä osa jokaista terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Kuidut auttavat ruoansulatusjärjestelmää toimimaan säännöllisesti, pitävät verensokerin tasapainossa ja pitävät sydämen terveenä. Tästä kaikesta huolimatta kuitujen nauttiminen ei ole kovin helppoa. Suositeltu päiväannos on naisilla 25 g, joka ei välttämättä kaikilla täyty. Tässä muutama ruoka, jotka ovat loistava vaihtoehto raaka-aineeksi ruoanlaittoon. Tutustu näihin kuitupommeihin alla olevan listan avulla!

1. Pavut ja palkokasvit

Pavut pitävät sisällään runsaasti kuituja oli kyse mistä variaatiosta hyvänsä. 2 dl linssejä sisältää noin 18 g kuituja, 2 dl mustia papuja noin 17 g ja 2 dl limanpapuja (voipapu) noin 15 g. Kuitujen lisäksi pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja niiden miedon maun ja tekstuurinsa vuoksi ne soveltuvat erilaisiin ruokiin loistavasti.

2. Artisokka

Et välttämättä tiennytkään, että tämä kevätkasvis on täynnä kuituja? Yksi artisokka sisältää noin 10 g kuituja ja se sopii mainiosti pastan kanssa, dipattavaksi tai pizzan täytteeksi. Muista puhdistaa artisokat huolellisesti.

3. Herneet

Toinen keväinen kasvis, joka on täynnä kuituja. 2 dl sisältää noin 10 g kuituja. Herneet ovat myös erittäin edullinen raaka-aine ja niitä löytyy niin tuoreina, kuin pakastettuinakin. Herneet tunnetusti myös sopivat ruokaan kuin ruokaan, paistetusta riisistä pastaan.

4. Marjat

Erilaiset marjat ovat yksi kesän parhaista jutuista ja ne ovat myös täynnä kuituja. 2 dl vadelmia ja karhunvatukoita sisältää noin 9 g kuituja. Lisää aina jälkiruokaan ja muihin aterioihin, kun mahdollista lisätäksesi kuidun saantia.

5. Avocado

Internetin suosituin hedelmä, joka on tunnettu terveellisten rasvojen ja proteiinin vuoksi mutta tämä ihmehedelmä on myös täynnä kuituja. Yksi avocado sisältää noin 15 g kuituja.

6. Päärynät ja omenat

“Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” kuuluu sanonta ja vaikkei tämä nyt täysin totta olisikaan, niin omenat ja päärynät ovat loistava, vähäkalorinen vaihtoehto. Yksi pieni omena sisältää noin 4 g kuituja ja päärynä noin 5 g.

7. Kokojyväpasta

Spagetti voi tosiaankin olla terveellinen lisuke, kunhan käytät täysjyvätuotteita. 2 dl voi sisältää noin 6 g kuituja. Lisää kuituja ruoka-annokseen lisäämällä pastan joukkoon artisokkaa tai herneitä.

8. Kuivatut luumut ja viikunat

Vaikka luumut ovatkin tuttu apu ruoansulatusjärjestelmän vaivatessa, niin viikunat tosiaan sisältävät enemmän kuituja kuin luumut. 2 dl viikunoita noin 17 g kuituja ja 2 dl luumuja noin 14 g kuituja. Joka tapauksessa kumpikin on loistava vaihtoehto lisätä kuidun saantia. Kokeilen kaurapuuron tai salaatin seassa.

9. Pähkinät

Pähkinät kuten pavutkin sisältävät runsaasti proteiinia sekä kuituja. Ne sisältävät myös paljon kaloreita, joten jos olet pudottamassa painoa, niin muista kohtuus.

10. Kaurapuuro

Klassikko aamupalapöydässä. Täynnä ravintoaineita ja sisältää runsaasti kuituja ja proteiinia. 2 dl kaurapuuroa sisältää noin 9 g kuituja. Lisää puuron sekaan kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä luodaksesi todella täyttävän annoksen.

11. Tumma riisi

Kuten tavallisen spagetin korvaaminen täysjyvällä, niin vaalea riisi kannattaa ehdottomasti vaihtaa tummaan. 2 dl tummaa riisiä sisältää noin 5 g kuituja verrattuna valkoisen riisin noin 2 grammaan.

12. Pellavan ja chian siemenet

Nämä siemenet ovat pieniä ja sopivat melkein mihin tahansa ruokaan. Lisää smoothien sekaan 1 rl chian siemeniä – saat näin 3 g lisää kuituja. Jauhetut pellavan siemenet sopivat mainiosti leivontaa, muffinsseihin ja pannukakkuihin. 1 rl sisältää samat 3 g kuituja.

13. Maissi

Herkullista varsinkin grillattuna ja terveellisempi vaihtoehto kuin monet muut grillattavat ruoat. 2 dl maissia sisältää noin 14 g kuituja. Tästä syystä kannattaa tortillakuoriakin ostaessa valita mielummin maissista kuin tavallisista jauhoista valmistetut lätyt.

14. Okra

Ehkä rakastat okraa, ehkä vihaat sitä tai ehkä et tiedä mitä sillä pitäisi edes tehdä. Mutta se on varmaa, että tämä kasvis sisältää runsaasti kuituja. 1 dl okraa sisältää noin 26 kaloria ja noin 4 g kuituja.

15. Edamame

2 dl tätä ravintopitoista vihannesta sisältää noin 10 g kuituja. Se on myös täynnä proteiinia ja sopii mainiosti vähäkaloriseksi välipalaksi.

Katso lisää uutisia aiheesta ruoka & juoma!

Lähde: self.com
Kuva: pixabay.com