Aamupala ei yksin korjaa korkeaa verenpainetta, mutta päivän ensimmäisillä ruokavalinnoilla voi olla yllättävän paljon merkitystä kokonaisuuden kannalta. Jos lautaselle päätyy täysjyväviljaa, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja, ollaan jo lähellä verenpaineelle suotuisaa ruokavaliota (Lähde: British Heart Foundation).
Kohonnut verenpaine on Suomessa erittäin yleinen. Käypä hoito -suosituksen mukaan lähes joka toisella suomalaisella aikuisella on joko kohonnut verenpaine tai verenpainelääkitys. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa verenpaineeseen, ja yksi tärkeimmistä asioista on suolan vähentäminen. Samalla kannattaa lisätä kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljan käyttöä (Lähde: Käypä hoito).
Mitä siis kannattaisi syödä aamulla? Tässä hieman kättä pidempää ja hyviä vinkkejä:
1. Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä
Vanha kunnon kaurapuuro on vaikea päihittää.
Täysjyväviljan lisääminen kuuluu verenpaineelle suotuisaan ruokavalioon. British Heart Foundation nostaa kauran erityisesti esille sen sisältämän liukoisen kuidun eli beetaglukaanin vuoksi.
Keitä puuro ilman ylimääräistä suolaa ja lisää päälle mustikoita, vadelmia tai mansikoita. Pieni määrä suolaamattomia pähkinöitä tai siemeniä tuo mukaan pehmeitä rasvoja ja tekee aamupalasta ruokaisamman.
Makeutta kaipaava voi lisätä joukkoon banaania.
2. Maustamaton jogurtti, marjat ja kaurahiutaleet
Kiireiseen aamuun sopii kulhollinen maustamatonta jogurttia, marjoja ja kaurahiutaleita.
DASH-ruokavaliossa, joka on kehitetty nimenomaan korkean verenpaineen alentamisen tueksi, suositaan muun muassa hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljaa sekä vähärasvaisia maitotuotteita.
Maustamattoman jogurtin etuna on myös se, ettei mukana tule välttämättä samanlaista määrää lisättyä sokeria kuin monissa makeissa jogurteissa.
3. Täysjyväleipä avokadolla ja kananmunalla
Jos aamulla tekee mieli suolaista, kokeile täysjyväleipää, avokadoa ja keitettyä kananmunaa.
Täysjyväleipä tuo kuitua ja kananmuna proteiinia. Avokadosta puolestaan saa pehmeää rasvaa ja kaliumia.
Tässä aamupalassa kannattaa kuitenkin vilkaista leipäpussin ravintoarvoja. Leipä voi olla merkittävä suolan lähde, vaikka se ei maistuisi erityisen suolaiselta.
Valitse mahdollisuuksien mukaan vähäsuolainen täysjyväleipä ja jätä leikkeleet pois. Pekoni, kinkku ja muut prosessoidut lihatuotteet voivat sisältää runsaasti suolaa.
4. Tuorepuuro banaanilla ja marjoilla
Tuorepuuro valmistuu käytännössä yön aikana.
Sekoita illalla kaurahiutaleita maustamattomaan jogurttiin tai maitoon ja jätä jääkaappiin. Aamulla lisää joukkoon banaania ja marjoja.
Banaani, marjat ja muut hedelmät tuovat ruokavalioon kaliumia. British Heart Foundationin mukaan hedelmistä ja kasviksista saatava kalium voi auttaa verenpaineen hallinnassa.
Kaliumlisää ei kuitenkaan pidä aloittaa omin päin. Esimerkiksi munuaissairauksissa ja joidenkin lääkkeiden yhteydessä liiallinen kalium voi olla haitallista.
5. Kasvismunakas ja täysjyväleipä
Aamupalan ei tarvitse olla makea.
Munakas, jonka joukkoon lisätään tomaattia, pinaattia, paprikaa ja sipulia, tarjoaa helpon tavan saada kasviksia heti aamusta. Kylkeen voi ottaa palan vähäsuolaista täysjyväleipää.
Makua kannattaa hakea yrteistä, valkosipulista, chilistä ja mustapippurista sen sijaan, että munakkaaseen lisäisi runsaasti suolaa.
Yksi aamupalan muutos on erityisen tärkeä
Jos verenpaine on koholla, huomio kannattaa kiinnittää erityisesti suolaan.
Sitä voi aamupalalla tulla yllättävistä paikoista: leivästä, juustosta, leikkeleistä ja joistakin aamiaismuroista. Suolaa kertyy päivän aikana nopeasti, vaikka suolasirotinta ei käyttäisi lainkaan.
Hyvä verenpainea tukeva aamupala on lopulta melko yksinkertainen. Suosi kauraa ja muuta täysjyväviljaa, marjoja, hedelmiä, kasviksia, suolaamattomia pähkinöitä sekä kohtuullisesti vähärasvaisia maitotuotteita ja muita hyviä proteiinin lähteitä.
Jos verenpaine on jo todettu korkeaksi, aamupala on silti vain yksi osa hoitoa. Ruokavalio, liikunta, painonhallinta ja muut elämäntavat tukevat verenpaineen hallintaa, mutta lääkärin määräämää verenpainelääkitystä ei pidä lopettaa ruokavaliomuutosten vuoksi.
