Ruoat, jotka kiihdyttävät serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa voivat parantaa unta
Yli kolmannes aikuisista ei nuku tarpeeksi tutkimusten mukaan.
Jotta iltapalasi olisi mahdollisimman rentouttava, tulisi sen asiantuntijoiden mukaan sisältää yhtä tärkeää aminohappoa: tryptofaania
“Ravinteiden vaikutuksesta uneen on tehty erittäin vähän tutkimuksia eikä asiasta tiedetä paljoa. Muutama poikkeus kuitenkin löytyy. Esimerkiksi tryptofaanin tiedetään edistävän nukkumista,” sanoi Michael Grandner, Arizonan yliopiston unikeskuksen johtaja.
Tryptofaani edistää nukahtamista siksi, että päätyessään elimistöön se muuttuu kahdeksi uneen vaikuttavaan aivokemikaaliin: melatoniiniin, joka säännöstelee unirytmiäsi, ja serotoniiniin, joka rentouttaa ja ramaisee.
“Tryptofaani on syypää siihen, että kiitospäivän ateria tuntuu usein väsyttävältä; kalkkunassa on runsaasti tryptofaania. Myös muista ruoista löytyy paljon, jopa kalkkunaa enemmän kyseistä aminohappoa,” sanoo tohtori Donald Hensrud, ravintotieteilijä.
Vaikuttaako ruokavaliosi unenlaatuusi?
Runsaasti tryptofaania sisältäviä välipaloja ovat esimerkiksi munanvalkuainen, soijapavut, vähärasvainen juusto, kana ja siemenet, kuten seesaminsiemen.
Myös runsashiilihydraattiset, vähäproteiiniset ja vähärasvaiset ruoat saattavat kiihdyttää serotoniinin ja melatoniinin eritystä. Tällaisia ruokia ovat mm. granola, makeuttamattomat murot ja täysjyväkeksit.
Kolottaako makeanhammasta? Myös ananaksella, appelsiinillä ja banaanilla tiedetään olevan tutkimusten mukaan yhteys melatoniinin tuotantoon.
Mausteisten ruokien tai kofeiinin nauttiminen ennen nukkumista heikentää unenlaatua
Samalla tavalla, vähäisen kuitupitoisuuden ja korkean rasva- ja sokeripitoisuuden omaavat ruoat assosioituvat heikon unenlaadun kanssa, mikä näkyy esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina.
Myös mausteisten ruokien tai kofeiinin nauttiminen ennen nukkumista heikentää unenlaatua. Kyse on ruoan laadun lisäksi myös siitä, koska syöt. Erään pienen tutkimuksen mukaan vuodelta 2013 kofeiinia ei kannata juoda aikaisintaan kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa.
Terveysalan ammattilaiset kehottavat myös välttämään suuria ruoka-annoksia ennen uniaikaa. Myöhäisimmillään isoja aterioita kannattaa syödä 4-5 tuntia ennen sänkyyn menemistä.
Mutta entä myöhäisillan välipalat? “Ikinä ei ole liian myöhäistä syödä pientä välipalaa,” kertoo Grandner. ”Joskus saatan syödä pienen välipalan noin tunnin ennen nukkumaan menoa, mutta useimmiten en syö mitään.”
Refluksitaudista kärsivien ei kannata mennä makuulle 3 tunnin sisällä aterian jälkeen. Liian aikainen lepääminen voi nimittäin aiheuttaa oireita, jotka häiritsevät unta.
Lue myös: 8 ruokaa, jotka auttavat unen saamisessa.