Mitkä ruoat tai raaka-aineet ovat parhaita magnesiumin lähteitä? Magnesium yhdistetään usein ensimmäisenä ravintolisiin, vaikka sitä saa runsaasti aivan tavallisesta ruoasta. Parhaimmillaan jo pieni kourallinen siemeniä tai pähkinöitä tuo ruokavalioon huomattavan määrän magnesiumia (Lähde: NIH).
Magnesium on elimistölle välttämätön kivennäisaine. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan sekä lukuisiin aineenvaihdunnan prosesseihin. Siksi magnesiumin riittävästä saannista kannattaa huolehtia osana tavallista, monipuolista ruokavaliota.
Mutta mistä magnesiumia kannattaa hankkia? Nämä ruoka-aineet kuuluvat parhaisiin lähteisiin.
1. Kurpitsansiemenet ovat todellinen magnesium-pommi
Pienestä koostaan huolimatta kurpitsansiemenet ovat listan kärkipäätä.
Yhdysvaltain National Institutes of Healthin mukaan noin 28 gramman annoksessa paahdettuja kurpitsansiemeniä on noin 156 milligrammaa magnesiumia.
Siemeniä on helppo ripotella puuron, jogurtin ja salaatin päälle. Niitä voi myös syödä sellaisenaan välipalana. Suolattomien siementen valitseminen on yleensä fiksu ratkaisu.
2. Chiansiemenet yllättävät pitoisuudellaan
Myös chiansiemenissä on runsaasti magnesiumia. Noin 28 gramman annoksesta saa NIH tietojen mukaan noin 111 milligrammaa magnesiumia.
Chiansiemenet sopivat erityisen hyvin aamupalalle. Sekoita niitä tuorepuuroon, smoothieen tai jogurttiin. Niistä saa samalla kuitua ja pehmeitä rasvoja.
3. Mantelit ja cashewpähkinät ovat helppo välipala
Jos kaipaat magnesiumia mahdollisimman vaivattomassa muodossa, suuntaa katse pähkinöihin.
Noin 28 grammassa manteleita on noin 80 milligrammaa magnesiumia ja vastaavassa määrässä cashewpähkinöitä noin 74 milligrammaa.
Pähkinöissä on kuitenkin runsaasti energiaa, joten valtavaa pussillista ei tarvitse syödä kerralla. Pieni kourallinen riittää mainiosti osaksi päivän ruokavaliota.
4. Pinaatti tuo magnesiumia lautaselle
Magnesiumia löytyy myös vihreistä lehtivihanneksista.
Pinaatti on hyvä esimerkki. Puolessa kupillisessa keitettyä pinaattia on NIH mukaan noin 78 milligrammaa magnesiumia.
Pinaattia voi lisätä munakkaaseen, keittoihin, pastaan tai smoothieen. Myös muut vihreät kasvikset auttavat tekemään ruokavaliosta ravintoainetiheämmän.
5. Pavut tuovat samalla proteiinia ja kuitua
Palkokasveja ei kannata unohtaa.
Esimerkiksi mustapavut, soijapavut ja muut pavut sisältävät magnesiumia. Samalla niistä saa kasviproteiinia ja kuitua.
Pavut sopivat salaatteihin, keittoihin, patoihin ja tortillojen täytteeksi. Niiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa korvata välillä myös lihaa.
6. Täysjyvävilja päihittää pitkälle jalostetun viljan
Kaurapuuro, täysjyväleipä ja täysjyväriisi tuovat ruokavalioon magnesiumia lähes huomaamatta.
Viljan jalostamisella on tässä merkitystä. Kun jyvästä poistetaan ravinteikkaita uloimpia osia ja alkio, myös magnesiumia häviää. Siksi täysjyvävilja on magnesiumin kannalta yleensä parempi valinta kuin pitkälle puhdistetut viljatuotteet.
Aamupuurosta saa vielä tehokkaamman magnesiumaamiaisen lisäämällä päälle kurpitsansiemeniä, manteleita ja marjoja.
Entä banaani?
Banaania mainostetaan toisinaan erityisen hyvänä magnesiumin lähteenä. Se sisältää kyllä magnesiumia, mutta määrät jäävät selvästi esimerkiksi siemeniä ja pähkinöitä pienemmiksi.
Yhdessä keskikokoisessa banaanissa on NIH mukaan noin 32 milligrammaa magnesiumia.
Banaani on silti hyvä osa monipuolista ruokavaliota. Sitä ei vain kannata nostaa magnesiumin parhaiden lähteiden joukkoon siementen ja pähkinöiden rinnalle.
Magnesiumia voi saada riittävästi tavallisesta ruoasta
Magnesiumin saannin parantaminen ei vaadi erikoistuotteita. Käytännössä hyvä yhdistelmä syntyy täysjyväviljasta, palkokasveista, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä.
Jos aamulla syöt kaurapuuroa siemenillä, päivän aikana kourallisen pähkinöitä ja pääaterialla esimerkiksi papuja sekä vihreitä kasviksia, magnesiumia tulee jo useasta eri lähteestä.
Ravintolisää ei siis kannata ajatella automaattisesti ensimmäisenä vaihtoehtona. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa magnesiumin lisäksi samalla kuitua, vitamiineja, pehmeitä rasvoja ja muita elimistön tarvitsemia ravintoaineita.
