Lohen D-vitamiini on yksi tärkeimmistä syistä syödä lohta pimeänä vuodenaikana, mutta kaikki lohi ei ole samanlaista. Jos sinä nostat kaupasta lohifileen siinä uskossa, että se kattaa koko päivän D-vitamiinitarpeen, lukuja kannattaa katsoa tarkemmin. Lohen alkuperä vaikuttaa D-vitamiiniin yllättävän paljon.
Suomessa D-vitamiinia saa auringosta vain kesällä, joten ruoan merkitys kasvaa syksyllä ja talvella. D-vitamiini on tärkeä luustolle ja lihaksille, ja sen puute on yleinen erityisesti ikääntyneillä, jotka liikkuvat ulkona vähän. Aikuisen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ja yli 75-vuotiaan 20 mikrogrammaa.
Villissä ja kasvatetussa lohessa suuri ero
Tanskalaisten ja irlantilaisten tutkijoiden tutkimuksessa mitattiin D-vitamiinin määrää villissä ja kasvatetussa Atlantin lohessa.
Itämerestä pyydetyssä villissä lohessa oli D-vitamiinia keskimäärin 18,5 mikrogrammaa sadassa grammassa, Pohjanmeren villissä lohessa noin puolet siitä. Kasvatetussa lohessa määrä vaihteli 2,9 ja 9,5 mikrogramman välillä sen mukaan, kuinka paljon D-vitamiinia kalojen rehuun oli lisätty. Vuonna 2018 kerätyissä kasvatetun lohen näytteissä D-vitamiinia oli 2,3–7,3 mikrogrammaa sadassa grammassa.
Käytännössä sadan gramman annos villiä Itämeren lohta kattaa lähes kahden päivän tarpeen. Saman kokoinen annos kasvatettua lohta voi kattaa vain neljänneksen päivän tarpeesta, mutta parhaimmillaan lähes koko päivän.
Tutkijoiden mukaan ero johtuu ravinnosta. Villi lohi saa D-vitamiinia syömistään äyriäisistä ja pikkukaloista, kasvatettu lohi taas rehusta. Tutkijat muistuttavat, että tietoa lohen D-vitamiinista on yhä vähän. Pakkauksen ravintosisältömerkintä on siksi aina arvio, eikä kahden fileen D-vitamiini ole välttämättä sama.
LUE MYÖS: Näistä ruoista saat eniten D-vitamiinia – pysy pirteänä
Villillä lohella on varjopuolensa
Villi Itämeren lohi ei kuitenkaan ole yksiselitteisesti parempi valinta. Ruokaviraston mukaan Itämeren kaloista, etenkin lohesta, taimenesta ja silakasta, voi saada tavanomaista enemmän terveydelle haitallisia dioksiineja ja PFAS-yhdisteitä. Mitä vanhempi kala, sitä enemmän vierasaineita siihen on kertynyt.
Siksi lasten sekä raskaana olevien, imettävien ja hedelmällisessä iässä olevien naisten kannattaa syödä villiä Itämeren lohta vain kerran kahdessa kuukaudessa. Kasvatettua kalaa nämä ryhmät voivat syödä ilman rajoituksia.
Yleisesti kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, ja kalalajeja kannattaa vaihdella. Silloin yksittäisen lajin vierasaineista ei kerry liikaa.
Hyvät rasvat tulevat kummastakin
D-vitamiinin lisäksi lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ruokaviraston mukaan kalan rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lohessa on myös runsaasti proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lohi on siis hyvä valinta, oli se villiä tai kasvatettua, kunhan kala ei ole ainoa D-vitamiinin lähteesi talvella. Jos syöt kalaa harvoin, D-vitamiinilisä voi olla tarpeen. Siitä kannattaa kysyä lääkäriltä tai apteekista.
Jos syöt kalaa suositusten mukaisesti kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja valitset usein lohen, saat siitä merkittävän osan viikon D-vitamiinista. Muita hyviä lähteitä ovat D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvijuomat sekä kananmunat.
Näin valitset lohen kaupassa
- Lue pakkausmerkinnät. Niistä näet, onko lohi kasvatettua vai villiä ja mistä se on peräisin.
- Vaihtele kalalajeja. Silakka, muikku ja kirjolohi tuovat ruokavalioon vaihtelua ja ovat usein edullisempia.
- Katso hintaa ja tuoreutta. Pakastettu lohi on usein edullisempaa, ja sen ravintoarvot säilyvät hyvin. Sulata se hitaasti jääkaapissa.
- Valmista hellävaraisesti. Uunissa kypsennetty lohi pysyy mehevänä ja maistuu arkena yhtä hyvin kuin juhlassa.
LUE MYÖS: Paras uunilohi – näillä vinkeillä onnistut
Kumpaa lohta sinun kotonasi useimmiten syödään? Jaa artikkeli ystävälle, joka syö lohta D-vitamiinin takia.
