Mistä saa D-vitamiinia? Auttaako se pysymään pirteänä myös talvena? Syksyn pimeys, lyhyet päivät ja jatkuva väsymys ovat monelle suomalaiselle tuttu yhdistelmä. Kun auringonvalo vähenee, myös D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää tavallista enemmän huomiota.
D-vitamiini on elimistölle välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan erityisesti luuston, lihasten ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. Sen puute voi aiheuttaa esimerkiksi lihasheikkoutta ja väsymystä. Kaikki väsymys ei kuitenkaan johdu D-vitamiinin puutteesta, eikä vitamiinin lisääminen automaattisesti piristä ihmistä, jonka D-vitamiinitaso on jo riittävä.
Hyvä uutinen on, että D-vitamiinia saa useista tavallisista ruoista. Osa niistä sisältää sitä yllättävän paljon.
1. Kuha on todellinen D-vitamiinipommi
Moni ajattelee lohta parhaana D-vitamiinin lähteenä, mutta suomalaisista kaloista löytyy vielä runsaammin vitamiinia sisältäviä vaihtoehtoja. Kuha on yksi niistä.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokantaan perustuvien tietojen mukaan kuhassa voi olla noin 25 mikrogrammaa D-vitamiinia sadassa grammassa.
Jo tavallinen kala-annos voi siis kattaa aikuisen päivittäisen D-vitamiinin tarpeen. Kuha sopii erinomaisesti esimerkiksi uunissa kypsennettäväksi tai kevyesti pannulla paistettavaksi.
2. Silakka ja siika kuuluvat parhaisiin lähteisiin
Myös silakka ja siika ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä. Finelin ravintoarvotietojen mukaan siika voi sisältää noin 24 mikrogrammaa ja silakka noin 20 mikrogrammaa D-vitamiinia sadassa grammassa. Pitoisuudet vaihtelevat kalan ja valmistustavan mukaan.
Silakka on lisäksi usein edullinen vaihtoehto. Sitä voi valmistaa esimerkiksi uunissa, pannulla tai osana kalapihvejä.
3. Lohi tuo vitamiinin lisäksi hyviä rasvoja
Lohi on suosittu ruokakala hyvästä syystä. Se sisältää D-vitamiinin lisäksi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Finelin mukaan sadassa grammassa kypsennettyä lohta voi olla noin 9–10 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Lohesta valmistettu ateria on siis hyvä tapa täydentää päivän vitamiininsaantia. Kala kannattaa pitää ruokavaliossa säännöllisesti, mutta eri kalalajeja on hyvä vaihdella.
4. D-vitaminoitu maito ja jogurtti täydentävät saantia
Kaikkea D-vitamiinia ei tarvitse saada kalasta. Suomessa moniin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia, jotta sen riittävä saanti olisi helpompaa ympäri vuoden.
Ruokaviraston vuoden 2025 täydentämissuosituksen mukaan maitoon ja nestemäisiin maitovalmisteisiin suositellaan lisättäväksi D-vitamiinia yksi mikrogramma sataa millilitraa kohti.
Kahden desilitran lasillisesta täydennettyä maitoa saa näin noin kaksi mikrogrammaa D-vitamiinia. Myös monet kasvipohjaiset juomat ja jogurtin kaltaiset tuotteet sisältävät lisättyä D-vitamiinia.
Tarkista kuitenkin tuotteen ravintoarvomerkintä, sillä kaikki tuotteet eivät ole täydennettyjä.
5. Margariini on huomaamaton vitamiinin lähde
Leivän päälle levitettävä margariini voi tuntua pieneltä asialta, mutta sekin voi auttaa D-vitamiinin saannissa.
Ruokavirasto suosittelee, että levitettäviin ravintorasvoihin lisätään D-vitamiinia 20 mikrogrammaa sataa grammaa kohti.
Kymmenen gramman annos tällaista levitettä sisältää noin kaksi mikrogrammaa D-vitamiinia. Päivittäisessä käytössä määrä voi muodostaa merkittävän osan kokonaissaannista.
6. Kananmunasta saa hieman D-vitamiinia
Kananmuna on monipuolinen ruoka, josta saa proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös D-vitamiinia löytyy erityisesti kananmunan keltuaisesta. Määrä on kuitenkin selvästi pienempi kuin runsasvitamiinisissa kaloissa.
Kananmuna toimii siksi paremmin D-vitamiinin saannin täydentäjänä kuin sen tärkeimpänä lähteenä.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset päivittäin?
Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on useimmille aikuisille 10 mikrogrammaa. 75 vuotta täyttäneillä suositus on 20 mikrogrammaa päivässä.
Suomessa D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta erityisesti kevään ja kesän aikana. Talvella ravinnon ja tarvittaessa D-vitamiinilisän merkitys korostuu.
Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää esimerkiksi aikuisille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa. Lapsille, raskaana oleville ja ikääntyneille on omat tarkemmat käyttösuosituksensa.
Lähde: Ruokavirasto.
Pienillä ruokavalinnoilla voit turvata D-vitamiinin saannin
D-vitamiinin riittävän saannin ei tarvitse olla monimutkaista.
Kun ruokavalioon kuuluu säännöllisesti kalaa, D-vitaminoituja maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja sekä täydennettyjä rasvalevitteitä, vitamiinia kertyy useista lähteistä. Erityisesti kuha, siika ja silakka ovat erinomaisia vaihtoehtoja, jos haluat saada runsaasti D-vitamiinia suoraan ruoasta.
Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa ylläpitämään elimistön normaalia toimintaa. Jos jatkuva väsymys kuitenkin vaivaa, sen syytä ei kannata olettaa pelkäksi vitamiinipuutokseksi.
