Runsaasti antioksidantteja sisältävät ruoat tekevät kehossamme hyvää monin eri tavoin, mutta mitä ne ovat ja kuinka paljon on tarpeeksi?
Mustikoita aamupuuron päälle, tomaattia leivälle, pähkinöitä välipalaksi ja kasviksia päivälliselle. Tavalliset ruokavalinnat voivat tuoda elimistöön päivittäin suuren joukon erilaisia antioksidantteina toimivia yhdisteitä (lähde: BDA).
Antioksidanteista puhutaan usein lähes ihmeaineina, mutta todellisuudessa niiden toiminta on kiinnostavampaa ja monimutkaisempaa. Antioksidantteihin kuuluvat esimerkiksi C- ja E-vitamiini sekä monet karotenoidit ja kasvien polyfenolit (Lähde: Harvard).
Kun ruokavaliossa on runsaasti näitä yhdisteitä sisältäviä ruokia, kehossa tapahtuu monia hyödyllisiä asioita:
1. Solut saavat suojaa oksidatiiviselta stressiltä
Elimistössä muodostuu jatkuvasti vapaita radikaaleja esimerkiksi normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Niille altistutaan myös ympäristön kautta.
Jos vapaita radikaaleja muodostuu liikaa suhteessa elimistön puolustusjärjestelmiin, puhutaan oksidatiivisesta stressistä. Se voi vaurioittaa esimerkiksi solujen rakenteita ja DNA.
Antioksidantit osallistuvat elimistön puolustukseen neutraloimalla vapaita radikaaleja. Keho tuottaa itsekin antioksidanttisia puolustusjärjestelmiä, minkä lisäksi antioksidantteina toimivia yhdisteitä saadaan ruoasta.
2. Sydän saa samalla muutakin kuin antioksidantteja
Runsaasti kasviksia ja hedelmiä syövillä ihmisillä on tutkimuksissa havaittu pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Tätä ei kuitenkaan voida laittaa yksinomaan antioksidanttien ansioksi.
Marjat, kasvikset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyväviljat sisältävät antioksidantteina toimivien yhdisteiden lisäksi muun muassa kuitua, kaliumia, vitamiineja ja lukuisia kasvikemikaaleja.
Juuri näiden yhteisvaikutus saattaa olla yksi syy siihen, miksi kokonainen ruoka näyttää tutkimuksissa olevan huomattavasti kiinnostavampi vaihtoehto kuin yksittäinen antioksidanttipilleri.
3. Vastustuskyky saa tarvitsemiaan ravintoaineita
Antioksidanttipitoinen ruokavalio tuo yleensä mukanaan myös immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita.
Hyvä esimerkki on C-vitamiini. Se toimii antioksidanttina, mutta osallistuu myös immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
C-vitamiinia saa esimerkiksi paprikasta, parsakaalista, sitrushedelmistä, kiivistä ja mansikoista.
Tämä ei tarkoita, että valtava määrä C-vitamiinia tekisi vastustuskyvystä rajattoman vahvan. Olennaista on riittävä saanti osana monipuolista ruokavaliota.
4. Suolisto saa enemmän kuitua
Kun antioksidanttien saantia lisätään ruoasta, samalla tapahtuu usein toinenkin hyvä muutos: kuidun määrä kasvaa.
Marjat, hedelmät, kasvikset, palkokasvit ja täysjyväviljat ovat kaikki kuidun lähteitä.
Kuitu tukee suolen normaalia toimintaa ja toimii ravintona osalle suoliston hyödyllisistä mikrobeista. Antioksidanttipitoisen ruokavalion hyödyt eivät siis rajoitu pelkästään antioksidanttivaikutukseen.
5. Lautaselle tulee kuin huomaamatta parempaa ruokaa
Yksi antioksidanttipitoisen ruokavalion suurimmista eduista saattaa olla hyvin yksinkertainen.
Kun lautasella on paljon marjoja, kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja, sinne jää vähemmän tilaa ravitsemuksellisesti heikommille vaihtoehdoille.
Hyvä tavoite onkin syödä mahdollisimman monenvärisiä kasvikunnan tuotteita. Mustikoiden, tomaattien, porkkanoiden, paprikoiden ja vihreiden kasvisten erilaiset värit kertovat myös erilaisista kasvien yhdisteistä.
Antioksidanttipilleri ei vastaa kulhollista marjoja
Tässä on tärkeä ero.
Jos antioksidanttipitoinen ruoka on terveellistä, voisi kuvitella, että erittäin suuri annos antioksidantteja ravintolisänä olisi vielä parempi. Tutkimuksissa näin ei kuitenkaan ole käynyt.
Harvardin Nutrition Sourcen mukaan suurissa tutkimuksissa esimerkiksi E-vitamiinin, beetakaroteenin ja muiden yksittäisten antioksidanttien käyttö ravintolisinä ei ole yleisesti tarjonnut odotettua suojaa sydänsairauksilta tai syövältä. Suurista annoksista voi joissakin tilanteissa olla jopa haittaa.
Antioksidanttien kohdalla vanha neuvo toimii siis edelleen hyvin: hanki ne ensisijaisesti ruoasta.
Marjat, hedelmät, värikkäät kasvikset, palkokasvit, pähkinät ja täysjyväviljat tuovat antioksidanttien lisäksi kokonaisen paketin muitakin hyödyllisiä ravintoaineita.
