Monissa ravintosuosituksissa suositellaan koostamaan kolmannes ruokavaliosta tärkkelysruoista (pasta, riisi, leipä) ja kolmannes vihanneksista ja hedelmistä.
Käytännössä kaksi kolmasosaa suositellusta ruokavaliosta on siis hiilihydraatteja. Kysymys kuuluukin, voiko hiilihydraatteja vähentämällä nopeuttaa laihtumista?
Vastaus löytyy elimistön tavasta reagoida hiilihydraattien syömiseen.
Täydellisessä maailmassa söisimme hiilihydraatteja juuri niin paljon, että päivittäinen energian tarpeemme täyttyisi, minkä lisäksi energiaa jäisi myös hieman varastoon lisättynä terveellisillä rasvoilla niin, ettei ylipainosta olisi uhkaa.
Kuitenkin, jos syöt enemmän hiilihydraatteja, kuin elimistösi ehtii prosessoida, ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi. Toisaalta, jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, elimistösi hakee lisäenergiaa aikaisemmasta rasvavarastosta.
Ei olekaan ihme, miksi niin monet kuuluisat dieetit (Atkinsin, Dukanin, Keton ja South Beachin dieetit) perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen.
Miksi vähähiilihydraattinen dieetti toimii nopeammin kuin muut dieetit?
“Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi varastoi ne glukogeeniksi maksaan ja lihaksiin,” kertoo ravintoterapeutti Chloe Miles.
“Lihaksesi pystyvät varastoimaan voin 500g ja maksa 100g glykogeenia. 1 Gramma glykogeeniä elimistössä vastaa noin kolmea grammaa vettä,” hän lisää.
Kun vähennät hiilihydraatteja, varastot pienenevät ja samalla painosi putoaa. Jotkut laihduttajat ovat kertoneet tiputtaneensa painoaan pari kiloa kahdessa viikossa vain leikkaamalla hiilihydraattimääriä.
Jos jatkat dieettiä pidempään, elimistösi alkaa käyttämään rasvaa ja proteiinia pääasiallisina energianlähteinään hiilihydraattien sijaan. Näin paino putoaa entisestään.
On kuitenkin aina muistettava, että idea hiilihydraattien vähentämisestä on erittäin avoin, eikä se aina toimi. Hiilihydraatteja löytyy monesta elintarvikkeesta, esimerkiksi vihanneksista, leivästä, pastasta, riisistä, perunoista, hedelmistä, hunajasta, kekseistä ja suklaasta. Kaikki hiilihydraatit eivät todellakaan ole samanlaisia.
Kuitu- ja tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät pääasiassa “hyviä” hiilihydraatteja, jotka antavat tasaista ja hidasta energiaa. Sen sijaan mm. sokerin energia tulee valtavina piikkeinä, jotka voivat olla vaikeita sulatettavia elimistölle.
Lue myös: Vähähiilihydraattiset churrot (sokeriton, viljaton, maidoton vaihtoehto)
Mitkä ovat tämän dieetin varjopuolia?
Monet tahot ovat vähähiilihydraattista dieettiä vastaan.
Yksi yleisimmistä väittämistä on se, ettei kyseisellä dieetillä voi selvitä päivästä toiseen. Rasvan muuttaminen energiaksi on paljon hitaampaa kuin hiilihydraattien tapauksessa, joten laihduttaja saattaa kärsiä ankarasta uupumuksesta dieetin aikana.
Prosessin aikana kehittyy myös ketoneita, mikä voi johtaa Ketoosiin. Ketoosissa laihduttaja kokee pahoinvointia ja heikkoa oloa. (Ketonit muuttavat myös hengityksen pahanhajuiseksi.)
Chloe Mills ei suosittelekaan hiilihydraattien totaalista poistamista ruokavaliosta. Sen sijaan hän kehottaa pienentämään annoksia: ”Yhden ruokaryhmän demonisoiminen ei edistä tervettä suhdetta ruokaan,” hän varoittaa.
Eräässä tutkimuksessa tutkittavat jaettiin kahteen ruokavalioryhmään; toiselle ryhmälle syötettiin selkeästi vähemmän hiilihydraatteja kuin toiselle. Tutkimuksessa huomattiin, että ravintoainemuutosten sijaan painonpudotus johtuu vain pienemmistä ruokamääristä. Käytännössä vähähiilihydraattinen dieetti johtaa tuloksiin vain sen takia, koska syöt vähemmän.
Beth Matthews pudotti 3 kiloa noudatettuaan dieettiä kaksi viikkoa: “En syönyt ollenkaan riisiä, pastaa, perunoita tai leipää, joita söin ennen jatkuvasti. Korvasin ne vihanneksilla,” hän kertoo.
Hänen mukaansa painon lähtiessä sivuvaikutukset tulivat tilalle. “Luulin, että hutera olo poistuisi, kunhan elimistöni sopeutuisi uuteen ruokavalioon, mutta näin ei käynyt. En tuntenut itseäni ikinä kylläiseksi ja kärsin ummetuksesta ensimmäisen kerran elämässäni.”
Kahden viikon jälkeen Beth palasi entiseen ruokavalioonsa ja paino nousikin pian entiselle tasolleen.
Lue myös: 10 helppoa vinkkiä painonpudotukseen
5 vinkkiä nopeaan painonpudotukseen hiilihydraattien vähentämisen avulla
1. Ole tarkka syömisesi ajoittamisessa
Yritä nauttia hiilihydraatteja ennen ja jälkeen urheilusuorituksien, sekä sen aikana. Näin saat pidettyä verensokerisi tasaisena.
2. Huomioi rasvaprosenttisi
Korkean rasvaprosentin omaavat ihmiset hyötyvät rasvanpolttovaiheesta (eli siitä, kun elimistö polttaa hiilihydraattien sijasta rasvaa), mutta alemman rasvaprosentin omaavat tarvitsevat rasvaa elimistön eristeeksi, jolloin hiilihydraatteja on nautittava hieman enemmän.
3. Valitse ravinteikkaita, vähän tärkkelystä sisältäviä ruokia
On tärkeää seurata syömiensä ravintoaineiden määriä. Siksi kannattaakin välttää ns. kaloreita, joita löytyy varsinkin valmisruoista. Syö kuitupitosia, tärkkelyksettömiä vihanneksia, kuten salaattia tai kurkkua.
4. Keskitä hiilihydraattien syöminen liikunnan yhteyteen
On vahingollista tyhjentää glykogeenivarasto kokonaan. Yksi vaihtoehto onkin pitää hiilihydraattipäiviä, jolloin syöt kolme kertaa normaalia enemmän hiilihydraatteja. Muista vain keskittää syöminen liikunnan yhteyteen.
5. Pidä ruokapäiväkirjaa
Päiväkirjan avulla pääset eroon huonoista ruokarutiineistasi.