Oppaamme avulla saat juuri riittävästi energiaa ennen ja jälkeen urheilusuorituksen sekä sen aikana. Oli sitten kyse proteiineista tai hiilihydraateista, neuvojemme avulla opit räätälöimään treenievääsi oikein.
Ruokavalion räätälöinti omien tavoitteiden mukaan
Elimistön ravintotarpeet riippuvat kahdesta tekijästä:
1. Tavoite
Haluatko hoikistua ja pudottaa ylimääräistä painoa? Vai haluatko parantaa kestävyyttäsi? Tavoitteen valitseminen on avainroolissa, sillä se määrittää ravintotarpeesi.
Jos esimerkiksi haluat laihtua, treenaaminen nälkäisenä (ennen aamiaista) tai vähähiilihydraattisen aterian jälkeen saa elimistön kuluttamaan rasvavarastoja energialähteenään treenin aikana. Jos taasen haluat parantaa kestävyyttäsi, tarvitset enemmän hiilihydraatteja suorituksen tehostamiseen.
2. Treeni
Erilaiset treeniohjelmat vaativat eri asioita keholta ja lihaksilta. Esimerkiksi proteiini on olennainen osa lihasten kasvu- ja korjaantumisprosessia voimaohjelman aikana, kun taas kestävyysohjelmien aikana tulee nauttia runsaasti hiilihydraatteja energiantarpeen tyydyttämiseksi.
Koska syödä?
Jos syöt tuhdin aterian, odota kahdesta neljään tuntia ennen treenaamista. Jos taas syöt kevyemmän välipalan, puolesta tunnista kahteen tuntiin on riittävä odotusaika.
Muista, että harrastat sitten mitä liikuntaa tahansa, on palautumisvaiheessa aloitettava välitön nesteytys. Yleissääntönä pätee, että harjoituksen jälkeen tulee syödä välipala tai ateria tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä.
Lue myös: Nämä 9 kysymystä paljastavat painonpudotukseen sopivan ruokavalion
Voima ja venyttely – jooga tai pilates
Aktiviteetti
Joogan suosio harjoitusohjelmissa on suuressa kasvussa. Joogan avulla vodaan parantaa sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia kehittämällä voimaa, notkeutta ja tasapainoa.
Ennen kuin aloitat.
Ennen matalaintensiteettistä joogasessiota ei tyypillisesti tarvitse syödä mitään. Jos olet kuitenkin nälkäinen, kannattaa syödä esimerkiksi hedelmä tai energiapatukka, jotta saat riittävästi voimia treenin suorittamiseen.
Harjoituksen jälkeen
Jooga rasittaa lihaksia, joten harjoituksen jälkeisen aterian tulisi aloittaa lihasten korjausprosessi välittömästi. Nauti jotain proteiinipitoista ja hyviä rasvoja sisältävää, kuten esimerkiksi punajuuri-halloumjuustovoileipä. Punajuuren nitraatit edistävät hapen kulkeutumista lihaksiin.
Kestävyys – triathlon tai maraton
Aktiviteetti
Pitkät juoksulenkit voivat olla joko matalalla tai korkealla intensiteetillä suoritettuja. Ennen pitkiä ja hidastempoisempia lenkkejä kannattaa vähentää hiilihydraattien nauttimista, sillä se edistää elimistön sopeutumista rasvan käyttämiseen polttoaineena.
Jos juokset korkeammalla intensiteetillä, elimistö tarvitsee sen sijaan enemmän hiilihydraatteja.
Ennen kuin aloitat
Jos pyrit juoksemaan matalalla tempolla, syö runsasproteiininen ateria tai välipala ennen juoksemista, esimerkiksi omeletti tai kulhollinen kreikkalaista jogurttia.
Ennen tiukempaa juoksua tankkaa hiilihydraatteja vaikkapa puurolla, wrapeilla tai kvinoasalaatilla. Muista kuitenkin syödä pari tuntia ennen juoksua, että ruoka ehtii sulaa riittävästi.
Harjoituksen jälkeen
Lenkin jälkeen tulee syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta lihakset palautuvat.
Lue myös: 10 paleoruokavinkkiä, joilla buustaat suorituskykysi kymmenkertaiseksi
Matalan intensiteetin aerobic – pyöräily tai hölkkä
Aktiviteetti
Matalan intensiteetin, alle tunnin kestävä treenissä keho käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenään, joten hiilihydraattien tankkaaminen ei ole tarpeellista.
Ennen kuin aloitat
Useimmiten paras tapa polttaa rasvaa on treenaaminen tyhjällä vatsalla. Jos et pääse aamulla aikaisin sängystä ylös, voit liikkua esimerkiksi juuri ennen illallista.
Harjoituksen jälkeen
Proteiinipitoinen ateria korjaa ja palauttaa parhaiten lihaksia. Ylimääräisiä hiilihydraatteja on syytä välttää. Esimerkiksi kananmunat eri muodoissaan ovat hyviä vaihtoehtoja.
Korkean intensiteetin harjoitteet
Aktiviteetti
Korkean intensiteetin harjoitteet lyhyillä palautusajoilla laittavat sydämen, keuhkot ja lihakset testiin. Tämänkaltaisten treenien jälkeen rasva palaa myös harjoitteen jälkeen palautumisvaiheessa.
Ennen kuin aloitat
Jos haluat pudottaa painoa, vältä hiilihydraattien syömistä ennen harjoitetta. Voit joko treenata tyhjällä vatsalla tai nauttia proteiinipitoisen välipalan ennen treeniä. Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti myslin kera on erinomainen vaihtoehto.
Harjoituksen jälkeen
Palautumisvaiheessa kannattaa nauttia runsaasti proteiinia sekä hiilihydraatteja, jotta keho saa riittävästi energiaa toipumiseen raskaasta harjoituksesta.
Lue myös: Mitä tapahtuu, jos et syö treenisi jälkeen