Sopivan ravitsemussuunnitelman löytäminen vaatii yleensä kokeiluja ja hienosäätöä, aivan kuten täydellisten korkeavyötäröisten treenihousujen löytäminen vaatii lukuisien parien sovittamista ja sovituskopeissa säheltämistä.
Avain painonpudotustavoitteiden ripeään saavuttamiseen on turhien hukkakokeilujen leikkaaminen minimiin. Alla on yksinkertaisia, ammattilaisten hyväksymiä kysymyksiä, joiden avulla määrittelet, mikäli voit saavuttaa haluamasi tulokset nykyisellä suunnitelmallasi.
1. Syötkö silloin, kun olet nälkäinen, ja lopetatko syömisen, kun olet kylläinen
Rajoittavat dieetit, jotka pitävät sinut jatkuvassa nälässä, voivat tehdä hallaa aineenvaihdunnallesi, johtaa myöhemmin ylensyöntiin ja vahingoittaa suhdettasi kehoosi sekä ruokaan. Olipa kyseessä kaloreiden laskeminen, makrojen tarkkailu tai annoskokojen hallinta, rakennat parhaan perustan painonpudotuksellesi, kun kuuntelet kehosi viestejä näläntunteesta, toteaa ravitsemusterapeutti ja -asiantuntija Tori Holthaus, YES! Nutrition, LLC:n perustaja.
2. Syötkö täysjyvähiilareita, proteiinia, rasvaa ja kuituja jokaisella aterialla ja välipalalla?
Hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan yhdistelmä tarjoaa nopeasti energiaa, kiitos hiilihydraattien, sekä pitkäkestoista kylläisyyttä proteiinin, rasvan ja kuitujen ansiosta, Holthaus summaa. Vältä dieettejä, jotka perustuvat minkä tahansa makroravinteen (hiilihydraatit, proteiinit, rasvat) merkittävään vähentämiseen ruokavaliostasi. Elimistösi tarvitsee kaikkia kolmea voidakseen hyvin ja pudottaakseen painoa terveellisesti.
LUE MYÖS: 5 asiaa, jotka sekoittavat aineenvaihduntasi
3. Nautitko ateriasi nestemäisinä?
Mikäli juot osan aterioistasi, kiinnitä siemailemiesi nesteiden sisältöön huomiota, muistuttaa Holthaus. Jos juoma on makeutettu tai koostuu pääosin hedelmämehusta, ole varuillasi. Sellaiset juomat aiheuttavat piikin verensokerissasi ja jättävät sinut lopulta entistä nälkäisemmäksi. Jos juoman hiilarit, proteiinit ja terveelliset rasvat ovat tasapainossa, juoma koostuu enimmäkseen vihanneksista ja jos se sisältää tarvitsemasi määrän kaloreita, kaiken pitäisi olla kunnossa.
Muista: Toisinaan ateriankorvikkeena nautittu sheikki tai smoothie on ok, mutta täysin nestemäisellä ruokavaliolla eläminen ei ole kestävä pitkän aikavälin laihdutussuunnitelma — siitä voi olla jopa haittaa pyrkimyksillesi, varoittaa Holthaus.
4. Vältteletkö dieettisi vuoksi ravintoloita?
“Kieltävää mentaliteettia ei yleisesti pysty ylläpitämään,” Holthaus varoittaa. Jos et siis ’saa’ syödä kodin ulkopuolella, tai ruokalistalta on mahdoton löytää mitään, mikä sopii ruokavalioosi, tilanne on ongelmallinen, hän tiivistää.
Ravitsemussuunnitelmasi täytyy sopia elämäntyyliisi, jotta voit saada aikaan pysyvän painonpudotuksen. Ravintoloissa kannattaa valita ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita, kuten vähärasvaista proteiinia tai höyrytettyjä vihanneksia, ja tarkkailla annoskokoja, suosittelee Holthaus.
LUE MYÖS: 10 aamupalarutiinia, jotka lihottavat
5. Minkälainen vointisi on, kun olet dieetillä?
Mikäli olosi on energinen, keskittynyt, tyytyväinen ja kaiken kaikkiaan upea pari viikkoa uuden ruokavaliosi aloittamisen jälkeen, olet oikeilla jäljillä, Holthaus toteaa. Tunteesi viestivät lopulta kaikesta siitä, mitä kehossasi tapahtuu kullakin hetkellä—hyvä ruokavalio johtaa hyviin fiiliksiin, hän sanoo. Jos olet väsynyt, nälkäinen tai ärsyyntynyt, tai tunnet jääväsi sosiaalisesti jostain pahasti paitsi, sinun täytyy luultavasti tehdä joitain muutoksia, sanoo Holthaus.
6. Kieltääkö dieettisi ruoka-aineita?
Jos ruokavaliosikieltää hedelmät, leivän ja palkokasvit, tai mitään muita ruokia, joiden tiedät sopivan terveelliseen ruokavalioon, ne ovat hälytysmerkkejä trendidieetistä, Holthaus toteaa. Jopa suunnitelmat, jotka kieltävät täysin kaikki epäterveelliset ruoat, kuten sipsit tai keksit, ovat tuskin kovin realistisia, hän tuumaa.
LUE MYÖS: Vältä näitä virheitä vähentäessäsi kaloreita
7. Koetko, että voisit syödä näin koko loppuelämäsi ajan?
Jos aiot omaksua uuden ruokavalion ja haluat, että se toimii, sinun ostoskäyttäytymisesi, ruoanlaittotapojesi, ruokailurutiiniesi ja suhtautumisesi ruokaan tulisi pysyä pitkällä aikavälillä samana, Holthaus muistuttaa. Muista, että oikea ruokavalio ei ole asia, jota noudatat ainoastaan pari viikkoa tai kuukautta.
8. Kuinka suuri osa ravinnostasi tulee ”dieettiruoista”?
Prosessoidut ruoat – jopa sellaiset, joita markkinoidaan terveellisinä tai painonpudotusta edesauttavina – sotkevat iloisesti vähäkalorisuuden ravitsevuuteen, selostaa New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti Rachel Stahl.
“Ruoka ei ole välttämättä terveellistä tai täyttävää, vaikka siinä olisi vain vähän kaloreita. Painonpudotuksen ylläpitämisen kannalta on tärkeää tuntea itsensä kylläiseksi,” sanoo Stahl. Ravitsevimpia, eli täyttävimpiä, ovat vähiten jalostetut ja käsitellyt ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, sekä vähärasvainen liha.
LUE MYÖS: 8 pientä muutosta, joiden avulla voit tiputtaa painoa
9. Oletko kokeillut tällaista dieettiä aiemmin?
On yleistä, että ihmiset toistavat samoja virheitä laatiessaan painonpudotusstrategioita, kertoo Holthaus. Jos kalorien laskeminen tai hiilareiden rajoittaminen ei ole ollut sinulle toimiva keino, ei ole mitään syytä kokeilla samaa lähestymistapaa uudelleen.
“Ellei elämässäsi ole tapahtunut merkittäviä muutoksia, strategiat, jotka eivät toimineet ensimmäisellä kerralla eivät tule toimimaan tälläkään kertaa,” muistuttaa Stahl.
Mitä seuraavaksi?
Ruokavaliosi on kunnossa: Raskain työ on tehty! Olet löytänyt ruokailumallin, joka sopii juuri sinulle. Nyt sinun täytyy enää noudattaa sitä, kannustaa Holthaus. Oikeanlaisella motivaatiolla ja tuella varustettuna tulet murskaamaan tavoitteesi. Värvää avuksesi kaveri tai kumppani, jonka kanssa tsemppaatte toisianne, tai liity sosiaalisessa mediassa ryhmiin, joissa painonpudotusta lähestytään terveestä näkökulmasta. Mikäli huomaat parin viikon, kuukauden tai jopa vuoden kuluttua, että jokin aiemmin mahtava osa ruokavaliotasi ei enää sovikaan sinulle, älä pelkää tehdä muutoksia, Stahl kannustaa.
Ruokavaliosi vaatii viilausta: Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: Voit lopettaa tämän dieetin ja etsiä uuden lähestymistavan, tai voit muokata nykyisen mallin paremmin itsellesi sopivaksi, sanoo Holthaus. Oikea toimintatapa riippuu siitä, kuinka terveellinen, tehokas ja helposti ylläpidettävissä nykyinen ruokavaliosi on. Mitä ikinä valitsetkin, älä pelkää ottaa ravitsemustasi haltuusi. Ei ole mitään väliä, vaikkei ruokailumallisi noudattaisi mitään tiettyä ruokavaliota – tärkeintä on, että se sopii sinulle.