Pinaatin ravintoarvot ovat vaikuttavia. Sata grammaa tuoretta pinaattia sisältää päivittäisen tarpeen K-vitamiinia, puolet foolihaposta ja merkittäviä määriä rautaa, magnesiumia ja antioksidantteja. Kaloreja siinä on vain 23.
Pinaatti on yksi ravintoainetiheimmistä kasviksista maailmassa. Se tarkoittaa, että pieneen määrään mahtuu poikkeuksellisen paljon vitamiineja ja mineraaleja suhteessa kalorimäärään.
Vitamiinit sadassa grammassa pinaattia
Pinaatin vitamiinisisältö on hämmästyttävä:
- K-vitamiini 483 mikrogrammaa (604 % päivätarpeesta). Pinaatti on yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä. K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle ja luuston terveydelle.
- A-vitamiini 469 mikrogrammaa (52 % päivätarpeesta). Pinaatissa A-vitamiini on beetakaroteenin muodossa, joka suojaa soluja ja tukee näkökykyä.
- C-vitamiini 28 milligrammaa (31 % päivätarpeesta). C-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä ja parantaa raudan imeytymistä pinaatista.
- Foolihappo (B9) 194 mikrogrammaa (49 % päivätarpeesta). Foolihappo on erityisen tärkeä raskaana oleville ja kaikille, jotka haluavat tukea hermoston terveyttä.
- B2 (riboflaviini) 0,19 milligrammaa (15 % päivätarpeesta). Tukee energiantuotantoa ja solujen uusiutumista.
Mineraalit sadassa grammassa pinaattia
Pinaatin mineraalipitoisuudet ovat yhtä vaikuttavia:
- Rauta 2,7 milligrammaa (15 % päivätarpeesta). Pinaatti on tunnetuin kasvisperäinen raudanlähde. Huomaa kuitenkin, että kasvisperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. C-vitamiini parantaa imeytymistä merkittävästi.
- Magnesium 79 milligrammaa (19 % päivätarpeesta). Magnesium rentouttaa lihaksia, tukee hermoston toimintaa ja parantaa unen laatua.
- Kalium 558 milligrammaa (12 % päivätarpeesta). Kalium säätelee verenpainetta ja nestetasapainoa.
- Kalsium 99 milligrammaa (10 % päivätarpeesta). Tukee luuston ja hampaiden terveyttä.
- Mangaani 0,9 milligrammaa (39 % päivätarpeesta). Tärkeä antioksidanttinen mineraali.
LUE MYÖS: Raudanpuute ei vaivaa kun syöt näitä kasviksia
Antioksidantit ja fytokemikaalit
Pinaatti sisältää useita voimakkaita antioksidantteja:
- Luteiini ja zeaksantiini suojaavat silmiä ikääntymiseen liittyvältä rappeumalta. Pinaatti on yksi parhaista luteiinin lähteistä.
- Kversetiini on anti-inflammatorinen yhdiste, joka vähentää tulehdusta kehossa.
- Kaempferoli voi vähentää syövän ja kroonisten sairauksien riskiä.
- Klorofylli antaa pinaatille vihreän värin ja toimii luonnollisena puhdistajana.
Raaka vai kypsennetty pinaatti?
Pinaatin ravintoarvot muuttuvat valmistustavan mukaan:
Tuore pinaatti:
– Enemmän C-vitamiinia ja foolihappoa
– Sopii salaatteihin ja smoothieihin
– Oksalaattipitoisuus korkeampi
Kypsennetty pinaatti:
– Enemmän käytettävissä olevaa rautaa ja kalsiumia
– K-vitamiini ja beetakaroteeni imeytyvät paremmin
– Oksalaatit vähenevät, mikä parantaa mineraalien imeytymistä
– Pinaatti kutistuu huomattavasti, joten syöt isomman annoksen
Paras strategia on syödä pinaattia sekä raakana että kypsennettynä. Näin saat kaikki ravintoaineet parhaalla mahdollisella tavalla.
LUE MYÖS: Sinkin puute elimistössä käy ilmi näistä oireista
Kenelle pinaatti ei sovi?
Pinaatti sisältää oksalaatteja, jotka voivat olla haitallisia tietyissä tilanteissa:
- Munuaiskivitaipumus – oksalaatit voivat edistää kivien muodostumista
- Verenohennuslääkkeet – pinaatin runsas K-vitamiini vaikuttaa lääkkeen tehoon
- Kilpirauhasen vajaatoiminta – suuret määrät voivat häiritä jodien imeytymistä
Kohtuullinen käyttö (muutama annos viikossa) on turvallista lähes kaikille. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, pidä pinaatin kulutus tasaisena ja keskustele lääkärin kanssa.
Helppo lisätä ruokavalioon
Pinaatti on yksi helpoimmista kasviksista lisätä arkeen:
- Kourallinen tuoretta pinaattia aamusmoothieen
- Pinaattisalaatti lounaalle
- Pinaattia munakokkeliin tai omelettiin
- Höyrytettyä pinaattia lisukkeena
- Pinaattia pastan sekaan
Jo pari annosta viikossa antaa merkittäviä terveyshyötyjä. Pinaatti on edullista, helposti saatavaa ja monikäyttöistä. Ei ole syytä jättää sitä pois lautaselta.
LUE MYÖS: Verenpaineelle hyvää tekeviä ruokia
