Kohonnut verenpaine on salakavala terveysriski, sillä se ei yleensä aiheuta selviä oireita. Pitkään jatkuessaan se kuitenkin kuormittaa verisuonia ja sydäntä sekä kasvattaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hyvä uutinen on, että verenpaineeseen voidaan vaikuttaa myös omilla ruokavalinnoilla.
Mitään yksittäistä verenpainetta laskevaa ihmeruokaa ei ole olemassa. Tutkimusnäyttö tukee sen sijaan ruokavaliota, jossa syödään runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja sekä vähennetään suolan ja pitkälle prosessoitujen ruokien käyttöä. Erityisesti verenpaineen alentamiseen kehitetty DASH-ruokavalio perustuu juuri näihin periaatteisiin:
1. Punajuuri on kiinnostava valinta
Punajuuri on noussut verenpaineesta puhuttaessa erityisen kiinnostavaksi kasvikseksi. Se sisältää luonnostaan nitraatteja, joista elimistö muodostaa verisuonten toimintaan vaikuttavaa typpioksidia.
British Heart Foundationin mukaan tutkimuksissa erityisesti punajuurimehun on havaittu voivan auttaa verenpaineen alentamisessa. Nitraatteja saa myös esimerkiksi pinaatista, selleristä ja lehtikaalista.
Punajuurta ei kuitenkaan tarvitse nauttia mehuna. Paahdettu punajuuri sopii esimerkiksi salaatteihin ja lämpimien ruokien lisukkeeksi.
2. Banaani ja muut kaliumia sisältävät ruoat
Kalium on verenpaineen kannalta tärkeä kivennäisaine. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi banaanit, vihannekset, hedelmät, pavut ja linssit.
Kasvisten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon onkin yksi yksinkertaisimmista tavoista muuttaa syömistä verenpaineystävällisempään suuntaan.
Kaliumlisää ei kuitenkaan kannata aloittaa omin päin. Liiallinen kalium voi olla haitallista erityisesti munuaissairauksia sairastaville sekä tiettyjä lääkkeitä käyttäville.
3. Kaura ja muut täysjyväviljat
Aamupuuro voi olla sydämen kannalta erinomainen tapa aloittaa päivä. Kaura sisältää beetaglukaania eli liukoista kuitua. Täysjyväviljojen ja kuidun lisääminen kuuluu myös verenpaineen hallintaa tukevaan ruokavalioon.
Kauran lisäksi hyviä vaihtoehtoja ovat ruis, ohra, täysjyväleipä sekä täysjyväriisi ja -pasta.
4. Pavut ja linssit kannattaa nostaa ruokalistalle
Pavut, linssit ja muut palkokasvit sisältävät kuitua, kasviperäistä proteiinia sekä useita kivennäisaineita. Niitä suositaan myös DASH-ruokavaliossa.
Kokeile korvata osa jauhelihasta linsseillä tai pavuilla. Näin saat helposti enemmän kasviperäisiä ruokia ruokavalioon ilman, että koko ruokalistaa tarvitsee laittaa uusiksi.
5. Maustamaton jogurtti voi olla hyvä lisä
DASH-ruokavalioon kuuluu myös vähärasvaisia maitotuotteita. Niistä saa muun muassa kalsiumia ja proteiinia. Maustamaton jogurtti yhdessä marjojen, hedelmien ja kaurahiutaleiden kanssa on helppo välipala tai aamiainen.
Makeutettujen jogurttien kohdalla kannattaa tarkistaa sokerimäärä ja juustoissa puolestaan suolapitoisuus.
Yksi muutos voi olla ruokiakin tärkeämpi
Verenpainetta ajatellen ei kannata keskittyä ainoastaan siihen, mitä ruokavalioon lisätään. Yhtä tärkeää on vähentää suolaa. Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta, ja suuri osa suolasta tulee huomaamatta valmisruoista, leikkeleistä, kastikkeista, leivästä ja muista valmiista elintarvikkeista.
Siksi yksi tehokkaimmista muutoksista on valmistaa enemmän ruokaa itse ja käyttää suolan sijasta yrttejä, valkosipulia, sitruunaa ja muita mausteita.
Paras lopputulos syntyy kokonaisuudesta. Lisää lautaselle kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja, suosi pehmeitä rasvoja ja vähennä suolaisia pitkälle prosessoituja ruokia. Jos verenpaine on jo koholla, ruokavaliomuutokset eivät kuitenkaan korvaa lääkärin määräämää verenpainelääkitystä.
