Kalan proteiini on laadukasta, helposti sulavaa ja edullista, ja joissakin kaloissa sitä on yhtä paljon kuin lihassa. Jos sinä haluat syödä enemmän proteiinia esimerkiksi treenin tueksi tai ikääntyessä, kala on yksi parhaista valinnoista. Lajien välillä on kuitenkin eroja, jotka kannattaa tuntea.
Kalasta saa proteiinin lisäksi D-vitamiinia ja terveellisiä rasvahappoja. Moni kala on myös lähes rasvaton, joten proteiinia saa paljon ilman runsasta energiaa.
Eniten proteiinia sisältävät kalat
Luvut ovat Yhdysvaltain maatalousministeriön ravintoainetietokannasta, ja ne kertovat proteiinin määrän sadassa grammassa raakaa kalaa:
- Tonnikala (tuore keltaevätonnikala): 24,4 g
- Kasvatettu lohi: 20,4 g
- Kirjolohi: 19,9 g
- Ahven: 19,4 g
- Hauki: 19,3 g
- Siika: 19,1 g
- Makrilli: 18,6 g
- Silli: 18,0 g
- Turska: 17,8 g
- Alaskanseiti: 17,2 g
Erot kärjen ja hännän välillä ovat pieniä, sillä kaikki listan kalat ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. Tavallinen 150 gramman kala-annos antaa lajista riippuen 26–37 grammaa proteiinia.
LUE MYÖS: Näissä ruoissa on enemmän proteiinia kuin kananmunassa
Säilyketonnikala on proteiinipommi
Tonnikalasäilykkeessä proteiinia on vielä enemmän. Öljyssä säilötyssä ja valutetussa tonnikalassa sitä on tietokannan mukaan 29,1 grammaa sadassa grammassa.
Säilyke on kätevä lisä salaattiin, leivän päälle tai pastaan. Valitse vedessä säilötty versio, jos haluat proteiinia mahdollisimman vähällä rasvalla.
Myös kypsennys vaikuttaa lukuihin. Kun kalasta haihtuu paistaessa vettä, proteiinia on grammaa kohden enemmän kuin raa’assa kalassa.
Vähärasvaiset ja rasvaiset kalat
Kalat jakautuvat proteiinin lisäksi rasvan perusteella kahteen ryhmään. Tonnikalassa, turskassa, ahvenessa, hauessa ja seitissä on rasvaa alle gramma sadassa grammassa.
Lohessa rasvaa on yli 13 grammaa, mutta se on enimmäkseen terveellistä pehmeää rasvaa. Myös makrilli, silli ja siika kuuluvat rasvaisempiin kaloihin. Niistä saa runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia.
Paras valinta on vaihdella molempia. Vähärasvainen kala sopii, kun haluat proteiinia kevyesti, ja rasvainen kala tuo aterialle tärkeitä rasvahappoja.
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
Ruokaviraston mukaan kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa ja vaihdella eri lajeja. Kalan rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Suosituksessa on kuitenkin poikkeuksia. Jos syöt sisävesien kalaa päivittäin, suosi muita lajeja kuin haukea, isoja ahvenia, kuhaa ja madetta, sillä nämä petokalat keräävät elohopeaa.
Itämeren luonnonlohta, taimenta ja isoa silakkaa syömällä voi saada tavallista enemmän dioksiineja ja PFAS-yhdisteitä. Ruokavirasto suosittelee siksi lapsille ja hedelmällisessä iässä oleville naisille niihin rajoituksia. Kasvatettua kalaa saa syödä rajoituksetta.
Kala treenin ja ikääntymisen tukena
Lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen ja pysyäkseen kunnossa. Kala on hyvä treeniruoka, sillä se on helposti sulavaa ja sopii myös kevyeksi ateriaksi treenin jälkeen.
Proteiinin merkitys kasvaa iän myötä, kun lihasmassa alkaa luonnostaan vähentyä. Kala on helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioon, koska se on pehmeää ja nopeaa valmistaa.
LUE MYÖS: Ikääntyneiden proteiininsaannista huolestuttava tutkimustulos
Proteiinia kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille, ja kala sopii yhtä hyvin lounaalle kuin päivälliselle. Esimerkiksi tonnikalaleipä tai silakkapihvit lounaalla ja uunilohi illalla tuovat päivään runsaasti proteiinia.
Helppoja tapoja syödä kalaa arjessa ovat esimerkiksi uunilohi, tonnikalasalaatti, kalakeitto ja silakkapihvit. Pakastekalaa kannattaa pitää aina varalla, sillä se kypsyy uunissa noin 20 minuutissa.
Mikä on sinun lempikalasi? Jaa artikkeli ystävälle, joka etsii uusia proteiinin lähteitä.
