Ummetusta helpottavat ruoat ja juomat voivat saada vatsan toimimaan paremmin. Ota siis artikkelin tieto haltuun ja voi paremmin.
Vatsa tuntuu turvonneelta, olo on tukala eikä suoli tunnu toimivan millään. Ummetus on yleinen vaiva, mutta helpotus voi löytyä yllättävän tavallisista ruoista ja juomista.
Ummetuksen taustalla voi olla esimerkiksi vähäinen kuidunsaanti, liian niukka juominen, liikunnan puute tai jotkin lääkkeet. Usein suolen toimintaa voidaan helpottaa pienillä muutoksilla ruokavaliossa.
Terveyskirjaston mukaan ummetuksen hoidon perustana ovat kuitupitoinen ruokavalio, riittävä nesteensaanti ja säännöllinen ulostamisrytmi.
Erityisesti seuraavat kahdeksan vaihtoehtoa kannattaa muistaa.
1. Kuivatut luumut ovat perinteinen apu ummetukseen
Luumut kuuluvat tunnetuimpiin ummetusta helpottaviin ruokiin, eikä niiden maine ole tuulesta temmattu. Ne sisältävät kuitua sekä sorbitolia, joka voi edistää suolen toimintaa.
Terveyskirjaston mukaan sopiva kokeiltava määrä on noin 6–7 kuivattua luumua päivässä. Luumut voi liottaa yön yli vedessä ja syödä aamulla liotusveden kanssa.
2. Kiivi voi helpottaa kovaa vatsaa
Kiivi on kiinnostava vaihtoehto ummetuksesta kärsivälle. Se sisältää kuitua ja muita yhdisteitä, jotka voivat edistää suolen toimintaa.
Terveyskirjaston ravitsemusohjeessa mainitaan, että noin 2–3 kiiviä päivässä voi auttaa ummetuksen hoidossa. Kiivit sopivat aamupalalle, välipalaksi tai puuron lisukkeeksi.
LUE MYÖS: Tutut ruoat, jotka aiheuttavat närästystä
3. Kaurapuuro tuo vatsalle tärkeää kuitua
Tavallinen kaurapuuro on edullinen ja helppo tapa lisätä kuidunsaantia. Kauran kuitu auttaa lisäämään suolen sisällön määrää ja tukee ulosteen sopivaa koostumusta.
Puuroon voi lisätä marjoja, hedelmiä tai hieman leseitä. Jos kuitua on aikaisemmin saanut vähän, määrää kannattaa kasvattaa vähitellen.
4. Ruisleipä auttaa lisäämään kuidunsaantia
Runsaskuituinen ruisleipä on hyvä valinta ummetuksen ehkäisyyn. Terveyskirjaston ravitsemusohjeen mukaan yksi 30 gramman ruisleipäviipale sisältää noin 3–4 grammaa kuitua.
Täysjyväviljan kuitu lisää ulostemassaa ja voi helpottaa suolen tyhjenemistä. Herkkävatsaisilla runsas rukiin käyttö saattaa kuitenkin lisätä turvotusta, joten sopiva määrä on yksilöllinen.
LUE MYÖS: Kuitupitoisen ruokavalion terveyshyödyt
5. Pavut ja linssit tukevat suolen toimintaa
Pavut, linssit ja kikherneet sisältävät runsaasti kuitua. Niitä voi lisätä keittoihin, salaatteihin, patoihin ja jauhelihakastikkeisiin.
Yhdysvaltain terveysviranomaisen NIDDK ravitsemusohjeissa palkokasvit mainitaan hyvinä kuidun lähteinä ummetuksen ehkäisyssä. Jos pavut aiheuttavat ilmavaivoja, aloita pienestä annoksesta.
6. Marjat ja hedelmät täydentävät kuitumäärää
Vadelmat, mustikat, päärynät ja kuorineen syötävät omenat ovat helppoja tapoja lisätä kuitua. Hedelmien ja marjojen sisältämät kuidut täydentävät täysjyväviljasta saatavaa kuitua.
Kuitupitoinen välipala voi olla esimerkiksi päärynä ja kourallinen pähkinöitä. Myös pakastemarjat sopivat hyvin päivittäiseen käyttöön.
LUE MYÖS: Välttämättömät vitamiinit – ilman näitä ei pärjää
7. Vesi on tärkeä osa ummetuksen hoitoa
Kuidun lisääminen ei yksin riitä, jos nestettä saadaan liian vähän. Vesi auttaa kuitua toimimaan suolistossa ja ehkäisee ulosteen liiallista kuivumista.
Terveyskirjaston mukaan useimmille ummetuksesta kärsiville sopiva juomien määrä on noin 1,5–2 litraa vuorokaudessa.
Tarve vaihtelee kuitenkin esimerkiksi liikunnan, lämpötilan ja terveydentilan mukaan. Erityisesti kuitulisien käytön yhteydessä riittävä juominen on tärkeää.
8. Tee, kahvi ja keitotkin kerryttävät nestemäärää
Kaiken nesteen ei tarvitse tulla pelkästä vedestä. Myös tee, kahvi, maito ja erilaiset keitot voivat täydentää päivittäistä nesteensaantia.
Joillakin ihmisillä aamukahvi voi lisäksi vilkastuttaa suolen toimintaa. Kahvi ei kuitenkaan ole varsinainen ummetuslääke, eikä sen määrää tarvitse lisätä vatsan toiminnan parantamiseksi.
Vesi on edelleen hyvä ensisijainen janojuoma.
Kuinka nopeasti ruokavalion muuttaminen auttaa ummetukseen?
Yksittäinen ruoka ei välttämättä helpota ummetusta heti. Suolen toiminnan paraneminen voi vaatia useita päiviä tai viikkoja, ja pysyvien elintapamuutosten vaikutusta arvioidaan usein pidemmällä aikavälillä.
Kuitua kannattaa lisätä vähitellen, sillä liian nopea muutos voi aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsakipua. Myös säännöllinen liikunta ja rauhallinen wc-käynti esimerkiksi aamiaisen jälkeen voivat auttaa. Jos haluat aloittaa yhdestä helposta muutoksesta, kokeile aamiaiseksi kaurapuuroa, muutamaa luumua tai kiiviä ja lasillista vettä.
Jos ummetus on uusi, pitkittyy tai pahenee, sen syy kannattaa selvittää. Erityisesti veri ulosteessa, tahaton laihtuminen tai voimakas vatsakipu ovat syitä hakeutua lääkärin arvioon. Äkillinen kova vatsakipu, oksentelu ja ulosteen tai kaasun kulun loppuminen vaativat kiireellistä arviota.
