Välttämättömät vitamiinit osallistuvat elimistömme merkittäviin tapahtumiin ja auttavat kehoamme toimimaan oikein.
Väsyttääkö jatkuvasti, tuntuvatko lihakset voimattomilta tai sairastutko tavallista useammin? Joskus taustalla voi olla vitamiinin puute. Elimistö tarvitsee vitamiineja päivittäin moniin tehtäviin, vaikka niiden merkitystä ei tavallisessa arjessa juuri huomaa.
Ihminen tarvitsee 13 välttämätöntä vitamiinia. Ne osallistuvat muun muassa energiantuotantoon, hermoston toimintaan, veren muodostumiseen ja immuunipuolustukseen.
Terveysviranomaisten MedlinePlus -tietopalvelun mukaan useimmat vitamiinit saadaan tavallisesta ruoasta. Olennaista on kuitenkin ruokavalion monipuolisuus.
Nämä vitamiinit ovat kehollesi välttämättömiä, ja näin varmistat niiden saannin.
1. A-vitamiini – silmien ja ihon tärkeä suoja
A-vitamiinia tarvitaan normaaliin näkökykyyn, immuunijärjestelmän toimintaan ja solujen kasvuun. Sen vakava puute voi heikentää hämäränäköä.
Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kananmunat ja maitovalmisteet. Porkkanat, bataatit ja tummanvihreät kasvikset sisältävät beetakaroteenia, josta elimistö muodostaa A-vitamiinia.
2. B-vitamiinit – elimistön energiantuotannon apurit
B-vitamiineja on kahdeksan: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12. Niillä on erilaisia tehtäviä, mutta monet osallistuvat ravinnosta saatavan energian hyödyntämiseen.
Esimerkiksi B1-vitamiini tukee hermoston toimintaa, B6-vitamiinia tarvitaan proteiiniaineenvaihdunnassa ja folaatti eli B9-vitamiini on tärkeä solujen jakautumiselle. B12-vitamiinia puolestaan tarvitaan punasolujen muodostumiseen ja hermoston normaaliin toimintaan.
B-vitamiineja saa esimerkiksi täysjyväviljasta, palkokasveista, kasviksista, maitotuotteista ja lihasta. B12-vitamiinia on luontaisesti lähinnä eläinkunnan tuotteissa. Vegaaniruokavaliota noudattavan on siksi huolehdittava sen saannista täydennetyistä elintarvikkeista tai ravintolisästä.
3. C-vitamiini – tärkeä iholle ja vastustuskyvylle
C-vitamiini tunnetaan erityisesti immuunijärjestelmän normaalin toiminnan tukijana. Sitä tarvitaan myös kollageenin muodostumiseen. Kollageeni on tärkeä osa esimerkiksi ihoa, verisuonia ja sidekudoksia. Lisäksi C-vitamiini parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä.
Hyviä lähteitä ovat paprika, mustaherukka, sitrushedelmät, kiivi ja monet kaalikasvit. C-vitamiinin vakava puute voi aiheuttaa keripukin, mutta monipuolisesti syövillä se on harvinainen.
4. D-vitamiini – luuston ja lihasten tukipilari
D-vitamiini auttaa elimistöä imeyttämään kalsiumia, jota tarvitaan vahvan luuston ylläpitämiseen. Se osallistuu myös lihasten ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Suomessa D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota talvella, jolloin auringonvalo ei riitä sen muodostumiseen iholla. Ruokaviraston mukaan hyviä lähteitä ovat kala sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, kasvipohjaiset vaihtoehdot ja rasvalevitteet. Joillekin väestöryhmille suositellaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta.
5. E-vitamiini – suojaa soluja hapettumiselta
E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina. Se auttaa suojaamaan soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta ja osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan.
E-vitamiinia saa erityisesti kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Esimerkiksi auringonkukansiemenet ja mantelit ovat hyviä lähteitä.
6. K-vitamiini – välttämätön veren hyytymiselle
K-vitamiinin tärkeimpiä tehtäviä on osallistua veren normaaliin hyytymiseen. Sillä on merkitystä myös luuston aineenvaihdunnassa.
Hyviä lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali. K-vitamiinin saantiin liittyy erityishuomio verenohennuslääke varfariinia käyttäville: vitamiinin saanti kannattaa pitää tasaisena hoitavan tahon ohjeiden mukaisesti.
Tarvitsetko vitamiineja purkista?
Vaikka kaikki 13 vitamiinia ovat välttämättömiä, se ei tarkoita, että jokaisen pitäisi käyttää monivitamiinivalmistetta. Ruokaviraston mukaan terveellisen ruokavalion monipuolinen kokonaisuus ratkaisee. Useimmat ihmiset saavat tarvitsemansa vitamiinit tavallisesta ruoasta.
Ravintolisä voi kuitenkin olla tarpeellinen esimerkiksi D-vitamiinin, vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinin tai raskautta suunniteltaessa foolihapon saannin turvaamiseksi. Vitamiinien liikasaanti voi myös olla haitallista. Erityisesti rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja ei pidä käyttää suurina annoksina ilman perusteltua syytä.
Monipuolinen ruokavalio on paras vitamiinivakuutus
Vitamiinien riittävän saannin ei tarvitse olla monimutkaista. Kun ruokavalioon kuuluu päivittäin kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pehmeitä rasvoja sekä omiin ruokavalintoihin sopivia proteiinin lähteitä, vitamiineja kertyy monipuolisesti. Tärkeintä ei ole saada mahdollisimman paljon yksittäistä vitamiinia, vaan riittävästi kaikkia välttämättömiä vitamiineja.
Jos epäilet vitamiinin puutetta esimerkiksi jatkuvan väsymyksen tai muiden oireiden vuoksi, syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa. Oireet eivät yksin kerro, mistä ravintoaineesta mahdollisesti on pulaa.
