Porkkana on yksi Suomen aliarvostetuimmista superruoista. Edullinen, ympäri vuoden saatavilla ja täynnä ravintoaineita, joita keho kaipaa joka päivä.
Sata grammaa porkkanaa sisältää vain 41 kaloria, mutta se tarjoaa päivittäisen tarpeen A-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja, joita harva muu kasvis tarjoaa yhtä helposti.
Beetakaroteeni – porkkanan supervahvuus
Porkkanan oranssi väri kertoo kaiken: se on täynnä beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Yksi keskikokoinen porkkana sisältää lähes kaksi kertaa päivittäisen A-vitamiinitarpeen.
A-vitamiinin merkitys:
- Tukee näkökykyä ja ehkäisee silmien kuivumista
- Vahvistaa vastustuskykyä estämällä infektioita
- Pitää ihon terveenä ja hidastaa ikääntymisen merkkejä
- Auttaa solujen uusiutumista kaikkialla kehossa
Beetakaroteeni imeytyy paremmin, kun porkkana syödään pienen rasvamäärän kanssa. Keitettyyn porkkanaan kannattaa lisätä loraus oliiviöljyä tai voinokare.
Kuitua suoliston hyvinvointiin
Sata grammaa porkkanaa sisältää 2,8 grammaa kuitua. Tämä on merkittävä lisä päivittäiseen kuitusaantiin, jonka suomalaiset jättävät usein liian alhaiseksi.
Porkkanan kuidut tukevat suolistoa monin tavoin:
- Liukoinen kuitu ruokkii hyviä bakteereja
- Liukenematon kuitu pitää suoliston aktiivisena
- Auttaa pitämään verensokerin tasaisena
- Tukee painonhallintaa pitämällä kylläisenä pitkään
Raaka porkkana sisältää eniten kuitua, mutta keitettykin porkkana on hyvä kuitulähde.
LUE MYÖS: Raudanpuute ei vaivaa kun syöt näitä kasviksia
Antioksidantit suojaavat soluja
Porkkana sisältää useita voimakkaita antioksidantteja:
- Beetakaroteeni suojaa soluja vapailta radikaaleilta
- Lykopeeni tukee sydämen ja verisuonten terveyttä
- Luteiini suojaa silmiä ikääntymisen aiheuttamilta vaurioilta
- Antosyaanit (purppuraporkkanoissa) ovat voimakkaita anti-inflammatorisia yhdisteitä
Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen porkkanan syönti voi vähentää tiettyjen syöpätyyppien riskiä, erityisesti keuhko- ja paksusuolisyövän.
Mineraalit
Porkkana ei ole erityisen mineraalipitoinen, mutta se tarjoaa kohtuullisia määriä:
- Kalium 320 milligrammaa, tukee verenpainetta
- Mangaani osallistuu energiantuotantoon
- Magnesium rentouttaa lihaksia
- Folaatti tärkeä erityisesti raskausaikana
Raaka vai keitetty?
Tämä on yleinen kysymys. Vastaus: molemmilla on etunsa.
Raaka porkkana:
- Enemmän C-vitamiinia (joka tuhoutuu kuumennettaessa)
- Enemmän kuitua
- Pienempi vaikutus verensokeriin
Keitetty porkkana:
- Beetakaroteeni imeytyy 3-5 kertaa paremmin
- Solurakenne hajoaa, mikä tekee ravintoaineista käytettävämpiä
- Helpompi sulattaa
- Vähemmän oksalaatteja
Paras ratkaisu on syödä porkkanaa molemmissa muodoissa. Aamulla raastettuna salaatissa, päivällä keitettynä lisukkeena.
LUE MYÖS: Verenpaineelle hyvää tekeviä ruokia
Porkkanan terveysvaikutukset
Säännöllinen porkkanan syönti on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin:
- Parempi näkö erityisesti pimeänäkö
- Alentunut sydäntautiriski kaliumin ja antioksidanttien ansiosta
- Parempi suoliston toiminta kuidun ansiosta
- Tasaisempi verensokeri
- Ihon parempi kunto
Yksi tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka söivät vähintään yhden porkkanan päivässä, omasivat 32% pienemmän riskin sairastua sepelvaltimotautiin.
Helppoja tapoja syödä porkkanaa
Porkkanan saa lisättyä ruokavalioon helposti:
- Raaka porkkana välipalaksi (mahdollisesti hummuksen kanssa)
- Raastettu porkkana salaattiin
- Keitetty porkkana lisukkeena lihan tai kalan kanssa
- Porkkanasose perunamuusin tilalle
- Porkkanaa keittoon antamaan makua ja makeutta
- Porkkanasmoothie aamulla
Kenelle porkkana ei sovi?
Porkkana sopii lähes kaikille, mutta muutamia huomioita:
- Diabeetikot voivat syödä porkkanaa, mutta määrät kannattaa pitää kohtuullisina
- Karoteeniaineenvaihduntahäiriöt ovat harvinaisia mutta mahdollisia
- Allergiat porkkanalle ovat erittäin harvinaisia
Liiallinen porkkanan syönti voi värittää ihon hieman oranssiksi (karotenemia). Tämä on harmiton ilmiö ja häviää itsestään.
Suomen oma superruoka
Porkkana ansaitsee paikan jokaisen suomalaisen ruokavaliossa. Se on edullinen, helposti saatavilla ja täynnä ravintoaineita, joita keho tarvitsee.
Lisää porkkanaa ruokavalioosi ja huomaa ero. Tavoittele yhtä porkkanaa päivässä ja näe, miten yksinkertainen muutos voi vaikuttaa hyvinvointiin.
LUE MYÖS: Syö yksi valkosipulin kynsi päivässä – tässä erinomaiset syyt
