Olitpa sitten viipaloimassa sitä leivälle, soseuttamassa guacamoleksi tai sekoittamassa sitä kermaisiin smoothieihin, avokado on kiistatta yksi herkullisimmista ja monipuolisimmista ruoista. On helppo pilkata kestävää pakkomiellettämme avokadoleivästä, mutta se ei estä ketään tilaamasta (ja rakastamasta) sitä. Yksinkertainen, tyydyttävä ja herkullisen pehmeä, avokado on todella täydellinen lisäke moniin ruokiin – edellyttäen että saat sen kiinni siitä lyhyestä makeasta ajanjaksosta, jolloin se on kypsää. Eikä pidä unohtaa, että avokadon terveysvaikutukset ovat yhtä vaikuttavia kuin sen maku.
”Rasvat kuten avokadot ovat jokaisen aterian olennainen osa, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita kuten E-vitamiinia, kuitua ja kaliumia. Avokadon hedelmän (kyllä, tämä on muistutus siitä, että avokado on hedelmä) hyödyt voivat vaikuttaa ihosi, hiustesi ja ruoansulatuksesi. Itse asiassa neutraali maku ja kivikova ravintoarvo ovat suuri syy siihen, miksi avokadot ovat kestäneet ajan testin. Ne maistuvat hyvältä syödessä ja auttavat sinua tuntemaan olonsa hyväksi sen jälkeen. Tässä asiantuntijoiden hyväksymää tietoa avokadon monista terveysvaikutuksista.
Avokadon terveysvaikutukset
Avokadot auttavat kehoasi toimimaan ja tuntemaan paremmin, niin suolistoasi, sydäntäsi, ihoasi, kuin myös hiuksiasi. Avokadoissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tämä rasva on osoittautunut tukemaan sydämen terveyttä. Kala, oliiviöljy ja pähkinät ovat myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Tieteellinen Circulation-julkaisu kertoo tutkimuksesta, jossa ihmiset ottivat omega-3-rasvahappolisäkapselia. Testiryhmän keskuudessa havaittiin 15 prosentin väheneminen sydänkohtauksissa ja aivohalvauksissa.
Avokadot ovat hyviä suolistollesi
Avokadot ovat kuitupitoisia. Yhden annoksen (50 grammaa eli kolmasosa avokadosta) sisältäessä seitsemän grammaa kuitua. Kuitu auttaa pitämään ruoansulatusjärjestelmäsi säännöllisenä ja edistää hyvien bakteerien kasvua suolistossasi. Viimeisimmän, vuoden 2021 Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan 163 ylipainoista aikuista käsittäneessä ryhmässä ihmisillä, jotka kuluttivat päivittäin avokadoa, oli alhaisempi ulosteiden sappihappopitoisuus. Korkeammat sappihappopitoisuudet voivat aiheuttaa suoliston tulehdusta ja liittyvät vaarallisten mikrobien kasvuun, jotka liittyvät asioihin kuten paksusuolensyöpä.
Avokadot voivat auttaa vähentämään tulehdusta
Avokadoja on yhdistetty kehon tulehduksen vähenemiseen, ja avokadon siemen-uutteen on osoitettu olevan tulehdusta estäviä ominaisuuksia Penn Staten vuoden 2019 laboratoriotutkimuksessa. Tämä voi johtua siitä, että avokadot liittyvät myös matalampiin ulosteiden sappihappopitoisuuksiin, ja korkeammat pitoisuudet aiheuttavat suoliston tulehdusta. Viimeaikainen tutkimus on kiistänyt avokadot tehokkaiksi tulehdusta estäviksi, mutta tällä alueella tarvitaan lisää tutkimuksia tämän terveysvaikutuksen vahvistamiseksi.
Avokadot ovat runsaasti mikroravinteita: Yleisesti ottaen avokadot ovat hyvä lähde monille tärkeille mikroravinteille, mukaan lukien C-, E- ja K-vitamiinit, sekä riboflaviini, magnesium, kalium ja muut. Avokadoissa on myös runsaasti foolihappoa, ravintoainetta, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana.
Avokadot tekevät hyvää hiuksillesi ja ihollesi
Yhden avokadon päivittäinen kulutus voi myös vaikuttaa merkittävästi ihoosi. Journal of Cosmetic Dermatology -lehden vuoden 2022 tutkimuksen mukaan naiset, jotka söivät päivittäin yhden avokadon kahdeksan viikon ajan, kokivat merkittävää kimmoisuuden ja kiinteyden lisääntymistä ihossa verrattuna niihin, jotka eivät tehneet niin.
Tämä liittyy paljon avokadon ravintoaineiden sisältöön ja kaikkiin niihin omega-3-rasvahappoihin, jotka vaikuttavat hiustesi terveyteen. Journal of Cosmetic Dermatology -lehden vuoden 2015 tutkimus havaitsi jopa, että puolen vuoden ajan otetut omega-3- ja omega-6-lisäravinteet, yhdessä antioksidanttien kanssa (joita löytyy myös avokadoista), ”toimivat tehokkaasti hiustenlähtöä vastaan parantaen hiusten tiheyttä” naisilla.
Onko avokadon rasva terveellistä?
Avokado on ehdottomasti terveellinen rasva. Yksi avokadon annos sisältää yli seitsemän grammaa rasvaa, joista suurin osa on tyydyttymätöntä rasvaa. ”Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään sydänystävällisinä”, Ravitsemusterapeutti Taylor Fazio selittää. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa vähentämään negatiivisia kolesterolitasoja veressäsi, vähentäen siten sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Avokadot sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tyydyttymätöntä rasvaa ja joka vaikuttaa sydämen terveyteen sekä mahdollisesti vähentää tulehdusta ja muita hyötyjä.
Onko avokadossa proteiinia ja hiilihydraatteja?
Vaikka avokadot sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja, niitä ei pidetä merkittävänä lähteenä. Kolmannes avokadosta sisältää noin yhden gramman proteiinia ja neljä grammaa hiilihydraatteja. ”Avokadot ovat parempi rasva- ja kuitulähde kuin hiilihydraatti- ja proteiinilähde”, Fazio sanoo. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö avokadoa voisi yhdistää proteiini- ja hiilihydraattilähteisiin nopeaksi ja tyydyttäväksi ateriaksi tai välipalaksi.
Sisältääkö avokado rautaa tai kaliumia?
Vaikka avokadot eivät olekaan runsaasti rautaa (annoksessa on noin 0,03 milligrammaa, mikä on noin 0,02 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi), ne ovat erinomainen kaliumin lähde. Kolmannes (50 grammaa) avokadosta sisältää 243 milligrammaa kaliumia, ja kaksinkertaistamalla määrä saat noin 485 grammaa kaliumia. Se on enemmän kuin banaani, jossa on 422 milligrammaa kaliumia.
Tämä on hyvä uutinen, koska kalium on elintärkeä ravintoaine ruokavaliossamme, Fazio sanoo. ”Kalium on tärkeä elektrolyytti, joka auttaa natriumin tasapainossa veressä ja auttaa nesteen säilyttämisessä”, hän selittää.