Eikö lihaksesi kasva? – 7 syytä

Eikö lihaksesi kasva? – 7 syytä

24.11.2017

Käytkö salilla muutaman kerran viikossa vain pettyäksesi? Raahaudutko ylös sängystä aikaisin aamulla päästäksesi pumppaamaan rautaa huomataksesi, ettei tuloksia synny?

Samalla kaverisi, joka aloitti treenaamisen kanssasi samaan aikaan, on kasvanut jo liian isoksi vanhoihin vaatteisiinsa. Keskimääräinen aloitteleva kuntoilija voi odottaa noin kilon lihaskasvua kuukaudessa, joten mistä kiikastaa?

Syitä voi olla useita, selittää Noah Neiman, nyrkkeilyguru New Yorkista. ”Kyse on pitkälti oman kehon tuntemisesta,” hän sanoo. ”Ihmiset käyttävät aikaa kaiken oppimiseen. Opit maksamaan verot, opit tuntemaan talvisodan tarinat – mutta et opi käsittelemään omaa vartaloasi.”

Vaikka kaikki vartalot ovat erilaisia ja ne vastaavat harjoitteluun ja ruokavalioihin eri tavalla, joitakin avainasioita voi silti korostaa: yrittämistä, ravinteita ja palautumista.

Jos joku osa tästä kolmikosta laiminlyödään, tulokset voivat kärsiä välittömästi. Seuraavassa seitsemän syytä mahdolliseen tuloksettomuuteen kuntosalilla, ja miten voit korjata ongelmat.

 

Lihasmoka #1: Et syö riittävästi kaloreita

Jos haluat saada lisää lihasta etkä vain ylläpitää vanhaa lihaksistoa, tulee sinun todennäköisesti syödä lisää. Tämä pätee erityisesti nopean aineenvaihdunnan omaaville.

Jos omaat hyvän aineenvaihdunnan, pyri syömään 40 kaloria yhtä painokiloasi kohti päivässä.

”Sitä kutsutaan kaloriylijäämäksi,” Neiman kertoo. ”Sinun tulee syödä enemmän kaloreita kuin kulutat jotta kasvaminen voisi olla mahdollista.”

Kannattaa myös syödä usein.

”Osa lihassynteesiä on ruoka, joten mitä kauemmin olemme syömättä, sitä epätodennäköisemmin saamme lihasmassaa kerrytettyä,” sanoo Leslie Bonci, ravintokonsultti.

Neiman kertoo lempivaihtoehdoikseen kanan, pihvit, valkoisen riisin ja avokadon. Niiden avulla saat kalorisi terveellisesti etkä kerrytä liikaa ylimääräistä rasvaa.s

 

Lihasmoka #2: Syöt vääriä kaloreita

Vaikka sinun tuleekin lisätä kalorimääriä, ei se tarkoita, että nyt olisi pakko syödä pizza ja roskaruokaa. Niistä saa aivan väärää massaa ja liikaa rasvaa. Tarvitset enemmänkin terveellisiä kaloreita proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta.

”Säännöllisin väliajoin nautittu proteiini on paras tapa saavuttaa lihaskasvua,” Bonci kertoo. ”Ei riitä, että syöt saantisuorituksen verran proteiinia päivässä, sillä määrä pitää myös jakaa tasaisesti päivän ajalle. Pyri syömään ateriaa kohti vähintään 30-40 grammaa proteiinia, jotta lihakset saavat riittävästi leusiinia synteesin tekemiseen.

Älä myöskään välttele hiilihydraatteja, sillä tarvitset niitä lihaskasvuun. Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä kaksinkertainen määrä proteiiniin verrattuna.

”Hiilihydraattien syöminen stimuloi insuliinin tuotantoa, mikä epäsuorasti stimuloi lihasten kasvuhormoneja,” hän sanoo. Hiilihydraatit antavat keholle myös energiaa, jota tarvitaan treenin suorittamiseen. Hyviä ruokavaihtoehtoja ovat esimerkiksi perunat, riisi ja muut täysjyvät.

Loput ruokavaliosta tulisi olla terveellistä rasvaa esimerkiksi avokadosta tai pähkinävoista. ”Liian vähäinen rasvan saanti voi hidastaa testosteronin tuottamista,” Bonci avaa.

Lue myös: 17 asiaa, joita kunto-ohjaajat tekevät pitääkseen itsensä kunnossa

 

Lihasmoka #3: Treenaat väsyneenä

Jos olet aamutreenaaja, onnittelut. Aamutreenien myötä elimistö nimittäin polttaa enemmän energiaa pitkin päivää.

Mutta jos aamut eivät ole sinun juttusi etkä jaksa nousta sängystä lähteäksesi salille, kannattaa harkita muutosta. Esimerkiksi salille meneminen iltapäivällä pitkän työpäivän jälkeen voi koitua kohtaloksesi.

Jos treenaat väsyneenä, treenisi on tuskin kovinkaan tehokas. ”Kyseessä ei ole siitä, että aikainen lintu nappaisi madon,” Neiman sanoo. ”Jos aamutreenit eivät sovi sinulle, tee muutos asiaan. Jos olet väsynyt ja löysä salilla, ei treenaamisesta ole hirveästi hyötyä.”

Etsi mieluummin päivärytmistäsi jokin väli, jolloin olet energisimmilläsi. Näin saat parhaat tulokset esiin.

 

Lihasmoka #4: Treenaat nälkäisenä

Olet ehkä tottunut treenaamaan tyhjällä vatsalla, mutta jos haluat massaa, kannattaa muuttaa käytäntöjäsi. Syömättömyys ennen treeniä voi vaikuttaa voimaasi, nopeuteesi ja kuntoosi. Ja nämä ominaisuudet vaikuttavat heikentävästi siihen, kuinka paljon saat treenistäsi irti.

”Polttoaineen puute ennen salitreeniä voi johtaa siihen, että elimistö käyttää rasvan sijasta lihasta energian lähteenä,” Bonci selittää. ”Syömättömyys ennen voimaharjoittelua voi itse asiassa johtaa siihen, että lihakset vain pienenevät, mikä ei tietenkään ole toivottavaa.”

Laita siis jotain suuhusi ennen painoihin tarttumista. Bonci suosittelee syömään jotain, mikä sisältää ainakin sen 40 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiineja.

Lue myös: 4 tapaa huijata itsensä tykkäämään kuntoilusta

 

Lihasmoka #5: Keskityt liikaa aerobiseen harjoitteluun

Vaikka kuntopyöräily ja juoksumatolla juokseminen pitää sinut hoikkana, yli tunnin polkeminen voi potentiaalisesti heikentää tuloksiasi.

Jos aerobinen harjoittelu tekee olosi löysäksi etkä saa itsestäsi parasta irti voimaharjoittelua varten, on syytä vähentää aerobista treeniä,” Neiman kehottaa. Hän suositteleekin ehdollistamista.

Mikä niiden ero sitten on? Ajattele maratoonaria ja 100 metrin juoksijaa. Maratoonari on erittäin hyvä aerobisessa ja omaa hoikan vartalon, mutta ehdollistavalla sprintterillä on isommat reidet, pohkeet ja kädet. Ehdollistamisen avulla voit kasvattaa hyödyllistä lihasmassaa.

Kilometrien juoksulenkin sijaan Neiman suositteleekin lyhyempiä bear crawleja tai lyhyempiä sprinttejä.

Voit esimerkiksi nyrkkeillä säkkiä 30 minuuttia tekemällä kolmen minuutin nyrkkeilysuorituksia ja pitämällä 30 sekunnin tauot välissä. ”Tulokset eivät pahemmin eroa toista tuntia kestävästä lenkistä, lihakset vain kasvavat enemmän.”

 

Lihasmoka #6: Et palaudu riittävästi

Lihaksien kasvu tapahtuu levossa, joten ei kannata uskoa “anna kaikkesi jatkuvasti”-ideologiaa.

”Se on kuin olisit ompelija ja tökit itseäsi neulalla, jolloin känsiä kehittyy. Känsät ovat elimistön keino viestiä siitä, että tökkiminen saa riittää; elimistön on pakko levätäkin välillä,” Neiman selittää.

”Sama pätee salilla käymiseen. Olet jatkuvasti hajoamisen kynnyksellä treenatessasi. Kun lepäät, elimistösi palautuu ja korjaa lihaskudokset hieman vahvemmiksi kuin aikaisemmin.”

Suurin osa huonoja tuloksia kokevista miehistä kärsii joko siitä, että he eivät harjoittele niin kovaa kuin uskovat tai sitten he eivät palaudu riittävästi. Nämä ovat yleisimpiä syitä lihaksien kasvamattomuuteen.

Vaikka pitäisitkin välipäiviä, ei silti kannata levätä ihan laakereillaan. On suositeltavaa venytellä ja palautella esimerkiksi kotona telkkaria katsoessa. Samalla saat hieman liikkuvuutta ja sykettäsi nousemaan.

Lue myös: 15 pomminvarmaa tapaa pysyä kuntotavoitteessasi!

 

Lihasmoka #7: Menet paikalle – mutta se siitä

Pelkkä salille ilmaantuminen ei tarkoita vielä mitään.

”Kun menet paikalle, sinun tulee vielä suorittaa se hemmetin treeni,” Neiman muistuttaa.

Jos skippaat viimeiset toistot ja keskityt mieluummin sosiaaliseen mediaan, et voi rehellisesti odottaakaan tuloksia.

”Jos haluat saavuttaa tietyn voimatason, sinun tulee astua mukavuusalueesi ulkopuolelle. Vaikeuksien kokeminen tarkoittaa sitä, että lihakset alkavat kasvaa.”

Muista, ettei joka päivä tarvitse astua uudelle tasolle treenin rankkuudessa, mutta tietty määrä pyristelyä on silti tehtävä. Joinakin päivinä tunnet itsesi aivan uudeksi ihmiseksi, ja nämä päivät ovat niitä, kun sinun tulee antaa ihan kaikkesi. Joinakin päivinä saattaa taas tuntua siltä, kuin olisit jäänyt katujyrän alle, ja näinä päivinä voit antaa itsellesi hieman siimaa.

Muina, niin sanottuina normaaleina päivinä, sinun tulee vain suorittaa tasaisen tehokkaasti; älä jätä väliin yhtään toistoa ja keskity jokaiseen suoritukseen.

Lue lisää: liikunta & fitness uutisia

Lähde: Women's Health
Lähde: Artikkelikuva: Unsplash / Scott Webb

Osallistu keskusteluun