Terveydelle haitalliset herkut kannattaa pitää kohtuukäytön puolella. Vaikka melkein kaikissa herkuissa on jotain epäterveellistä, niin muutamissa haittavaikutukset ovat moninkertaisia. Suklaapatukka kahvin kanssa, pussillinen sipsejä television ääressä tai tuore munkki iltapäivän herkkuhetkellä. Pienet nautintohetket kuuluvat elämään, eikä niistä tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.
Kaikki herkut eivät kuitenkaan ole terveyden kannalta samanarvoisia. Osa sisältää runsaasti sokeria, suolaa ja kovaa rasvaa, joiden liiallinen saanti voi pitkällä aikavälillä lisätä sairastumisriskiä. Maailman terveysjärjestö WHO mukaan runsaasti sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio on yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja lihavuuteen.
Erityisesti näiden seitsemän terveydelle haitallisen herkun kohdalla kohtuus kannattaa muistaa:
1. Sokeriset virvoitusjuomat – huomaamaton sokeripommi
Virvoitusjuomat ovat yksi helpoimmista tavoista saada runsaasti sokeria lähes huomaamatta.
Puolen litran tavallinen kolajuoma voi sisältää yli 50 grammaa sokeria. Se vastaa yli kolmeatoista sokeripalaa. Nestemäiset kalorit eivät välttämättä lisää kylläisyyttä samalla tavalla kuin kiinteä ruoka, joten juomasta saatu energia voi jäädä helposti huomaamatta.
WHO suosittelee, että vapaan sokerin osuus jäisi alle kymmeneen prosenttiin päivän kokonaisenergiasta. Vielä pienemmästä saannista voi olla lisähyötyä. Säännöllinen runsas sokerijuomien käyttö voi edistää painonnousua ja lisätä hampaiden reikiintymisen riskiä.
2. Sipsit – suolaa ja rasvaa samassa pussissa
Perunalastut ovat monen suosikkiherkku, mutta niiden ravitsemuksellinen koostumus ei ole erityisen edullinen.
Sipseissä on yleensä runsaasti energiaa, rasvaa ja suolaa. Suolan liiallinen saanti nostaa verenpainetta, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
WHO suosittelee aikuisille alle viiden gramman päivittäistä suolansaantia. Jo suuri annos sipsejä voi muodostaa merkittävän osan tästä määrästä.
3. Munkit ja donitsit – sokerin ja rasvan yhdistelmä
Pehmeä munkki tai kuorrutettu donitsi voi tuntua vastustamattomalta kahvin kanssa.
Näissä leivonnaisissa yhdistyvät kuitenkin usein valkoiset vehnäjauhot, lisätty sokeri ja runsas rasva. Erityisesti voita, palmuöljyä tai muita runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä rasvoja käyttävissä tuotteissa kovan rasvan määrä voi nousta suureksi.
WHO mukaan tyydyttyneen rasvan saantia kannattaa rajoittaa ja suosia sen sijaan pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Satunnainen munkki ei ole ongelma, mutta päivittäiseksi välipalaksi se ei ole paras mahdollinen valinta.
4. Makeiset – paljon sokeria, vähän hyödyllisiä ravintoaineita
Karkkipussi voi tyhjentyä yllättävän nopeasti.
Monet makeiset sisältävät pääasiassa sokeria ja muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, mutta vain vähän kuitua, proteiinia tai vitamiineja. Erityisen haitallista runsas sokerin saanti on hampaille.
WHO mukaan vapaan sokerin vähentäminen auttaa ehkäisemään hampaiden reikiintymistä ja voi tukea terveellistä painonhallintaa. Jos makeanhimo iskee päivittäin, annoskoon pienentäminen on usein helpompi ratkaisu kuin täydellinen herkuttelukielto.
5. Keksit ja vohvelit – yllättävän paljon kovaa rasvaa
Keksit näyttävät pieniltä herkuilta, mutta niiden energiamäärä voi olla huomattava.
Erityisesti täytekeksit, suklaakeksit ja kuorrutetut vohvelit voivat sisältää runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Rasvan laatu riippuu käytetyistä raaka-aineista.
WHO korostaa, että tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaaminen pehmeillä rasvoilla on sydänterveyden kannalta hyödyllistä. Pakkausmerkinnöistä kannattaa tarkistaa erityisesti sokerin ja tyydyttyneen rasvan määrä.
6. Jäätelö – herkku, jonka annoskoko ratkaisee
Jäätelö kuuluu kesän suosikkeihin, mutta sitä nautitaan nykyään ympäri vuoden.
Perinteinen kermajäätelö sisältää usein sekä sokeria että tyydyttynyttä rasvaa. Suuri annos kastikkeineen, kekseineen ja makeine lisukkeineen voi sisältää huomattavasti energiaa.
Jäätelöstä ei tarvitse luopua, mutta annoskoko kannattaa suhteuttaa muuhun ruokavalioon. Esimerkiksi pieni jäätelöpallo marjojen kanssa voi olla hyvä vaihtoehto suurelle jäätelöannokselle.
7. Pekoni ja makkaraherkut – syöpäriski kannattaa ottaa vakavasti
Suolaiset herkut eivät aina tarkoita sipsejä. Esimerkiksi pekoniin käärityt naposteltavat, cocktailnakit ja muut prosessoidut lihatuotteet voivat sisältää runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa. Niihin liittyy myös erityinen terveysriski.
WHO alainen kansainvälinen syöväntutkimuslaitos IARC on luokitellut prosessoidun lihan ihmiselle syöpää aiheuttavaksi. Tutkimusnäytön perusteella 50 gramman päivittäinen prosessoidun lihan käyttö on yhteydessä noin 18 prosenttia suurempaan suhteelliseen paksu- ja peräsuolisyövän riskiin. Tämä ei tarkoita, että yksittäinen makkara aiheuttaisi syövän. Riski liittyy erityisesti säännölliseen käyttöön.
Herkuttelusta ei tarvitse luopua kokonaan
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita sitä, ettei koskaan saisi syödä suklaata, sipsejä tai jäätelöä.
Ratkaisevaa on, kuinka usein ja kuinka paljon näitä tuotteita syödään. WHO mukaan terveyttä edistävän ruokavalion perusta muodostuu kasviksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja muista ravitsevista ruoista. Kun suurin osa ruokavaliosta koostuu näistä, myös satunnaisille herkuille jää tilaa.
Tärkeintä ei ole yksittäinen herkkuhetki, vaan se, millaisiksi ruokailutottumukset muodostuvat pitkällä aikavälillä. Jos haluat tehdä yhden helpon muutoksen, aloita vähentämällä sokerijuomia ja pienentämällä suolaisten naposteltavien annoskokoa.
Jo tällaiset arkiset valinnat voivat auttaa parantamaan ruokavalion laatua ilman, että elämästä katoaa herkuttelun ilo.
