Ravintorikkaimmat vihreät kasvikset ovat todellista superruokaa. Lehtikaali ja pinaatti tunnetaan terveellisinä kasviksina, mutta ravintoainevertailun kärjessä on yksi huomattavasti vähemmän tunnettu vihreä kasvis. Se sai tutkimuksessa täydet 100 pistettä ja jätti monet tutut suosikit taakseen.
Vihreät lehtikasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä. Niiden ravintoainetiheys on usein suuri suhteessa energiamäärään.
Yhdysvaltain tautikeskuksen CDC julkaisemassa tutkimuksessa vertailtiin 47 hedelmän ja kasviksen ravintoainetiheyttä. Vertailussa huomioitiin 17 ravintoainetta, kuten C- ja K-vitamiini, folaatti, kalsium ja rauta.
Kolme ensimmäistä sijaa menivät vihreille kasviksille, joita kannattaa kokeilla myös suomalaisessa keittiössä:
1. Vesikrassi – tutkimuksen ylivoimainen ykkönen
Vesikrassi nousi ravintoainetiheyttä selvittäneen tutkimuksen kärkeen täydellä 100 pisteen tuloksella. Se sisältää muun muassa K-vitamiinia, C-vitamiinia ja A-vitamiinin esiasteita.
K-vitamiinia tarvitaan veren normaaliin hyytymiseen, kun taas C-vitamiini osallistuu esimerkiksi kollageenin muodostumiseen ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä.
Vesikrassi muistuttaa ulkonäöltään muita pieniä lehtivihanneksia, mutta sen maku on hieman pippurinen. Se sopii erityisen hyvin salaatteihin, voileiville ja keittojen viimeistelyyn. Vesikrassia voi käyttää myös pestossa basilikan rinnalla.
Tutkimuksen tulos ei tarkoita, että vesikrassi olisi kaikissa tilanteissa maailman terveellisin ruoka. Se oli vertailun paras juuri käytetyllä ravintoainetiheyden mittarilla.
2. Kiinankaali – tuttu kasvis yllätti tutkijat
Toiseksi sijoittui kiinankaali, joka sai tutkimuksessa 91,99 pistettä. Kiinankaali on kevyt mutta ravintorikas kasvis. Se sisältää esimerkiksi C- ja K-vitamiinia sekä folaattia. Folaatti on tärkeä ravintoaine solujen normaalille jakautumiselle ja veren muodostumiselle.
Kiinankaalin etuna on sen monikäyttöisyys. Sitä voi syödä raakana salaateissa, lisätä wokkeihin tai käyttää keittojen ja pataruokien valmistuksessa.
Kiinankaali kypsyy nopeasti, joten se sopii myös kiireiseen arkeen. Erityisesti kevyesti paistettuna se säilyttää miellyttävän rakenteensa.
3. Mangoldi – ravintorikas vaihtoehto pinaatille
Kolmannelle sijalle nousi mangoldi 89,27 pisteellä. Mangoldi muistuttaa pinaattia, mutta sen lehdet ovat usein suurempia ja lehtiruodit näyttävämpiä.
Kasvis sisältää muun muassa K-vitamiinia, beetakaroteenia ja magnesiumia. Magnesium osallistuu lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan, ja beetakaroteeni voi muuttua elimistössä A-vitamiiniksi.
Mangoldia voi käyttää pinaatin tapaan esimerkiksi munakkaissa, kasvispiirakoissa ja lämpimissä lisukkeissa. Lehtiruodit kannattaa kypsentää hieman lehtiä pidempään.
Mangoldi sisältää myös oksalaatteja, joten sitä on hyvä käyttää vaihtelevasti muiden kasvisten kanssa.
Entä pinaatti ja lehtikaali?
Moni saattaa yllättyä siitä, ettei kumpikaan päässyt kolmen kärkeen. Pinaatti sijoittui tutkimuksessa viidenneksi ja lehtikaali viidenneksitoista. Se ei kuitenkaan tee niistä huonoja vaihtoehtoja.
Pinaatti sisältää muun muassa folaattia ja karotenoideja, kun taas lehtikaali tarjoaa C- ja K-vitamiinia sekä kuitua.
Ravintoainetiheyttä mittaava vertailu ei kerro kaikkea kasviksen terveellisyydestä. Esimerkiksi annoskoko, valmistustapa ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon ravintoaineita lopulta saadaan.
Miksi vihreitä kasviksia kannattaa syödä päivittäin?
Vihreät lehtikasvikset ovat helppo tapa lisätä ruokavalion ravintoainetiheyttä ilman suurta energiamäärää. Niitä voi yhdistää tavallisiin arkiruokiin, eikä jokaisella aterialla tarvitse syödä suurta salaattia.
Kokeile lisätä kourallinen vihreitä lehtiä voileivälle, munakkaaseen tai lämpimän ruoan lisukkeeksi.
Tärkeintä ei ole syödä vain tutkimuksen voittajaa, vaan käyttää kasviksia mahdollisimman monipuolisesti.
Kun ruokavaliossa vaihtelevat vesikrassi, kiinankaali, mangoldi, pinaatti ja muut vihannekset, elimistö saa laajemman valikoiman erilaisia ravintoaineita.
