Maailman ravintotihein kasvis ei ole parsakaali, lehtikaali eikä edes pinaatti. Jos sinä olet tottunut pitämään lehtikaalia terveellisyyden mittapuuna, tämä lista voi yllättää. Kärkeen nousi pieni, pippurinen lehtivihannes, jota harva suomalainen syö säännöllisesti. Kerromme, mikä se on ja miten sitä voi käyttää.
Tutkimus pisteytti 47 kasvista ja hedelmää
Yhdysvaltain tautienvalvontakeskus CDC:n julkaisemassa Preventing Chronic Disease -lehden tutkimuksessa vertailtiin 47 hedelmää ja kasvista. Tutkija Jennifer Di Noia laski jokaiselle pisteet sen mukaan, kuinka paljon 17 tärkeää ravintoainetta se sisältää suhteessa energiaan.
Mukana olivat muun muassa kalium, kuitu, proteiini, kalsium, rauta, folaatti, sinkki sekä vitamiinit A, B6, B12, C, D, E ja K. Mitä enemmän ravintoaineita kasvis tarjoaa kaloria kohden, sitä korkeammat pisteet se sai.
Ykkönen on vesikrassi
Vesikrassi sai tutkimuksessa täydet 100 pistettä. Pisteet oli rajattu sataan, joten sen todellinen tulos voi olla vielä korkeampi.
Vesikrassi päihitti kaikki muut kasvikset, ja esimerkiksi lehtikaali jäi vertailussa vasta sijalle 15 noin 49 pisteellä. Parsakaali sai noin 35 pistettä, porkkana 23 ja tomaatti 20.
Vesikrassi on eri kasvi kuin pääsiäisestä tuttu krassi, vaikka nimet muistuttavat toisiaan. Se kasvaa luonnossa purojen varsilla, ja sen lehdet maistuvat kirpeän pippurisilta, vähän rucolan tapaan.
Kärkikymmenikkö on lähes pelkkiä lehtivihanneksia
Koko kärkikymmenikkö näytti tältä:
- Vesikrassi, 100 pistettä
- Kiinankaali, 92 pistettä
- Mangoldi, 89 pistettä
- Punajuuren naatit, 87 pistettä
- Pinaatti, 86 pistettä
- Sikurinlehti, 73 pistettä
- Lehtisalaatti, 71 pistettä
- Persilja, 66 pistettä
- Roomansalaatti, 63 pistettä
- Kauluskaali, 62 pistettä
Tummanvihreät lehtivihannekset hallitsivat listaa selvästi, joten niiden lisääminen lautaselle on helppo tapa saada enemmän ravintoaineita. Ilahduttavaa on, että moni niistä löytyy tavallisesta lähikaupasta.
Mustikka ja valkosipuli eivät päässeet listalle
Vertailussa oli myös yllätyksiä toiseen suuntaan. Kuusi tutkituista 47 kasviksesta ja hedelmästä jäi alle pisterajan, ja niiden joukossa olivat mustikka, vadelma, karpalo, mandariini, valkosipuli ja sipuli.
Tämä ei tarkoita, että ne olisivat epäterveellisiä. Di Noia muistuttaa, että pisteet eivät kerro kaikista terveydelle hyödyllisistä aineista. Esimerkiksi marjojen väriaineet ja sipulikasvien rikkiyhdisteet jäivät laskelman ulkopuolelle.
LUE MYÖS: Syö pinaattia säännöllisesti – tässä erinomaisia syitä
Mitä vesikrassi teki ihmisten elimistössä?
Ravintotiheys kertoo vasta sen, mitä kasvis sisältää. Pohjois-Irlannin Ulsterin yliopiston tutkijat halusivat selvittää, mitä tapahtuu, kun ihmiset todella syövät vesikrassia.
Tutkimukseen osallistui 60 tervettä 19–55-vuotiasta aikuista, joista puolet tupakoi. He söivät tavallisen ruokavalionsa lisäksi 85 grammaa tuoretta vesikrassia päivässä kahdeksan viikon ajan.
Vesikrassijakson aikana veren valkosolujen DNA-vauriot vähenivät noin 17 prosenttia, ja veren luteiinipitoisuus kaksinkertaistui. Beetakaroteenia oli veressä kolmanneksen enemmän. Muutokset olivat suurimpia tupakoijilla. Tutkijoiden mukaan tulos tukee ajatusta, että vesikrassi voisi olla yhteydessä pienempään syöpäriskiin, mutta yksittäinen pieni tutkimus ei sitä vielä todista.
Näin otat vesikrassin käyttöön
Vesikrassi sopii parhaiten tuoreena, sillä CDC:n vertailun pisteet laskettiin raaoista kasviksista ja kypsennys voi muuttaa ravintoainepitoisuuksia. Kokeile näitä:
- Ripottele sitä salaatin tai voileivän päälle.
- Sekoita se kananmunasalaattiin tai perunasalaattiin.
- Lisää kourallinen keittoon juuri ennen tarjoilua.
- Käytä sitä rucolan tilalla pastassa tai pizzan päällä.
Vesikrassia voi myös kasvattaa itse. Siemeniä myydään puutarhaliikkeissä, ja kasvi viihtyy kosteassa.
LUE MYÖS: C-vitamiinia sisältävät ruoat – näissä sitä on runsaasti
Huomioi tämä, jos käytät varfariinia
Tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka vaikuttaa veren hyytymiseen. Jos käytät varfariinia, älä lisää lehtivihanneksia ruokavalioosi kerralla paljon, vaan pidä niiden määrä tasaisena ja kerro muutoksista hoitajallesi.
Kiteytettynä: CDC:n julkaisemassa vertailussa maailman ravintotihein kasvis oli vesikrassi, ja seuraavina tulivat kiinankaali, mangoldi, punajuuren naatit ja pinaatti. Ulsterin yliopiston kokeessa päivittäinen annos vesikrassia vähensi DNA-vaurioita ja lisäsi veren antioksidantteja. Tuoreena syötynä se on helppo lisä arkiruokaan.
Oletko koskaan maistanut vesikrassia? Jaa artikkeli ystävälle, joka luulee lehtikaalin olevan kasvisten kuningas.
