Kaikilla meistä on elämässä kiireitä. Tunnit kuluvat kellosta joskus nopeasti ja välillä tuntuu, että ne häviävät ihan vaivihkaa. Kukaan ei varmasti sano, että 24 tuntia on todella pitkä aika tai että aikaa on enemmän kuin mitä jaksaisi käyttää. Valtaosa esimerkiksi valittaa jatkuvasti lyhyeksi jäävistä yöunista, kun koskaan ei malttaisi mennä ajoissa nukkumaan.
Hyvään fyysiseen kuntoon pääseminen on haastavaa ja aikaa vievää puuhaa. Olemmekin koonneet tämän artikkelin säästämään aikaasi. Kerromme sinulle keinot, joiden avulla pääset hyvään fyysiseen kuntoon kotona ollessasi – eli ilman maksullisia salijäsenyyksiä ja jälleen kerran aikaa vieviä salimatkoja ja valmistautumisia.
1. Hanki kotiin sopivat varusteet
Jotta voit aloittaa kotona treenaamisen, on sinun hyvä ensin tehdä muutamia kertaluontoisia ostoksia.
Yksi selkeimmistä ja helpoimmista asioista ostaa on kunnolliset käsipainot. Olet saattanut salilla joskus vieraillessasi huomata, että salin perältä löytyy yleensä vapaiden painojen alue, jossa on hyllyssä noin 20 kappaletta erilaisia ja eripainoisia käsipainoja. Samalla olet ehkä kiinnittänyt huomiota siihen, että itse olet tarvinnut näistä painoista vain yhtä painoluokkaa.
Suosituksemme on, että hankit itsellesi alkajaisiksi vaikkapa 10 kilon tai 5 kilon käsipainot – mielellään tietysti molemmat. Jo näiden avulla pääset alkuun, sillä käsipainoja voi nostella hyvin monin eri tavoin. Jo yhdellä parilla pystyt treenaamaan useita käsien eri lihasryhmiä aina ojentajista hauiksiin.
Käsipainojen lisäksi voit jossain vaiheessa harkita myös erilaisten vähän tilaa vievien kuntolaitteiden hankkimista. Esimerkiksi kuntopyörä ja jonkinlainen soutulaite vievät usein vain vähän tilaa.
2. Ota haltuun perinteiset lihaskuntoliikkeet
Jos olet joskus käynyt fysioterapeutilla syystä tai toisesta, olet todennäköisesti saanut käsiisi nipun papereita, joissa on kuvia tavanomaisista lihaskuntoliikkeistä. Näissä liikkeissä on se hyvä puoli, että ne tukevat hyvää peruskuntoa eivätkä yleensä vaadi minkäänlaisia ylimääräisiä varusteita.
Perinteisiä lihaskuntoliikkeitä ovat esimerkiksi punnerrukset, vatsalihas- ja selkälihasliikkeet sekä erilaisia venytykset. Jo tällaisilla verrattain helpoilla liikkeillä voit päästä yllättävän hyvään kuntoon pitkällä aikavälillä.
Lihaskuntoliikkeet ovat siitä mahtavia, että niitä tehdään aina omaa tasoa ja omaa painoa vastaan. Esimerkiksi punnerruksissa joudut kannattelemaan käsilläsi omaa painoasi. Jos et onnistu alussa saamaan vaikkapa vain yhden punnerruksen, on tämä kuitenkin hyvä alku. Mahdollisesti päivittäisellä tai melkein päivittäisellä treenaamisella pääset jo viikossa kahteen punnerrukseen ja vähitellen aina vain useampaan ja useampaan.
3. Muista pitää taukoja äläkä ota liikaa stressiä
Treenaaminen ja hyvään kuntoon pääseminen ovat toki tärkeitä asioita, mutta liian paljon ei niistä kannatta paineita ottaa. Nykymaailma on ulkonäkökeskeinen, joten aloittelevalle kuntoilijalle tulee helposti hinku hoitaa kuntoonsa liittyvät asiat verenmaku suussa. Tämä ei kannata, koska jos treenaaminen tuntuu pakkopullalta, saattaa ote siitä lipsua irti jo hyvin aikaisessa vaiheessa. Yhtäkkiä saatat todeta, että ”eihän tällaista jaksa” ja lyöt hanskat tiskiin.
Oman asenteen pitäisi siis olla kohdillaan. Pidäthän siis reilusti taukoja ja tee myös palauttavia asioita. Muista myös lepo, rentoutuminen, meditointi, ystävien näkeminen, videopelit – mitä ikinä tarvitsetkaan, jotta jaksat taas palata takaisin ruotuun. Joillekin myös hauskojen kolikkopelien tuoma jännitys voi olla asia, joka toimii sopivana, itselle annettavana palkkiona ja porkkanana jatkaa uutta fiksumpaa elämää!
4. Laita ruokavalio kuntoon
Ruokavalion merkitystä ei tietenkään tule koskaan vähätellä, jos haluaa päästä timanttiseen kuntoon – tai edes kohtalaiseen sellaiseen. Uudet pumpatut lihaksetkaan eivät tule helposti näkyville, jos ne ovat ison rasvakerroksen alla. Siitä huolimatta on toki parempi olla lihaksia edes rasvan alla kuin ei ollenkaan!
Moni ihminen tekee ruokavaliota suunnitellessaan muutamia kardinaalivirheitä. Sitä helposti ajatellaan, että elääkseen terveellisesti, pitää kertaheitolla laittaa koko jääkaappi uusiksi. Ostaa kasa hedelmiä ja kasviksia ja jättää kaikki mahdolliset sokeriset herkut pois. Ei enää pullaa kahvin kanssa eikä jäätelöä kesähelteellä!
Meidän suosituksemme on, että laitat ruokavaliotasi parempaan kondikseen pienin askelin ja sopivalla tahdilla. Kenties voisit yrittää alkaa korvaamaan suklaapatukoita ja karkkipusseja vaikkapa omenoilla ja banaaneilla? Vaihtoehtoisesti voit muuten vain ottaa perinteeksi hedelmälautasen joko aamupalalla tai iltapalalla. Jos sinulla on perhettä, on näistä uusista ruokailutottumuksista hyötyä myös rakkaimmillesi, jotka pääsevät niin ikään nauttimaan aiempaa terveellisemmästä elämästä.
Karkeista ja herkutteluista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan – kunhan vähennät niiden merkitystä ja painoarvoa niin sanotussa ruokaympyrässäsi. Pääset siis kyllä edelleen nauttimaan myös maukkaista huippukokemuksista. Kilpailet käytännössä koko ajan itseäsi vastaan, joten pienetkin parannukset ovat kotiinpäin. Kerralla ei tarvitse välttämättä tarvitse laittaa kaikkea remonttiin!
5. Muista levon merkitys
Alussa jo mainitsimme siitä, kuinka nykyihminen on todella kiireinen otus. Yöunista ei kuitenkaan koskaan kannattaisi tinkiä, sillä nukkuminen on aikaa, jolloin me käytännössä lataamme akkujamme. Kukaan tuskin pitää siitä, että puhelimesta on lyhyiden latausten jäljiltä jatkuvasti ainoastaan alle 30 % akkua jäljellä. Välillä kannattaa siis laskea luuri kädestä astetta pidemmäksi aikaa ja antaa sen latautua täyteen. Sama pätee ihmiskehoon ja nukkumiseen.
Unesta on tutkitusti moneksi. Vanha viisaus kertoo, että myös ihmisen lihakset kasvavat vain levossa. Vaikka siis treenaisit kuinka paljon, ei se juuri auta, jos et nuku. Hyvät yöunet lisäksi parantavat mielialaa sekä auttavat välttämään haitallisimpia mielitekoja ja vääränlaisia ruokailuvalintoja.
Unen ja levon merkitystä sekä fyysiselle että henkiselle hyvinvoinnille ei koskaan kannata vähätellä.
6. Harrasta hyötyliikuntaa
Viimeinen vinkkimme ja neuvomme on, että kannattaa yrittää ottaa hyötyliikunta mukaan omaan elämään. Jos pystyt kävelemään kauppaan, saattaa se kannattaa yksityisautoilun tai joukkoliikenteen hyödyntämisen sijasta. Hyötyliikunta on siitä kätevä asia, ja sen saa helposti osaksi rutiinia. Siinä missä itsensä pakottaminen kävelylle tai lenkkipolulle voi olla haastavaa, käy suurin osa meistä kaupassa kerran päivässä tai parissa. Tällöin päätös kävellä kauppaan voi hyvinkin olla käänteentekevä kokonaiskunnon osalta.
Kävely ylipäätään on erinomainen tapa saada keho liikkeelle. Etenkin jos istut paljon työssäsi ja vapaa-ajalla, voi kävely tehdä ihmeitä.