Mikä tekee terveellisen lounaan? Jos taistelet päivän mittaan sokerinhimoa vastaan ja neljän aikaa iltapäivällä vetelet puhdasta energiaa, niin syy saattaa löytyä lounaasta. Ravitsemusterapeutti Charlotte Watts kertoo, minkälainen lounas tekee sinulle ja kehollesi hyvää.
Tässä muutama ohjenuora siihen, miten valita lounas, joka on terveellinen, ravitseva ja tuottaa sinulle mahdollisimman paljon mielihyvää.
1. “Tunnen oloni stressaantuneeksi aamuisin”
Tässä vaiheessa tärkkelystä täynnä olevien hiilareiden, kuten pastan ja leivän syöminen on todella helppoa, mutta aivosi anelevat terveellisiä rasvoja pitääkseen kehon toiminnassa ja yrittävät lopettaa sokerilla itselääkitsemisen. Tyydyttyneet rasvat, kuten pähkinät, siemenet, avokadot ja kookokset tuovat herkullisen maun lisäksi myös tekstuuria ruokaan.
Esimerkki: salaatti, jossa on vuohenjuustoa, saksanpähkinöitä, avokadoa, punajuurta ja runsaasti oliiviöljyä.
2. “Haluan tuntea oloni energisemmäksi ilman, että pilaan painonpudotustavoitteitani”
Jos yrität nauttia mahdollisimman vähän kaloreita, mutta samalla teet paljon töitä, niin et välttämättä ole antanut aivoillesi tarpeeksi polttoainetta. Ennenkuin sorrut ahmimiseen, niin nauti kunnon ateria, että kehosi tietää ruokaa olevan tarjolla tarvittaessa ja se voi rentoutua.
Esimerkki: Kanaa, tofua tai katkarapuja, kookosmaitoa, runsaasti kasviksi ja mahdollisesti ruskeaa riisiä lisäksi.
3. “Olen treenannut ja tunnen oloni todella nälkäiseksi”
Ensinnäkin, on todella tärkeää ravita itseään treenien jälkeen, joten pidä mukanasi pähkinöitä, proteiinipatukoita tai smoothie. Pidä huoli, että lihaksesi ja aivosi saavat tarpeeksi energiaa. Muutoin treenaamisesta tulee helposti enemmänkin stressaavaa kuin terveyttä edistävää. Ennen treenejä nautitut hedelmät tai smoothie voi auttaa tekemään fiksumpia päätöksiä jälkeenpäin, kuten proteiini treenien jälkeen, jota lihakset tarvitsevat kasvaakseen. Kun lisäät annokseen hiukan hiilareita, kuten tummaa riisiä, quinoa tai bataattia, niin varmistat, että energiaa riittää tehokkaaseen työskentelyyn ja vihannekset sisältävät antioksidantteja ja mineraaleja jotka estävät vammojen syntymistä.
Esimerkki: Tumma riisi tai quinoa -salaatti, johon tulee kanaa tai kananmunaa proteiinin saamiseksi, paljon vihanneksia, lihaa, sipulia ja papuja jotka auttavat lihasmassan kasvattamisessa ja C-vitamiinia parsakaalista tai paprikasta.
4. “Olen jo nauttinut välipalaa, enkä tunne oloani niin nälkäiseksi”
Ei ole koskaan hyvä idea pakottaa ruoka alas – se ei tosiaankaan auta ruoansulatusprosessia. Salaatti tai tuhti keitto varmistaa sen, ettei verensokeri romahda iltapäivällä ja jos pystyt siirtämään lounasta hiukan eteenpäin, että ruokahalusi herää, niin sitä parempi. Vähemmän välipalan syöminen ja näläntunteen tunteminen voi auttaa kehittämään tuntemusta siitä, mitä tarvitset. Terve nälkä kasvaa vähitellen eikä saa sinua ahmimaan paniikissa sitä, mitä eteen tulee.
Esimerkki: Tuhti keitto, jossa on papuja tai linssejä. Voi vaikuttaa kevyeltä, mutta sisältää yllinkyllin energiaa, että jaksat koko iltapäivän.
5. “Haluaisin syödä tänään vain roskaruokaa”
Kompromissi on avain sana. Oli syy sitten stressi tai ärtymys, niin joskus sitä vaan tahtoo roskaruokaa. Voit antaa itsellesi luvan herkutellakin, kunhan pidät mielessä, että aivosi luultavasti tarvitsee lisäravintoa herkkujen kylkeen. Tärkkelyspitoinen munapasta tai quinoa tukevan proteiinin ja vihannesten kanssa ei olekaan enää “roskaa” mutta auttaa tyydyttämään himon.
Esimerkki: Täytetyt uuniperunat tonnikala tai juusto-papu-täytteellä ei ehkä ole maailman terveellisin ruoka mutta ei missään nimessä epäterveellisinkään. Tämä voi tyydyttää himosi, joka muuten ehkä tyydyttyisi sipseillä tai muilla epäterveellisillä snackseilla.
6. “Ole ollut kiltisti koko viikon ja nyt haluan syödä mitä huvittaa”
Onko se mitä haluat oikeasti sitä mitä tarvitset? Himot voivat viedä voiton jos suhtaudut terveyteen ikävänä velvollisuutena, jota täytyy tarkkailla ja hoitaa. Itsensä palkitseminen silloin tällöin on täysin ok, mutta jos siitä jää vielä jälkeenpäinkin hyvä fiilis, niin sitä parempi! Joten nauti herkkuja kohtuudella ja katso mitä suuhusi laitat.
Esimerkki: Jos pidät perinteisistä ruoista, niin nyt voisi olla aika kokeilla vaikka lihapiirasta, kalapihvejä tai hampurilaisia. Lisäämällä paljon kasviksia tällaiseen ruokaan, sen tasapaino on paljon parempi ja se auttaa kehoasi selviämään iltapäivästä ennemmin kuin romahtamaan.
7. “En oikeasti edes tiedä mitä haluan”
Nyt on aika kokeilla jotain uutta. Mitä menetettävää sinulla oikein on? Ehkä olet tutkaillut jotain uutta ruokaa mielenkiinnolla, mutta palannut aina tuttuun ja turvalliseen. Ehkä olet jopa hiukan kyllästynyt valintoihisi ja kaipaisit hiukan ravistelua?
Esimerkki: Ehkä olisi aika kokeilla sushia tai vaikkapa vietnamilaista? Joka tapauksessa kokeile välillä jotain uutta, jonka makuihin et ole tottunut.