Tekisikö taas mieli syödä? Jos löydät itsesi alati napostelemassa tai syömässä valtavia aterioita tulematta kylläiseksi, on sillä todennäköisesti jokin piilevä syy. Onneksi ruokahalun pienentämiseen ja ruokavalion muuttamiseen terveellisempään suuntaan on helppoja keinoja.
Jotta asiaan voisi puuttua, tulee ensin ymmärtää, mistä jatkuva nälkä johtuu. Tässä mahdollisia syitä asiantuntijoiden kommenteilla höystettynä:
Alkoholi
“Alkoholi saa aivot tuottamaan nälän tunteen signaaleja, vaikka olisitkin juuri syönyt,” kertoo Suzanne Dixon, ravintotieteilijä.
Hänen mukaansa normaalitilassa aivot ilmoittavat elimistölle, kun olet täynnä. ”Alkoholi sen sijaan muuttaa näitä viestejä niin, että niistä tulee päinvastaisia,” hän sanoo. ”Aivot kertovat elimistölle, että sinulla on valtava nälkä ja että sinun tulee syödä lisää kaloreita, vaikket oikeasti tarvitsisi niitä yhtään enempää.”
Dixon suosittelee vähentämään alkoholin kulutusta suositusten rajoihin ja seuraamaan, muuttaako se ruokahaluasi.
Sinulla on nestehukka
“Kysyn aina ensimmäisenä nälkäisiltä asiakkailtani, että kuinka paljon he juovat vettä,” kertoo Keli McGrane, ravintoterapeutti.
Jos nälkä iskee, McGrane suosittelee juomaan ensiksi kaksi lasia vettä ja odottamaan 15-20 minuuttia. Jos sinulla on edelleen nälkä, sitten voit syödä. Nestehukan ja nälän yhdistelmää voi taltuttaa myös muilla keinoin. ”Hedelmät ja vihannekset ovat hyvin nestepitoisia, joten niitä kannattaa lisätä reilusti ruokavalioon,” hän neuvoo.
Ruokavaliosi on liian rajallinen
Seuraa tarkkaan, mitä syöt ja mitä et syö. Ruokavaliot, joissa kalorimäärät jäävät liian alhaisiksi, voivat aiheuttaa väsymystä ja jatkuvaa nälkää, McGrane muistuttaa. ”Lisäksi tämän kaltaiset dieetit voivat hidastaa aineenvaihdunnan toimintaa.”
Hän kertoo, että jos ruokavaliostasi uupuu kokonaisia ruokaryhmiä, ravinnonsaantisi on todennäköisesti puutteellista. Ja jos estät itseäsi syömästä lempiruokiasi, tulet todennäköisesti janoamaan niitä jossain välissä.
”Vaikka joillekin meistä superdieetit sopivat hyvin, useimmille sopii paremmin hidas kalorien vähentäminen ja epäterveellisten ruokien poistaminen ruokavaliosta,” hän jatkaa.
Et nuku riittävästi
Jos mietit jatkuvasti ruokaa, et välttämättä nuku tarpeeksi. Ravintoterapeutti ja personal trainer Callie Exasin mukaan unenpuute johtaa leptiinitasojen romahdukseen elimistössä. ”Leptiini on vastuussa siitä, että aivot tietävät sinun olevan kylläinen ja tyytyväinen.”
Vähempi uni voi myös lisätä nopeasti greliinin määrää elimistössä. Tämä hormoni viestii aivoille nälästä. ”Vain yksi huonosti nukuttu yö voi nostattaa greliinitasot tappiin,” hän sanoo.
Exas lisää, että unenpuute voi myös nostaa insuliinitasoja. ”Tämä lisää glukoosin varastoitumista rasvana ja rasvan palamisen hidastumista. Samaan aikaan alat haluamaan lisää sokeri- ja hiilihydraattipitoisia ruokia.” Myös kortisolin määrä lisääntyy huonojen yöunien jälkeen.
McGrane suosittelee säännöllistä unirytmiä, teknologisten laitteiden käytön vähentämistä ja hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa.
Et syö aamupalaa
Aamupalan tärkeydestä on aina oltu montaa mieltä, mutta monien asiantuntijoiden mukaan aamupala on edelleen päivän tärkein ateria. Kardiologi Luiza Petren mukaan aamupala valmistaa ihmistä iltapäivän ja illan varalle.
”Jos et syö aamupalaa, nälkä iskee nopeammin ja voimakkaammin myöhemmin. Päädyt myös napostelemaan ja ahmimaan,” hän sanoo.
Aamupalan laadulla on myös väliä. Petre suosittelee munia ja maapähkinävoin lisäämistä puuroon. ”Proteiinipitoinen aamupala vähentää nälän tunnetta myöhemmin ja vähentää aivojen lähettämiä nälkäsignaaleja. Näin syöt vähemmän kaloreita päivän myöhemmillä aterioilla,” hän neuvoo.
Olet stressaantunut
Oliko sinulla huono päivä töissä ja haluaisit nyt syödä vain sipsiä? Lohtusyöminen on todellinen ja yleinen ongelma. Ravintotieteilijä Ysabel Montemayorin mukaan stressi lisää kortisolin eritystä, mikä omalta osaltaan lisää nälän tunnetta.
Jos epäilet, että stressi on syypää nälkääsi, pyri kirjoittamaan ruokapäiväkirjaa ja seuraamaan, onko stressipitoisina päivinä havaittavissa minkäänlaista trendiä. Kokeile myös vaihtoehtoisia stressin hillintäkeinoja, kuten liikuntaa, lukemista tai hengitysharjoituksia.
Syöt huonoja hiilihydraatteja
Käsitellyt hiilihydraatit ja herkut, kuten leipä, leivokset, limsat ja muut epäterveelliset houkutukset voivat tyydyttää hetkellisesti mutta johtavat suurempaan nälkään myöhemmin verensokerin heilahtelujen vuoksi.
Pyri välttämään herkkujen syömistä tyhjään vatsaan ja korvaa epäterveelliset naposteltavat tasapainoisemmilla välipaloilla, kuten vihanneksilla ja hedelmillä.
Et syö riittävästi kulutukseesi nähden
Liikutko paljon, muttet syö riittävästi pitääksesi energiatasoja korkealla? Ravintotieteilijä Erika Hoffmasterin mukaan aktiivinen elämäntyyli voi lisätä nälän tunnetta.
”Meille uskotellaan, että liikunnan lisääminen ja syömisen vähentäminen tekee meistä terveempiä,” hän sanoo.
Tämä ajattelu voi kuitenkin olla vahingollista. Jos harrastat rankkaa liikuntaa ja aivosi antavat viestejä nälästä, kuuntele niitä. Syömällä riittävästi saat liikunnastakin enemmän irti.
Ruokarytmisi on retuperällä
Olet tehnyt pussillisen popcornia ja ajattelit nautiskella rauhassa Netflixin parissa ja muutaman minuutin päästä huomaat pussin olevankin jo tyhjä. Kuulostaako tutulta?
Hoffmasterin mukaan ajattelematon syöminen vähentää tietoisuutta siitä, mitä elimistöönsä laittaa ja samalla laiminlyö kylläisyyden merkit. ”Ihmiset, jotka syövät keskittymättä, syövät tavallisesti muita enemmän ja useammin, sillä he eivät koe kylläisyyttä yhtä vahvasti,” hän lisää.
Pyri siis keskittymään syömiseen, nauttimaan eri mauista ja pureskelemaan hitaasti. Laita ruokasi lautaselle ja syö vain pöydän ääressä tehdäksesi nauttimisesta helpompaa.
Et syö riittävästi ravinteita
Jos tunnet olosi nälkäiseksi aterioiden välissä, ruokavaliossasi ei välttämättä ole tarpeeksi kuitua tai proteiinia. ”Huolehdi, että annoksissasi on riittävästi proteiinin lähteitä, kuten lihaa, kalaa tai tofua. Kuitua saat esimerkiksi kokojyvätuottesta ja vihanneksista,” Montemayor neuvoo.
Kovat rasvat kannattaa korvata terveemmillä vaihtoehdoilla, kuten oliiviöljyllä, pähkinöillä ja avokadolla.
Syöt tiettyjä lääkkeitä
Jotkut lääkkeet, kuten steroidit ja masennuslääkkeet voivat nostattaa ruokahalua. Jos luulet että ruokahalusi johtuu lääkkeistä, ota oireesi muistiin ja keskustele lääkärin kanssa asiasta.
”Jos lääkityksen vaihtaminen ei ole mahdollista, pidä itsesi vahvana nälän iskiessä ja mieti, oletko oikeasti nälkäinen vai ei,” McGrane sanoo. Hän suosittelee pitämään ruokavalion tasapainoisena ja pitämään terveellisiä välipaloja saatavilla.
Sinulla on piilevä sairaus
Joissakin tapauksissa nälkä voi olla jonkin sairauden aiheuttama oire. McGranen mukaan tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi diabetes, hypertyreoosi ja hypoglykemia.
Jos olet huolissasi nälän tunteestasi tai painosi on pudonnut viime aikoina runsaasta syömisestä huolimatta, varaa aika lääkärille. Jos kärsit jostain sairaudesta, siihen löytyy varmasti apukeinot. Lääkäri voi myös ohjata sinut osaavalle ravintotieteilijälle, joka auttaa ruokavalion laatimisessa, McGrane neuvoo.