Voit luonnollisesti tehostaa aineenvaihduntaasi muokkaamalla ruokavaliotasi, unirutiinejasi ja liikuntatottumuksiasi. Seuraavat strategiat ovat todisteisiin perustuvia keinoja luonnolliseen aineenvaihdunnan tehostamiseen.
Lisää Proteiinia Ruokavalioosi
Proteiinipitoinen ruokavalio, kuten liha, kananmunat, kala ja pähkinät, lisäävät aineenvaihduntaasi ja kalorinkulutustasi. Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinin tarvitsema energiamäärä aineenvaihdunnassa (termogeneesi) on 15–30 % korkeampi kuin muilla ravinnonlähteillä, kuten hiilihydraateilla ja rasvalla, mikä johtaa lähes 300 lisäkalorin kulutukseen päivittäin.
Juo Enemmän Vettä
Aineenvaihduntaprosessi vaatii nestettä, minkä vuoksi veden juominen on olennaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 500 millilitran (noin 19 unssin) veden juominen lisää aineenvaihduntaa 30 %:lla. Tämä vaikutus kestää jopa tunnin veden aiheuttaman termogeneesin vuoksi, sympaattisen hermoston reaktion, joka lisää aineenvaihduntaasi. Veden juominen tasaisesti päivän aikana auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.
Kokeile Korkeatehoista Liikuntaa
Korkeatehoiset liikuntasuoritukset, kuten korkeatehoiset intervalliharjoitukset (HIIT), sisältävät lyhyitä, intensiivisiä jaksoja raskasta aerobista liikuntaa, jota seuraa pidennettyjä jaksoja matalatehoista työtä. Fyysinen aktiivisuutesi vaikuttaa aineenvaihduntaasi, ja HIIT:llä on erityinen vaikutus. Eräässä tutkimuksessa levossa tapahtunut energiankulutus (lepopolttoaineen kulutus) oli korkeampi jopa tunti HIIT:n jälkeen verrattuna aerobiseen liikuntaan.
Nosta Painoja
Voimaharjoittelu, kuten vastuskuminauhojen käyttö tai painojen nostaminen, voi myös vaikuttaa myönteisesti aineenvaihduntaasi. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin liikkumattomia naisia, kuuden viikon kohtalainen vastustreenaus lisäsi heidän lepoaineenvaihduntaansa. Lepoasennossa henkilö, joka harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua, kuluttaa 265 kaloria enemmän päivittäin.
Juo Oolong- tai Vihreää Teetä
Vihreän ja oolong-teen on perinteisesti väitetty olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Näiden joukossa on, että niiden säännöllinen käyttö voi tehostaa aineenvaihduntaasi. Vaikka näyttö asiasta on ristiriitaista, jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että kaksi tämän teen yhdistettä — kofeiini ja katekiinit — voivat lisätä aineenvaihdunnan toimintaa.
Syö Tulisia Ruokia
Chili-paprikat ja tuliset ruoat sisältävät kapsaisiinia, joka vaikuttaa aineenvaihduntaan. Laajassa tarkastelussa tutkijat huomauttivat näyttöä siitä, että tämän aineen painottaminen ruokavaliossa paransi aineenvaihduntasairauksien oireita ja auttoi hallitsemaan liikalihavuutta. Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta tulisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa lisäämään lepoaineenvaihduntasi.
Nuku Riittävästi
Riittävän unen saamisella on monia terveysvaikutuksia, jotka aikuisilla tulisi olla seitsemän–kahdeksan tuntia yössä. Näiden joukossa on, että parempi uni on yhdistetty parantuneeseen aineenvaihduntaan, mutta kasvava yksimielisyys on, että tämä vaikutus on epäsuora.
Vaikka unenpuute ei välttämättä vaikuta suoraan aineenvaihduntaan, se lisää lihavuuden, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Riippumatta siitä, tunnet olosi paremmaksi ja olet terveellisempi, jos saat riittävästi lepoa.
Olipa kohderyhmänä sitten urheilijat tai yleinen väestö, välipalat, joissa on runsaasti ravintoaineita, ovat parempi vaihtoehto kuin keksit, sipsit ja suolat ja sokerit lisätyt ruoat. Terveellisimmät välipalat ovat pähkinät, tuoreet hedelmät ja vihannekset.