Näin pääset eroon paniikkikohtauksista – 5 aidosti auttavaa vinkkiä

Näin pääset eroon paniikkikohtauksista – 5 aidosti auttavaa vinkkiä

25.8.2019

Paniikkikohtaukset ovat yleinen vaiva, jotka iskevät usein stressipitoisissa ympäristöissä, kuten työpaikoilla. Paniikkikohtauksessa sydän alkaa hakkaamaan, hengittäminen vaikeutuu, kylmä hiki nousee iholle ja suorituskyky katoaa täysin.

Kun kerran saa paniikkikohtauksen, kohtauksen uusiutuminen alkaa helposti jäytämään mieltä. Paniikkikohtauksen pelko tekee työn tekemisestä hankalaa. Paniikkikohtauksia usein hävetään, eikä niistä uskalleta kertoa kollegoille tai esimiehille huonon imagon pelossa.

Paniikkikohtauksista voi kuitenkin päästä eroon. Hyviä keinoja ovat muun muassa terapeutin apu, itseopiskelu ja oman ajan ottaminen. Seuraavaksi kerromme muutamia asiantuntijoiden vinkkejä siihen, kuinka työpaikalla heräävää ahdistuneisuutta ja alkavaa paniikkia voi hillitä:

 

01. Keskity hengittämiseen

Kun keskittää energiansa hengittämiseen, on mahdollista unohtaa ulkoiset stressitekijät. Tutkimuksissa hengittäminen on yhdistetty matalampiin stressitasoihin ja vähentyneeseen ahdistuneisuuteen.

Ei kuitenkaan riitä, että joku käskee sinua hengittämään, kun olet jo hengenahdistusvaiheessa. Kokeile pitkiä, hitaita henkäisyjä, kun huomaat paniikin yltyvän, neuvoo psykologi Monique Reynolds.

Hän suosittelee hengittämään sisään laskien neljään ja hengittämään ulos laskien kuuteen. Tämä hidastaa sykettä, joka taasen aktivoi parasympaattista hermostoa. Paniikkikohtauksessa elimistö menee taistele tai pakene- tilaan, adrenaliinin eritys lisääntyy ja syke nousee. Rauhallinen hengittäminen rauhoittaa kaikkia oireita ja kertoo keholle, että ei ole mitään hätää.

 

02. Kohtaa paniikki rohkeasti

Paniikkikohtauksen aikana voi kokea erilaisia fyysisiä oireita, kuten pelkoa, tärinää, sydämen muljahtelua, rintakipua ja hengitysvaikeuksia.

Oireet ovat pelottavia, mutta sen sijaan, että antautuisit niille, kokeile ensi kerralla tilanteen hyväksymistä ja pyri suhtautumaan asiaan kylmänviileästi.

Vaikka se voikin tuntua vaikealta paniikkitilanteessa, yksi nopeimmista tavoista päästä yli paniikista on sen suora kohtaaminen. ”Jos tiedät sykkeesi kohoavan, voit sanoa itsellesi, että antaa tulla vaan, sydämeni tulee hakkaamaan, tunnen oloni sekavaksi hetken ja käteni alkavat hikoilla, mutta entä sitten?” Reynolds opastaa. Taistele siis vastaan ja pyri kontrolloimaan paniikkikohtausta. Jos saat sen kontrolliin, kohtaus on nopeasti ohi. Lähde: Psychological Association

 

03. Ole looginen

Paniikkikohtauksen aikana looginen ajattelukyky voi hämärtyä. Aivojen puolustautumismekanismiin liittyvät osat, kuten hypotalamus ja aivorunko ottavat hallinnan päätöksenteosta. Voit kuitenkin siirtää vallan takaisin aivojen loogiselle osalle muutamalla tekniikalla:

Selosta kohtauksesi. Paniikin puhutteleminen tarkoittaa sitä, että laitat sen sanalliseen muotoon. Kyse voi olla vain siitä, että selostat itsellesi päässä, mitä paniikin hetkellä tapahtuu. Tällä tavalla voit aktivoida aivojen järkiosat uudelleen ja löytää loogisuuden ajatuksiisi.

”Paniikkikohtauksen aikana aivojen loogisuudesta vastaava etulohko menee pois päältä,” Reynolds sanoo.

Selostaminen voi tarkoittaa sitä, että puhut itsellesi tunteistasi sen sijaan, että pelkäät niitä. Keskity asioihin ympärilläsi tai kirjoita paperille, mitä tunnet.

Aistien virkistäminen. Jos olet keskellä kohtausta etkä kykene puhumaan, yksi hyvä lääke on keskittyä muihin ärsykkeisiin. Katso ympärillesi ja etsi viisi tietyn väristä esinettä, kuuntele neljää eri ääntä, kosketa kolmea eri pintaa, haista kahta asiaa ja maista yhtä, Reynolds suosittelee. ”Aistien virkistäminen herättää aivojen etulohkon uudelleen.”

Kirjoita itsellesi ohjeita. Jos panikointi tapahtuu säännöllisesti tai sen laukaisee tietyt tekijät, Reynolds suosittelee kirjoittamaan muistilappuihin rohkaisevia ohjeita itselle.

Viestit eivät saa olla tyhjiä lohdutuksia, kuten ”Kyllä se siitä”, vaan positiivisia ohjeita, joihin itse uskot. Kirjoita esimerkiksi, että ”Sinusta tuntuu nyt pahalta, mutta et ole vaarassa”, tai ”Osaat selättää vaikeudet”.

Muistiinpanojen ottaminen ennen ja jälkeen kohtausten voi myös auttaa tunnistamaan kohtausten syntyperiä ja omia tunteita kohtausten aikana.

Ihmisille, jotka välttelevät tunteitaan ennen paniikkikohtauksia, muistiinpanojen ottaminen päivän tapahtumista voi olla hyvä keino rauhoittua, ottaa kontrollia ja ymmärtää, mistä paniikki saa alkunsa. Yksinkertainen tapa on esimerkiksi miettiä ja laittaa ylös päivän paras ja huonoin hetki.

 

04. Turvaudu läheisiisi

Ahdistavina hetkinä esimerkiksi omien vanhempien ääni voi rauhoittaa kummasti. Monet kohtausten uhreista ovat hiljaa oireistaan ja eristäytyvät kollegoistaan.

”Kohtauksiin liittyy salaisuuden verho, joka tekee tilanteesta entistä pahemman,” Reynolds sanoo.

Kun uskallat pyytää apua ja lohtua muilta, lasket suojamuurisi ja saat jälleen kontrollin tunteistasi. ”Sen sijaan, että olisit vain reaktiivinen ja juoksisit vessaan hengittelemään, kerro kollegallesi, että olet kohtauksen rajoilla ja saatat tarvita hieman tukea,” Reynolds neuvoo. Pyri myös keskustelemaan kohtauksista ystäviesi ja perheesi kanssa mahdollisimman paljon.

 

05. Tunnista laukaisutekijät

Paniikkikohtauksen jälkeen paikka, jossa kohtauksen on saanut, muuttuu pelottavaksi. Jos työpaikkasi muuttuu stressiä ja paniikkia laukaisevaksi piinapenkiksi, pyri ottamaan tilanne hallintaan.

”On erittäin tärkeää kuvailla itselleen, mitkä tietyt asiat toimistolla aiheuttavat stressiä. Kysy itseltäsi, onko kyse nimenomaan toimistoympäristöstä, työtehtävistä vai toimiston sosiaalisesta kanssakäymisestä”

Vaikka et kärsisikään paniikkikohtauksista, on hyödyllistä miettiä, miten työstressiä voi hillitä.

Pyri tunnistamaan kaikkein suurimmat laukaisutekijät, ja ota asia puheeksi esimiehesi kanssa. Jos kyse on jostain projektista, kokouksista, presentaatioista tai työkavereista, asioihin voi todennäköisesti puuttua. Vaihtamalla muutaman sanan esimiehen kanssa, työelämä voi muuttua paljon antoisammaksi.

 

Paniikki on läsnä monien elämässä

Arvioiden mukaan 3 % suomalaisista kärsii paniikkihäiriöistä. Jos sinulla on töissä hankalaa ja tarvitset tauon soittaaksesi vanhemmillesi, jos lasket hitaasti hengityksiäsi tai jos tuntuu, että maailmasi romahtaa, muista, että ympäriltäsi löytyy aina tukea ja työkaluja, joilla paniikkia voi hillitä.

Jos paniikki lamauttaa päivittäin toimintakykysi, voi olla syytä hakea apua henkisen terveydenhuollon asiantuntijoilta. Me kaikki ansaitsemme elää normaalisti ja toimintakykyisinä niin töissä kuin vapaa-ajallakin.

 

Lue lisää: terveys & hyvinvointi uutisia

Lähde: Huffpost.com
Lähde: Pixabay.com

Osallistu keskusteluun