Monet toimistotyötä tekevät ihmiset tietävät selkäkipujen tuskat liiankin hyvin. Jotkut huolehtivat yritykset järjestävät erityisiä alueita, jotta heidän työntekijänsä voisivat levätä. Mutta jos työpaikallasi ei ole sellaista, sinun täytyy ajatella terveyttäsi omasta aloitteestasi.
Tässä perusasiat – liikkeet ja ohjeet alla
Treenialue – mikä tahansa tasainen ja kiinteä pinta (lattia, pöytä)
Treenin kesto – yksi minuutti yhtä harjoitusta kohti
Treenin ajankohta – aamu, päivä, yö
Treenin tiheys – joka päivä
Selän vahvistaminen ja venyttely
Vaikutukset: vatsa- ja selkälihakset. Jos suoritat oikein, tunnet pehmeää ja kevyttä venytystä alaselässäsi.
Menetelmä 1
Mitä tehdä: Aseta molemmat polvet varovasti toiselle puolelle pää vastakkaiseen suuntaan. Olkapäidesi tulisi pysyä liikkumattomina, kiinnittyneinä ja painettuina lattiaan. Pysy tässä asennossa 10 minuuttia ja toista samat toimet toiselle puolelle. Toistot: 4 kertaa
Menetelmä 2
Mitä tehdä: Aloitusasennosta ojenna oikea jalkasi ja koukista vasen. Kallista taivutettua polveasi ulospäin ja päätäsi sisäänpäin. Olkapäidesi tulisi pysyä paikallaan. Toistot: 20 kertaa
Rintarangan vahvistaminen
Vaikutukset: vatsa- ja keskiselän lihakset. Jos suoritat oikein, tunnet pehmeää venytystä alaselässäsi.
Menetelmä 1
Mitä tehdä: Aloitusasennosta hengitä vapaasti ja syvästi. Kaareta selkääsi ja pidä tätä asentoa 15 tai 30 sekuntia. Toinen vaihtoehto: Aloitusasennosta taivuta selkääsi kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa 15 tai 30 sekuntia. Toistot: 2 kertaa kullekin harjoitukselle
Menetelmä 2
Mitä tehdä: Kaarealla selälläsi nosta yksi polvi rintaasi kohti ja yritä koskettaa otsaasi. Oikaise sitten tämä jalka pitäen asentosi vaakasuorassa. Palaa aloitusasentoon. Toistot: 10 kertaa hitaalla tahdilla
Lannerangan vahvistaminen
Vaikutukset: vatsalihakset. Jos vatsalihaksesi ovat heikot, vatsasi voi pullistua ja selkäsi voi siirtyä eteenpäin. Jos suoritat oikein, tunnet kevyttä jännitystä vatsalihaksissasi.
Mitä tehdä: Työnnä lantiosi lattiaan ja ota hengitys. Kun hengität ulos, nosta rintakehääsi ylöspäin. Toistot: 10 kertaa hitaalla tahdilla