Lenkkeilijä, älä sorru näihin virheisiin!

Lenkkeilijä, älä sorru näihin virheisiin!

21.6.2018

Kun upouudet Niket on jalassa ja Spotifyn soittolista on valmis, niin olet valmis tekemään sen – lähtemään lenkille. Mahtava idea! Onneksi olkoon hienosta päätöksestä. Liikunta tunnetusti vähentää stressiä, kohottaa mielialaa, vie sinut uusiin paikkoihin ja tilanteisiin sekä säästää rahaa. Mutta pysähdytäänpä hetkeksi ennen pihalle lähtöä. Ruumiinrakenteesi ja asenteesi nimittäin vaikuttavat niihin tärkeisiin asioihin, joihin juuri sinun kannattaa lenkkeillessä keskittyä. Tässä 14 yleisintä virhettä, jotka lenkkeilijät tekevät.

1. Katsot lenkkeillessäsi alas.

“Monet ihmiset katsovat alas ja tuijottavat jalkojaan, kun he aloittavat lenkillä käymisen, koska heidän on nähtävä mitä siellä tapahtuu.” kertoo Cat Fitzgerald (DPT, CSCS, fysioterapeutti ja juoksukonsultti (New York Custom Physical Therapy). Luota koordinaatiokykyysi ja katso rohkeasti horisonttiin, sanaa Fitzgerald. “Tämä suojaa niskaasi, koska kun katsot alaspäin, niin niskasi on rentona ja samalla ryhtisi romahtaa”.

2. Käytät väärän kokoisia kenkiä.

“Jos jalkoihin sattuu, koska kengät eivät sovi kunnolla tai et juokse hyvillä kengillä, niin olet varmasti alttiimpi lopettamaan treenaamisen”, kertoo Timothy Miller, MD, liikuntalääketieteen asiantuntija (Ohio State University Wexner Medical Center).

3. Yliastut.

Tämä tarkoittaa: Jalkasi osuvat maahan paljon lantiosi edellä, niinkuin gaselli tekee. Saatat ajatella, “Eihän siinä mitään; gasellithan ovat tosi nopeita!” Mutta yliastuminen lähettää kovan shokin pitkin jalkaa jokaisella askeleella ja tämä on erittäin yleistä aloittelijoilla. Yksi vinkki on ottaa lyhyempiä askeleita juostessasi. Tutkimus osoitti, että noin 85 askelta minuutissa on hyvä määrä. Tässä kultainen sääntö jota kannattaa tarkkailla ja yrittää noudattaa.

4. Kätesi heiluvat kroppasi yli.

Vaikka oikean kätesi liikkuminen vasemmalle puolelle tai toisinpäin ei itsessään ole paha asia, niin se voi olla merkki siitä, että kroppasi ei ole tasapainossa. Kiinteä runko tuo tasapainoa ja vakautta koko kehoon ja lisäksi se suojaa sisäelimiä.

5. Lähdet heti juoksemaan maratoonin.

Nyt kannattaa hiukan rauhoittua. “Jos et ole aikaisemmin juossut ja lähdet suoraan yrittämään liian pitkää matkaa, et todennäköisesti pääse kovin pitkälle.”, kertoo Sari Shepphird, ph.D., urheilupsykologi. Aloita vaikka 3 minuutin jaksoilla juoksemista ja kävelyä vuoronperään. Kävelykin auttaa vähentämään riskiä sairastua diabetekseen ja verisuonitauteihin. Onnistumisen tunne on myös tärkeää oman motivaation kannalta ja tavotteiden saavuttaminen auttaa sinua uskomaan itseesi.

6. Et hengitä oikein.

Paljon on aina ajateltavaa eikä hengitys kuulu asioihin, joihin yleensä kiinnitämme sen kummemmin huomiota mutta oikein hengitys auttaa sinua juoksemaan pidemmälle ja tehokkaammin. Yhdistetty hengitys – eli kun juostessasi pidät saman rytmin suhteessa liikkumiseen – auttaa tehokkaasti kasvattamaan juoksemisesta saatavaa hyötyä. Tämä rytmi: kaksi askelta – sisäänhengitys – kaksi askelta – uloshengitys. Tutkijat havaitsivat, että tämän tyyppinen hengitys paransi ilmavirtausta ja juoksijat eivät olleet niin väsyneitä verrattuna juoksijoihin, ketkä eivät kiinnitä huomiota hengitykseensä.

7. Nostat polviasi liian korkealle

Fitzgerald kertoo törmäävänsä tähän ongelmaan yleensä silloin, kun hän näkee pyöräilijöiden juoksevan. “Heidän hallitsevat lihaksensa ovat reisilihakset ja se aiheuttaa polvien korkealle nousemisen”, hän sanoo. Olisi erityisesti tärkeää vahvistaa pakaraa ja lonkanlaajentajia. Ihannetapauksessa polvet tulisi aina olla alle 45 asteen kulmassa , Fitzgerald sanoo.

8. Et voi ajatella muuta kuin miten raskailta jalkasi tuntuvat.

Jos jatkuvasti ajattelet kuinka raskaalta jokainen askel tuntuu, niin todennäköisesti väsyt nopeammin. “Vähemmän kokeneiden juoksijoiden kannattaa yrittää kääntää ajatukset muualle.” Shepphird sanoo. Nosta äänenvoimakkuutta puhelimestasi, katsele televisiota, kun juokset juoksumatolla, tai käy lenkillä ystäväsi kanssa, hän ehdottaa. Se vie mielesi pois “raskaista jaloista” ja estää sinua luovuttamasta. 

9. Juokseminen on ainoa treenimuotosi .

On totta, että juokseminen on hyvää treeniä, mutta se ei ole tekosyy kitsastella voimaharjoittelusta. Pakara- ja lantiolihaksiasi treenaamalla  parannat koordinaatiokykyäsi ja pidät kroppasi balanssissa.” Fitzgerald sanoo. “Sinun täytyy vahvistaa näitä alueita ja opettaa kehosi käyttämään näitä lihaksia, jotta voit toimia tehokkaammin ja estää vahinkojen sattumista”, hän sanoo.

10. Nojaat liian pitkälle eteen.

“Monet ihmiset tekevät yhdeksän tunnin työpäivän, viettävät sen istuen pöydän ääressä ja sitten lähtevät suoraan lenkille. Kuulostaako tutulta? Jos näin on, saattaa lantionkoukistajasi kiristyä, joka taas pistää sinut nojaamaan eteenpäin kun juokset”, Fitzgerald sanoo. Tähän voi auttaa nämä harjoitukset.

11. Seisot ja venyttelet pelkästään.

Kaksi parasta erilaista venytystä ovat dynaamiset venytykset, kun käytät liikettä aktivoimaan lihaksia ja staattinen venyttely, kun seisot paikallaan. Mutta nämä kaksi venyttelyä eivät ole keskenään vaihdettavissa. ” Ennen juoksemista, tee dynaaminen lämmittelyjakso”, Fitzgerald sanoo. “Staattinen venytys tulisi suorittaa juoksemisen jälkeen, koska sillä hetkellä on pienentynyt riski loukkaantua.” Yritä vastustaa kiusausta sohvalle hyppäämisestä heti treenien jälkeen. Jos et tee näin, olosi tulee todennäköisesti olemaan tiukka ja jännittynyt, Fitzgerald sanoo.

12. Polvesi koskettavat toisiaan.

Tätä tapahtuu usein naisjuoksijoilla, Fitzgerald sanoo . “Kun he laskeutuvat kummallekin jalalle, heidän polvensa tavallaan sukeltavat kohti kehon keskikohtaa niin paljon, että polvet kolhivat tai koskettavat toisiaan”, hän sanoo. Ongelmana on huono vakauttaminen. Kun pakaralihakset romahtavat, reisilihakset pyörivät ja polvet romahtavat. Lopulta tämä voi johtaa ongelmiin, Fitzgerald sanoo .

13. Ajattelet, “En ole mikään juoksija”.

Jos leimaat itsesi, et todennäköisesti jaksa yrittää, Shepphird sanoo . Omaksumalla myönteisen mantran, kuten “muista hengittää”, “ole rohkea” tai “jatka eteenpäin”. Muistuta itseäsi näistä asioista aina muutaman askeleen välein, jolloin kehität itsellesi sopivan rytmin, Shepphird sanoo. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että positiivinen ajattelu parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä.

14. Juot liikaa vettä.

Jos juot liikaa vettä, niin tunnet paisuneesi. Mutta jos et juo tarpeeksi, niin vaarana on kuivuminen, joka voi aiheuttaa huimausta, Miller sanoo. “Kyse on tasapainosta”, hän sanoo. Joten sinun ei tarvitse kuljettaa vesipulloa mukansi? “Yleensä lyhyellä matkalla, viileänä päivänä, pärjäät hyvin ilmankin.” Miller sanoo. Jos lämpötila nousee liikaa, niin asiaa kannattaa miettiä uudestaan.

Lue lisää aiheesta: Liikunta & Fitness

Lähde: Greatist.com
Kuva: Unsplash / Chanan Greenblatt

Osallistu keskusteluun