”Ei ole mitenkään mahdollista, että olen keski-ikäinen – en minä!”. Sanoin jämäkästi 15-vuotiaalle tyttärelleni, kun hän oli ryhmässä minua kypsempien kanssa. Sitten, kuten teini-ikäiset usein tekevät, hän osoitti suoraan, että 41 vuotta oli todellakin enemmän kuin puolet keskimääräisestä naisten eliniästä. Sanonpa, että se sattui enemmän kuin täyttää 40.
Jep, olen keski-ikäinen. Ja tiedätkö mitä, olen päättänyt omaksua sen. Kehoni ei ole sama kuin silloin, kun olin kaksikymppinen tai kolmekymppinen. Tein äärimmäisiä treenejä, kallistin kurkkuuni liian monta sekoitettua juomaa ja kerrytin unettomia öitä – pienillä tai olemattomilla seurauksilla.
Mutta nyt väärä tyyny tai kova aivastus voi joskus jättää minut tuntemaan loukkaantuneeksi, joten minun on muokattava asioita hieman. Onneksi minulle iän myötä tulee viisautta. Olen oppinut, että vaikeus ei tarkoita parempaa. Tässä jaan terveen vanhenemisen neuvoni ja kuinka hoidan kehoani lempeästi ja järkevästi tässä vaiheessa elämääni.
Lempeä ja toiminnallinen liike
Tiedän, että minun on pysyttävä fyysisesti aktiivisena, koska istuva elämäntapa voi nopeuttaa ikääntymistä entisestään. Tämän vuoden aikana minulla oli kuitenkin joitain kipuongelmia ja minun piti estää vammoja paremmin. Sen sijaan, että painaisin epämukavuuden läpi, kokeilin uutta lähestymistapaa toiminnallisen liikkeen asiantuntijan avulla.
Keskittymällä toiminnallisiin liikkeisiin eli harjoituksiin, jotka jäljittelevät arkipäivän liikkeitä, kuten kyykkyjä, ei pitäisi rajoittaa vammautumisen toipumiseen. ”Jokaisen pitäisi käyttää toiminnallista liiketarkastusta, aivan kuten käymällä perusterveydenhuollon lääkärillä vuosittaisessa tarkastuksessaan”, sanoo Kevin Noel, DC, CSCS, LeverEdge Chiropracticin omistaja. ”Liiketarkastus on ainoa tapa löytää vähemmän kuin täydellinen liike ennen kuin se lopulta muodostuu ongelmaksi tai johtaa vammaan.”
Vaikka onkin parasta nähdä ammattilainen tällä alueella, tohtori Noel sanoo, että on liikkeitä, joita sinun pitäisi pystyä tekemään kivuttomasti:
Kosketa varpaitasi
Kyykisty ja laske peppusi polviesi alle. Seiso selkä peiliä päin ja käännä/kierrä nähdäksesi heijastuksesi suoraan. Nouse maasta seisomaan, käyttämättä käsiäsi. Seiso yhdellä jalalla, silmät auki ja kiinni, yli 10 sekuntia.
Mikä on paras liikunta niille, jotka ovat parhaassa iässä (kyllä, sanoin parhaassa iässä)? ”Kannatan kaikkien liikeratojen tutkimista ja hyödyntämistä täyteen mittaan. Joten rutiinin tai ohjelman löytäminen, joka kannustaa liikevariaatioon ja rajoittaa samankaltaisia tai toistuvia liikkeitä, on ihanteellista,” sanoo tohtori Noel.
Liikkeelläsi on väliä. Hän selittää: ”Meidän on ensin opittava liikkumaan hyvin ja pätevästi ennen kuin liikumme usein. Toisin päin toimiminen olisi kuin ’ampumista tykillä kanoonasta’. Meidän on oltava vahva liikepohja ennen kuin lisäämme sietokykyä kuntoon.”
Nyt kun liikun oikealla tavalla, haluan löytää tasapainon kovan työn ja tulevien vammojen estämisen välillä. Tohtori Noel sanoo: ”On olemassa sopivia hetkiä ’työntää rajoja’ harjoituksissa, mutta kerron aina ihmisille, että kipu ei ole normaalia liikkeen yhteydessä.”
Ravinteikkaat ruoat
Kaksikymppisenä söin rajoittavasti pienempää kehoa varten. Nyt ravitsen kehoani sillä, mitä se tarvitsee ikääntyäkseen hyvin ja navigoidakseen vaihdevuosia. Ei ole unohtanut, että ruokavaliota on paljon mukavampaa lisätä kuin ottaa pois (intuitiivinen syöminen voittaa).
Julie Pace, RDN, ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut toiminnalliseen ravitsemukseen naisille, jakaa, mitkä ruoat ovat parhaita tukemaan hormonaalisia muutoksia, jotka tapahtuvat iän myötä: ”Keskity ravinteikkaaseen, kasviperäiseen ruokaan. Tasapainota hormoneja luonnollisesti edamamella, seesaminsiemenillä ja pellavansiemenillä, jotka ovat runsaasti kasvipohjaisia estrogeenejä.”
Ikääntyessäsi saatat huomata, että kehosi reagoi eri tavalla tietyille ruoille. Tämä on ”täysin yleistä!,” sanoo Bess Berger, RDN, CDN, PCOS:n ja vaihdevuosien erikoistunut rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka lisää, että saatat haluta asettaa etusijalle korkealaatuiset hiilihydraatit. ”Makeiden perunoiden, papujen, kikherneiden ja hedelmien varaan luottaminen tulee entistä tärkeämmäksi terveydelle, levolliselle unelle ja energiatason ylläpitämiselle,” hän sanoo.
Lisäksi luun vahvuus ja sydämen terveys ovat tärkeitä ikääntyessäsi. Pace suosittelee ruokia myös niille. ”Vahvista luun terveyttä kalsiumpitoisilla tummanvihreillä vihanneksilla, rikastetulla kasvimaidolla (kuten soijalla) ja kalsiumsulfaatilla maustetulla tofulla,” hän sanoo. ”Tukeaksesi sydämen terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia, lisää ruokavalioon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat antioksidantteja, sekä avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä, jotka ovat runsaasti sydänystävällisiä rasvoja.
Nuku riittävästi
Toinen asia, johon keskityn, on riittävä uni. Vauvani ovat nyt kaksinumeroisissa luvuissa eivätkä koskaan herätä minua yöllä. Ironia on siinä, että joitain öitä kehoni ei vain anna minun nukkua.
Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja vaihdevuosien asiantuntija, ehdottaa, että se saattaa liittyä hormoneihin: ”Kun siirrymme vaihdevuosiin, uni on avain oireiden hallintaan ja parhaan voinnin saavuttamiseen. Valitettavasti monille naisille uni vaikeutuu, kun yöhikoilu ilmenee ja hormonitasapaino alkaa heitellä.”
Vaihdevuosien siirtyminen liittyy unihäiriöihin, useimmiten unettomuuteen. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä paremman yöunen tukemiseksi, Escobarin mukaan.
”Kaksi vinkkiä, jotka jaan usein asiakkaideni kanssa, ovat hankkia yöpuku viileästä materiaalista ja laskea huoneen lämpötilaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Molemmat ovat yksinkertaisia mutta hyödyllisiä.”
Lisäravinteet
Viimeisenä käytän hieman apua lisäravinteissa. Yksi minulle tärkeä asia on ollut omega-3-lisäravinne. Omega-3-rasvahapot on yhdistetty parempaan kognitioon ja dementia-riskin vähenemiseen.
Mitä tulee muihin lisäravinteisiin, Berger sanoo: ”Monet naiset voivat hyötyä korkealaatuisesta D-vitamiinin ja kalsiumin lisäravinteesta. Suosittelen yleensä myös korkealaatuista B-vitamiinia.”
D-vitamiinilisäravinteiden on havaittu hidastavan ikääntymistä DNA-tasolla. Samoin B-vitamiinit hidastavat kognitiivisen heikentymisen vauhtia.
Optimaalinen aivojen toiminta ja hidastunut ikääntyminen tarkoittavat minulle parempaa elämänlaatua. Haluan nähdä keski-ikäni eloisina ja täyttävinä. Tavoitteeni tässä kauniissa ikääntymisen matkassa? Huolehtia sekä mielen että kehon hyvinvoinnista, jotta voin täysin nauttia jokaisesta hetkestä.