Terveenä pysyminen voi olla joskus ylivoimaista tai suorastaan raivostuttavaa. Verkossa ja joka puolella on valtava määrä ristiriitaista tietoa ja suositukset tuntuvat vaihtuvan nopeammin kuin Usain Bolt juoksee 100 metriä. Joka viikko tuntuu tuovan uusia tutkimuksia, jotka väittävät, että se, mikä oli katsottu meille haitalliseksi, onkin itse asiassa hyödyllistä — ja että se, mitä oli pidetty hyvänä, ei ole hyvää laisinkaan.
Tämä voi tehdä lähes hulluksi ja niille meistä, jotka eivät ole ravitsemusterapeutteja, on vaikeaa saada hyvä käsitys siitä, mikä on todella terveellistä, mikä on vain hypeä ja mitä tulisi välttää. Onneksi on olemassa joitakin erinomaisia resursseja ja kiistämättömiä tutkimuksia, joista on meille apua. Tässä hieman listaa eri ruoista ja juomista, sekä niiden ominaisuuksista, jotta pystyt tekemään hyviä valintoja.
100% hedelmämehu
Kun terveysintoilijat alkoivat ylistää tuorepuristettuja mehuja, niin moni ihminen hyppäsi mehustamisen kelkkaan. Totuus kuitenkin on, että hedelmämehu, vaikka se olisikin tuorepuristettua, 100-prosenttista mehua, niin se sisältää paljon hedelmäsokeria. Ja kuten kaikessa, liika on liikaa.
Mutta, mikä on ongelma, kun hedelmä on terveellistä sellaisenaan? Sanotaan, että poistamalla hedelmistä kuoren, sidekudokset ja siemenet, mehustaminen poistaa myös kuidun, joka hidastaa kokonaisen hedelmän luonnollisten sokerien imeytymistä. Tämä johtaa insuliinipiikkeihin, jotka voivat lopulta johtaa tyypin 2 diabetekseen.
Lisäksi hedelmämehu voi olla kaloripitoista — ja kaloreiden juominen, syömisen sijaan, huijaa vatsaasi, eikä lähetä ”Hei, olen täynnä!” -signaalia aivoillesi. Tämä johtaa ylensyöntiin, mikä voi edistää painonnousua. Joten, miten voit juoda mehua ja pysyä terveenä? WebMD:n mukaan on tärkeää korostaa vihanneksia mehusekoituksissasi. Tämä auttaa rajoittamaan mehun kaloreita ja sokeria. Vielä parempi vaihtoehto on jättää mehu väliin ja valita smoothie — voit lisätä proteiinia ja mantelimaitoa sekä sekoittaa kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, jolloin saat nautittua kuituja, niitä jotka poistettiin mehustusprosessin aikana.
Diettilimonadit ja keinotekoiset makeutusaineet
Monille painonhallinnasta huolehtiminen tarkoittaa usein siirtymistä tavallisesta limonadista / soodasta siihen ”nollakaloriseen”, dieetti-versioon. Valitettavasti niille meistä, jotka pitävät Diet Cokesta, tämä ei ole niin hyvä idea: Yale Journal of Biology and Medicine -lehden (YJBM) julkaiseman tutkimuksen mukaan keinotekoiset makeutusaineet dieettisoodissa voivat olla ongelmallisia. ”Intuitiivisesti ihmiset valitsevat kalorittomat keinotekoiset makeutusaineet sokerin sijaan laihtuakseen tai pysyäkseen painossaan”, huomauttaa YJBM. ”Olisiko se sitten onnistunut markkinointiponnistelu dieettijuomateollisuuden puolelta tai ei, painoa tarkkaileva yleisö pitää usein keinotekoisia makeutusaineita ’terveellisenä ruokana'”.
Kuitenkin näyttöä alkaa näkyä siitä, että keinotekoiset makeutusaineet voivat olla yhteydessä painonnousuun ja liikalihavuuteen sekä lapsilla että aikuisilla. Itse asiassa Canadian Medical Association Journalissa julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan keinotekoisten makeutusaineiden kulutus oli yhteydessä terveysmittareiden, kuten vyötärönympäryksen, liikalihavuuden, verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, lisääntymiseen.
Kuten YJBM huomauttaa, tutkimus viittaa siihen, että tämä johtuu siitä, että keinotekoiset makeutusaineet eivät aktivoi aivoje ”palkitsemisreittejä” — prosessia, joka auttaa meitä tuntemaan tyytyväisyyttä syötyämme jotain makeaa — samalla tavalla kuin luonnolliset makeutusaineet tekevät. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja sokerinhimoon, ja voit nähdä minne tämä johtaa: suoraan herkkujen ja kaikenlaisten naposteltavien pariin. Joten, vaikka sokerin liiallinen syöminen ei olekaan hyvä idea, on parasta jättää dieettituotteet pois ja luottaa luonnollisiin makeutusaineisiin (kuten hunaja ja vaahterasiirappi) pieninä määrinä.
Soijaproteiini
Soijasta on tullut kiistanalainen aihe viimeisten vuosien aikana, kun jotkut demonisoivat sitä ja toiset sanovat sen olevan terveellistä. Shape-lehden mukaan todisteet ovat ristiriitaisia: ”jokaisesta täydellisestä kasvipohjaisen proteiinin terveyshyödystä kuulet myös mahdollisista haitallisista vaikutuksista, koska soijatuotteita on niin monenlaisia — kokonainen soija, fermentoitu soija, soijaproteiini-isolaatti ja muita — sekaannus jatkuu.”
Vaikka kokonainen soija (kuten tofu) ja fermentoitu soija (kuten miso) uskotaan yleisesti olevan terveellisiä, soijaproteiini-isolaatti näyttää olevan suurin rikollinen. Raskaasti prosessoitu johdannainen defatoidusta soijajauhosta, soijaproteiini-isolaatti on suosittu tapa lisätä proteiinia tai parantaa koostumusta moniin valmiisiin ruokiin, ja se esiintyy monissa odottamattomissa paikoissa.
Tämän vuoksi useimmat ihmiset todennäköisesti kuluttavat paljon soijaa edes tietämättään — ja kliininen ravitsemusterapeutti Sara Vance kertoi Refinery29:lle, että yksi raskas soijankulutuksen haittapuoli voi olla mahdolliset kivennäisaineiden puutokset. ”Soijatuotteet ovat hyvin runsaasti fytihappoa, joka voi häiritä mineraalien imeytymistä… kun taas muiden viljojen ja palkokasvien liottaminen ja idättäminen voi poistaa fytihapon. Näin homma ei toimi ei soijan kanssa, ja ainoa tapa neutraloida soijan fytihappo on fermentoida se”, hän sanoi.
Ravitsemuspatukat
Ihmisille, jotka ovat jatkuvasti menossa, ravitsemuspatukat voivat tarjota nopean, kätevän ja helposti kuljetettavan kaloreiden ja ravinteiden lähteen. Kuitenkin WebMD:n mukaan ”kaikki patukat eivät ole samanarvoisia.”. Amerikan Dietetic Associationin tiedottaja, rekisteröity ravitsemusterapeutti Dawn Jackson, on samaa mieltä tästä ideasta ja kertoo WebMD:lle, että ”joissakin patukoissa on yhtä paljon sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa kuin karkkipatukassa. Käytä niitä kohtuudella.” On myös tärkeää, ettet anna patukoiden syrjäyttää kokonaisia ruokia ruokavaliostasi tai luottaa niihin muiden asioiden sijasta, koska yksikään ruoka ei voi antaa sinulle kehosi tarvitsemaa täydellistä vitamiinien ja ravinteiden valikoimaa.
Toinen avain terveellisiin ravitsemuspatukoihin on tarkastella huolellisesti kunkin patukan sisältöä, koska aineosat voivat sisältää asioita, kuten yllä mainittua soijaproteiini-isolaattia, paljon makeutusaineita tai täyteaineita kuidun sijasta. Ja kuten WebMD myös huomauttaa, ”…joissakin ei ole mitään muuta kuin glorifioituja karkkipatukoita.” Lukiessasi etikettiä, varmista, että tarkastelet pakkauksen takaosaa ja etsi jpatukka, joka sisältää 220-230 kaloria, alle viisi grammaa rasvaa, kolme viiteen grammaa kuitua, 10-15 grammaa proteiinia ja niin vähän makeutusaineita kuin mahdollista.
Kasvatettu lohi
Lohi on jatkuvasti tarkkailun alla, mutta sitä on ylistetty lähes superruokana, joka on täynnä terveellistä proteiinia. Tämän upean kalan kulutus on suuressa kysynnässä, kun villinä pyydystetty tarjonta vähenee, antaen tilaa kukoistavalle viljelyalalle. Vastatakseen kysyntään lohenkasvattajat keksivät monia tapoja kasvattaa kalaa, mukaan lukien ruokkimalla niitä huonolaatuisella kalaruoalla ja pitämällä niitä ahtaissa tiloissa.
Tuloksena on kala, joka on täynnä omega-6-rasvahappoja, jotka lisäävät tulehdusta, veren hyytymistä ja solujen lisääntymistä, toisin kuin toivottavat omega-3:t, jotka tekevät päinvastoin. Puolikkaassa villinä pyydystetyssä lohifileessä on arviolta 341 milligrammaa omega-6:ta, kun taas viljellyissä on uskomattomat 1 944 milligrammaa. Jos tämä ei kuulosta tarpeeksi huonolta asialta, niin viljelty lohi on usein värjätty vaaleanpunaiseksi näyttääkseen terveellisemmältä ja on sen vuoksi testattu korkeammaksi PCB-pitoisuudeltaan (syöpää aiheuttavaksi teolliseksi kemikaaliksi).
Säilykekeitot
Keitto ei ole vain kylmien päivien ruokaa. Se on monien ruokavalioiden perusta ja sitä käytetään usein laihtumiseen tai terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen. Tyydyttävä kulho on täynnä loistavia aineosia. Ne täydentävät monia aterioita ja niitä tarjotaan edulliseen hintaan. Joten miten se voi olla huonoa?
Yksinkertaista: monet suositut keittobrändit, kuten Campbell’s ja Maruchan Ramen Noodes, ovat täynnä natriumglutamaattia (MSG), yleistä lisäainetta, joka parantaa makua ja lisää ruokahalua, mutta sen tunnetaan myös lisäävän päänsärkyä, punoitusta, hikoilua, puutumisra, pistelyä tai polttamista kasvoissa, sekä sen tiedetään aiheuttavan sydämentykytyksiä, rintakipua ja pahoinvointia.
Näistä haasteista päästään eroon, kun tehdään kotitekoista keittoa. Mutta jos etsit helppoutta ja mukavuutta, niin etsi brändejä, jotka ilmoittavat, ettei heidän tuotteensa sisällä tätä lisäainetta. Jos olet ravintolassa, kysy tarjoilijalta, mitä he käyttävät.