Aivoterveyttä tukevat pähkinät eivät vaadi erikoiskauppaa tai kallista purkkia, sillä ne löytyvät tavallisen marketin hyllyltä. Jos sinä mietit, voiko ruoalla vaikuttaa muistiin vielä keski-iässä, tutkimukset antavat lohdullisen vastauksen. Kerromme, mitä tutkijat havaitsivat ja millaiset pähkinät kannattaa valita.
Aivot tarvitsevat toimiakseen hyviä rasvoja, vitamiineja ja suojaavia aineita. Pähkinöissä on näitä kaikkia pienessä paketissa, ja siksi niitä on tutkittu muistin kannalta poikkeuksellisen paljon.
Kourallinen päivässä, 12 prosenttia pienempi riski
Espanjalaisten tutkijoiden GeroScience-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 50 000 brittiläistä aikuista keskimäärin seitsemän vuoden ajan. Osallistujat olivat alussa keskimäärin 56-vuotiaita, ja noin puolet heistä oli naisia.
Ne, jotka söivät pähkinöitä päivittäin, sairastuivat muistisairauteen 12 prosenttia harvemmin kuin ne, jotka eivät syöneet niitä lainkaan. Hyöty näkyi selvimmin silloin, kun pähkinöitä syötiin enintään kourallinen eli noin 30 grammaa päivässä ja ne olivat suolaamattomia.
Tutkijat ottivat huomioon muun muassa iän, elintavat, kuulo-ongelmat ja muut sairaudet. Kyse on silti seurantatutkimuksesta, joten se ei todista, että pähkinät yksin suojaisivat aivoja. Pähkinöitä syövät saattavat myös muuten elää terveellisemmin.
Kokeessa muisti pysyi paremmin yllä
Pelkkää havaintoa vahvempaa näyttöä antaa espanjalainen PREDIMED-koe. JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 447 barcelonalaista, keskimäärin 67-vuotiasta ihmistä jaettiin arpomalla kolmeen ryhmään.
Yksi ryhmä söi Välimeren ruokavaliota ja sen lisäksi 30 grammaa pähkinäsekoitusta päivässä. Toinen ryhmä sai Välimeren ruokavalion ohella runsaasti oliiviöljyä, ja kolmas ryhmä noudatti tavallista vähärasvaista ruokavaliota.
Noin neljän vuoden kuluttua pähkinäryhmän muistitestien tulokset olivat parempia kuin vertailuryhmän, jonka muisti oli heikentynyt. Oliiviöljyryhmässä taas tarkkaavaisuus ja päättelykyky pysyivät paremmin yllä. Tutkijoiden mukaan tulos viittaa siihen, että ravinto voi hidastaa ikääntymiseen liittyvää muistin heikkenemistä.
LUE MYÖS: Muistin toimintaa edistävä ruokavalio – tee oikeita valintoja
Nämä pähkinät kannattaa valita
PREDIMED-tutkimuksen pähkinäsekoituksessa oli saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä ja manteleita. Niillä jokaisella on omat vahvuutensa:
- Saksanpähkinä sisältää enemmän kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja kuin muut pähkinät. Sen muotokin muistuttaa pientä aivoa.
- Manteli on hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina.
- Hasselpähkinä tuo mukaan hyviä rasvoja ja kuitua, ja sen mieto maku sopii puuroon ja salaattiin.
Valitse mieluiten suolaamattomia ja paahtamattomia pähkinöitä, sillä suola ja sokerikuorrutus vievät terveyshyödyistä osan. Brittitutkimuksessakin suurin hyöty näkyi juuri suolaamattomien pähkinöiden kohdalla.
LUE MYÖS: Hyviä syitä syödä pähkinöitä ja siemeniä – terveyshyödyt esittelyssä
Näin pähkinät mahtuvat arkeen
Kourallinen pähkinöitä on noin 30 grammaa. Sen saa helposti kulumaan päivän mittaan ilman erillistä vaivaa:
- ripottele pähkinärouhetta aamupuuron tai jogurtin päälle
- lisää saksanpähkinöitä salaattiin tai uunijuuresten joukkoon
- ota pieni rasiallinen mukaan välipalaksi kahvin kanssa
Pähkinöissä on paljon energiaa, joten annosta ei kannata kasvattaa moninkertaiseksi. Kourallinen riittää, eikä isompi määrä tuonut tutkimuksessa lisähyötyä. Jos sinulla on pähkinäallergia, siemenet, kuten auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, ovat hyvä vaihtoehto.
Säilytä pähkinät viileässä ja tiiviissä purkissa, sillä niiden rasvat härskiintyvät lämmössä ja valossa. Härskiintyneen pähkinän tunnistaa kitkerästä, maalimaisesta mausta. Jos ostat ison pussin kerralla, osan voi pakastaa, ja pakastetut pähkinät sopivat suoraan puuroon tai leivontaan. Rouhi pähkinät mieluiten vasta juuri ennen käyttöä, jolloin maku säilyy raikkaana.
Aivoterveys rakentuu monesta palasta. Liikunta, uni, sosiaaliset suhteet ja verenpaineen hoito ovat yhtä tärkeitä kuin lautasen sisältö. Pähkinäkourallinen on kuitenkin yksi helpoimmista muutoksista, jonka voit aloittaa jo huomisaamuna.
Kuinka usein sinä syöt pähkinöitä? Jaa artikkeli ystävälle, joka napostelee mieluiten jotain rouskuvaa.
