Aloita päiväsi oikein
Seuraavan kerran kun kiirehdit ulos ovesta aamulla ilman aamupalaa, mieti tätä: Aamupalan ohittaminen voi aiheuttaa ylensyöntiä myöhemmin päivän aikana. Terveellinen aamupala antaa sinulle energiaa, tyydyttää ruokahalusi ja saa sinut tekemään hyviä päätöksiä päivän aikana.
“Haluat aamupalan, jossa yhdistyy hyvät hiilihydraatit, kuidut ja proteiini,” sanoo Erica Giovinazzo, New Yorkin Clay Health Club and Span ravitsemusterapeutti. Onneksi vaihtoehtoja on paljon. Tässä on joitain parhaita aamupalavaihtoja, joista voit saada entistä terveellisempiä asiantuntijoiden vinkeillä.
Kaurapuuro
Olet ehkä jo huomannut sydämenmuotoisen merkin kaurapuurolaatikossa. Merkki tarkoittaa, että kaura sisältää beta-glukaania, kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia säännöllisesti syötynä. Tarvitsetko vielä muita syitä? Kaurassa on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, folaattia ja kaliumia.
Steel-cut-kaura, jonka keittäminen kestää noin 15 minuuttia, sisältää enemmän kutua kuin kaurahiutaleet tai muut vaihtoehdot, mutta kaikki kaurapuurot ovat kuitenkin terveellinen vaihtoehto. Vältä kuitenkin maustettuja versioita, jotka voivat olla täynnä sokeria. Makeuta puurosi sen sijaan maidolla ja hunajalla, sekä hedelmillä ja pähkinöillä.
Kreikkalainen jogurtti
Tämä kirpeä, kermainen jogurtti on täynnä kalsiumia ja runsaasti proteiinia – lähes kaksi kertaa niin paljon kuin tavallisessa jogurtissa – pitää sinut kylläisenä koko aamun. Paras vaihtoehto: Valitse maustamaton, rasvaton vaihtoehto ja lisää hedelmiä antaaksesi sille makeutta ja makua (sekä lisättyjä ravinteita).
”Rakastan kreikkalaista jogurttia, koska se on todella nopeaa ja helppoa,” Giovinazzo sanoo. ”Voit aina ottaa sen mukaasi lähtiessäsi ovesta ulos.”
AAMUPALAIDEA: Energisoiva marjasmoothie
Vehnänalkiot
Pienellä määrällä vehnänalkioita pääset pitkälle. Vain kaksi teelusikallista sisältää 15 % päivittäisestä E-vitamiinin ja 10 % päivittäisen folaatin tarpeesta. ”Ihmiset saavat usein vähän E-vitamiinia ruokavaliostaan, joten tämä on hyvä tapa lisätä hieman ylimääräistä – etenkin jos et syö paljon pähkinöitä tai siemeniä, kahta muuta hyvää lähdettä,” Giovinazzo kertoo.
Vehnänalkioita on helppo sisällyttää melkein mihin tahansa ateriaan, myös aamupaloihin: Ripotelle murojen päälle tai sekoita jogurttiin tai smoothieen.
Greippi
Yritätkö laihduttaa? Erään tutkimuksen mukaan puolikkaan greipin syöminen ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua hoikistumaan nopeammin hedelmän rasvaa polttavien sekä sen hyödyllisten verensokeriin ja insuliinitasoihin vaikuttavien ominaisuuksien ansiosta. Greippi myös nesteyttää, täyttää ja se on täynnä immuniteettia tehostavia antioksidantteja.
Saadaksesi tasapainoisen aamupalan, lisää proteiinia – kuten jogurttia tai kananmunia, Giovinazzo ehdottaa. Mutta konsultoi lääkäriäsi jos käytät lääkkeitä, koska greippi ja greippimehu voivat häiritä joidenkin reseptilääkkeiden tehoa.
AAMUPALAIDEA: Herkulliset bataattitoastit
Banaanit
Banaani aamupalalla pitää aamupäivän mielihalut loitolla. Keltainen hedelmä – etenkin hieman vihertävä – on paras resistenssitärkkelyksen lähde sekä terveellinen hiilihydraatti, joka pitää sinut kylläisenä pidempään.
”Viipaloi se ja lisää muroihin tai kaurapuuroon,” Giovinazzo ehdottaa. ”Se tuo luonnollista makeutta, joten et tarvitse lisättyä sokeria.”
Kiitos aimo annoksen kaliumia, joka on elektrolyytti, joka alentaa verenpainetta luonnollisesti, banaanit ovat hyvä vaihtoehto etenkin niille, joilla on korkea verenpaine.
Kananmunat
Nämä uskomattomat syötävät ovat tehneet paluun viime vuosina. Joskus niitä välteltiin korkean kolesterolin pelossa (yksi keltuainen sisältää noin 60 % päivittäisestä annoksesta), kananmunia pidetään nykyään terveellisenä proteiinin ja ravinteiden, kuten D-vitamiinin, lähteenä. Miksi tällainen täyskäännös tapahtui? Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoan kolesteroli vaikuttaa vähemmän veren kolesteroliin kuin on aiemmin ajateltu.
”Jos valitset vähärasvaista proteiinia etkä syö runsaasti rasvaa ja kolesterolia, kananmunat ovat hyvä vaihtoehto ruokavalioosi,” Giovinazzo sanoo. The American Heart Association suosittelee, että ihmiset, joilla on normaali kolesteroli, rajoittaisivat kolesterolin saamisen 300 milligrammaan päivässä.
AAMUPALAIDEA: Muna-pekonimuffinsit
Mantelivoi
Etkö syö kananmunia tai maitotuotteita? Mantelivoi on täydellinen vaihtoehto proteiinin lähteeksi ja se on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja (yksi hyvistä rasvoista). Lisäksi Giovinazzo toteaa, ”se on todella herkullista levitettynä kokojyväleivälle tai banaanin tai omenan lisukkeeksi.”
Ravitsemuksellisesti mantelivoita voi verrata maapähkinävoihin ja molemmissa on noin 100 kaloria teelusikallisessa. Mantelivoi sisältää hieman vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä on selvästi sen hyväksi, jopa ihmisillä, jotka ovat allergisia maapähkinöille.
Vesimeloni
Kuten sen nimikin kertoo, vesimeloni on loistava tapa nesteyttää itsesi aamuisin. Tuntemattomampaa on, että tämä mehukas hedelmä on yksi parhaista lykopeenin lähde – punaisista hedelmistä ja vihanneksista löytyvä ravinne, joka on tärkeää näölle, sydämen terveydelle ja syövän ehkäisylle.
Parasta siinä on, että vesimeloni sisältää vain 40 kaloria kupillisessa, joten se on niin kutsuttu negatiivisten kaloreiden ruoka, jonka odotetaan polttavan enemmän kaloreita ruoansulatuksessa kuin ne sisältävät. (Itse asiassa se on hieman monimutkaisempaa, mutta ei ole mitään syytä olla syömättä vesimelonia!)
AAMUPALAIDEA: Terveelliset, täytetyt avokadot
Pellavansiemenet
Lisätessäsi pellavansiemeniä smoothieen tai muroihin, muutat aamupalasi omega-3-rasvahappojen kultakaivokseksi; vain kaksi teelusikallista sisältää yli 100 % sydämelle terveellisten rasvojen suositellusta päivittäisestä annoksesta. Pellavansiemenissä, joissa on pähkinäinen maku, on paljon kuitua ja lingaania, antioksidanttia, joka suojaa rintasyöpää vastaan.
Varoituksen sana: Kokonaiset pellavansiemenet eivät sula kehossasi, joten varmista, että ostat ne jauhettuna tai jauha ne itse kahvi- tai maustejauhimella.
Mustikat
Tuoreina tai pakastettuina, nämä pienet superhedelmät ovat täynnä antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että mustikoiden syöminen voi auttaa parantamaan kaikkea muistista ja motorisista taidoista verenpaineeseen ja aineenvaihduntaan. (Villimustikoissa on erityisesti todella paljon tehokkaita antioksidantteja, jotka tunnetaan myös antosyaaneina.)
Mustikoissa on myös vähemmän kaloreita kuin monissa muissa hedelmissä (vain 80 kaloria kupillisessa), joten voit kasata niitä muroihisi ilman vyötärölinjan murehtimista.
AAMUPALAIDEA: 7 vatsaystävällistä ruokaa, joiden avulla laihdut
Mansikat
”Marjat ovat superruokia, koska niissä on niin paljon antioksidantteja sekä vähän kaloreita,” Giovinazzo sanoo, Yksi kupillinen mansikoita sisältää täyden päivittäisen C-vitamiinin saantisuosituksen sekä paljon foolihappoa ja kuitua.
Mansikat ovat hyväksi myös pumpullesi. 2013 toteutettu tutkimus osoitti, että naisilla oli pienempi riski saada sydänkohtaus 18-vuoden aikana jos he söivät yli kolme annosta mansikoita tai mustikoita viikossa. (Mansikat ja mustikat ovat hyvä antosyaanien lähde.)
Kahvi
Kahvi ei ainoastaan herätä sinua. Kahvia juomalla on pienempi riski sairastua useisiin sairauksiin (kuten diabetekseen ja eturauhassyöpään), ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään. Tutkijat epäilevät, että kofeiinin ja antioksidanttien yhdistelmä on vastuussa monista havaituista terveyshyödyistä. (2005 toteutettu tutkimus osoitti, että kofeiini on Yhdysvalloissa paras antioksidanttien lähde, usko tai älä.)
Tietenkin kahvin juominen kerman ja sokerin kanssa voi poistaa mahdolliset hyödyt. Joten ohita kivat, maustetut juomat ja pitäydy rasvattomassa maidossa.
AAMUPALAIDEA: Chia-vanukas
Tee
Etkö ole kahvi-ihminen? Teellä on myös melko vaikuttavia terveyshyötyjä. Koska siinä on vähemmän kofeiinia, se nesteyttää sinua tehokkaammin kuin kahvi ja siinä on myös paljon immuniteettia tehostavia antioksidantteja.
Kaikessa teessä (musta, vihreä tai valkoinen) on antioksidantteja, mutta vihreä tee on kaikista terveellisin. Tutkimukset osoittavat, että juomalla viisi kupillista päivässä, voit lisätä kehosi aineenvaihduntaa ja auttaa pudottamaan enemmän painoa.
Cantaloupemeloni
Kaikki hedelmät ovat hyvä lisä aamupalaasi, Giovinazzo sanoo, ja cantaloupemeloni ei ole poikkeus. 170g annos (noin neljännes melonia) sisältää vain 50 kaloria ja se on 100 % päivittäisestä C- ja A-vitamiinin saantisuosituksesta. Kyseessä on myös ravinne, joka auttaa säilyttämään pehmeän ja nuorekkaan ihon.
Ja kuten useimmissa meloneissa, cantaloupemelonissa on paljon vettä, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua pysymään nesteytettynä ja kylläisenä lounasaikaan asti.
AAMUPALAIDEA: Erittäin mehevä munakas
Kiivi
Tässä pienessä hedelmässä on yhdessä annoksessa noin 65 milligrammaa C-vitamiinia – lähes yhtä paljon kuin oranssissa. Siitä on myös runsaasti kaliumia ja kuparia sekä enemmän kuitua kuin banaanissa, mikä on hyvä apu ruoansulatukselle. (Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kahden kiivin syöminen päivässä yhden kuukauden ajan vähensi ummetusta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.)
Kiivit ovat hieman kirpeitä. Ne ovat itsessään herkullisia, mutta jos pidät makeammasta mausta, kokeile sekoittaa niitä mansikoiden ja banaanien kanssa smoothiessa tai hedelmäsalaatissa.
Appelsiinimehu
Tuorepuristettu appelsiinimehu on klassinen (ja maukas) aamujuoma, mutta se ei tarkoita, että sitä ei voisi parantaa. Saadaksesi entistä enemmän ravitsemuksellista hyötyä, valitse kaupasta vaihtoehto, johon on lisätty D-vitamiinia. Rasvaisen kalan ja täysmaidon lisäksi appelsiinimehu on yksi harvoista auringon vitamiinin lähde ja suuret määrät sitä liittyvät alempaan osteoporoosin, masennuksen ja joidenkin syöpien riskiin.
Riippumatta siitä, millaisesta appelsiinimehusta pidät, pysy yhdessä lasillisessa päivässä, Giovinazzo neuvoo. Hedelmämehussa on paljon kaloreita ja sokeria, ja sillä ei pitäisi korvata kokonaisia hedelmiä, hän sanoo.
AAMUPALAIDEA: Mansikka-smoothie
Karpalomehu
Karpalomehu, joka auttaa rajoittamaan bakteerien kasvua, tunnetaan parhaiten virtsatieinfektioita torjuvana, mutta sen parantavat vaikutukset eivät ehkä lopu tähän. Hapokas mehu näyttää edistävän sydämen terveyttä ja alustavat petrimaljojen tutkimukset osoittavat, että karpalot voivat jopa lisätä joidenkin munuaissarjasyövän lääkkeiden tehokkuutta.
Kuten appelsiinimehunkin kanssa, sinun kannattaa pitäytyä pienissä annoksissa. Karpalomehu – jota ei kannata sekoittaa karpalomehudrinkkien kanssa – ei ole niin sokerista kuin muut hedelmämehut, mutta sen happamuus voi joskus edistää virtsarakon ongelmia virtsatieinfektioiden lisäksi.
Murot
”Murot voivat olla hankalia, koska valikoimaa on niin paljon,” Giovinazzo sanoo. ”Vähintään 5 grammaa kuitua ja alle 5 grammaa sokeria sisältävät vaihtoehdot ovat yleensä parhaita.”
Tämä yhdistelmä löytyy monista kokojyvä- tai lesemuroista, ja lisäbonuksena niihin on usein lisätty riboflaviinia, foolihappoa ja muita tärkeitä ravinteita. Lisää muroihisi rasvatonta maitoa ja hedelmiä: kokojyvä täyttää, proteiini tuo energiaa koko päiväksi ja antioksidantit auttavat pitämään immuunijärjestelmäsi kunnossa.
AAMUPALAIDEA: Aamupalajäätelöt
Vadelmat
Nämä kesäiset suosikit ovat ellagitanniinin tärkein lähde, joka on antioksidantti, jolla on syöpää vastaan taistelevia ominaisuuksia. Niissä on myös paljon kuitua (8 grammaa kupissa), C-vitamiinia ja K-vitamiinia, joka auttaa rakentamaan vahvoja luita.
Vaikka voit ostaa tuoreita vadelmia vuoden ympäri, sesongin ulkopuolella ne ovat edullisempia (ja samoilla ravintoarvoilla) pakasteosastolta. Ne ovat täydellinen lisä muroihin, jogurttiin tai smoothieen nopeaa aamupalaa varten.
Täysjyväleipä
Hiilihydraatit ovat aamiaisen tukipilari, mutta hiilihydraattien tyyppi voi tehdä suuren eron aterian kokonaisterveellisyyteen. Yksinkertainen muistisääntö on, että kokojyvä – oli se sitten leivässä tai muffineissa – sisältää enemmän kuitua ja ravinteita kuin vaalea versio.
Leivän päällinen merkitsee myös. ”Leivän sively voilla tai marmeladilla lisää vain tyhjää rasvaa ja kaloreita,” sanoo Giovinazzo. ”Hanki sen sijaan proteiinia lisäämällä kananmunaa tai mantelivoita.”