Top 7 elintarviketta, jotka lisäävät serotoniinia

Top 7 elintarviketta, jotka lisäävät serotoniinia

18.11.2017

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:

  • Serotoniini on aivojen käpylisäkkeen vapauttama neurotransmitteri
  • Se tunnetaan parhaiten sen positiivisesta vaikutuksesta mielialaan, mutta se myös auttaa säätelemään ruoansulatusta ja kehon lämpötilaa
  • Serotoniinia lisääviin elintarvikkeisiin kuuluu: kiivi, tumma suklaa, siemenet, pähkinät ja runsaasti D-vitamiinia sisältävät tuotteet
  • Jotkin elintarvikkeet sisältävät tryptofaania, joka on serotoniinin esiaste, mutta nämä ovat tehokkaita ainoastaan silloin, kun ne yhdistetään korkeahiilihydraattiseen ja matalaproteiiniseen ruokavalioon.

 

Mitä serotoniini on ja miten se vaikuttaa?

Serotoniini, tunnetaan myös nimellä 5-HT, on aivojen käpylisäkkeen vapauttama neurotransmitteri. Se kuitenkin vaikuttaa koko kehoon.

 

Serotoniini ja mieliala

Serotoniini tunnetaan parhaiten sen positiivisesta vaikutuksesta mielialaan.

Uskotaan, että alhainen serotoniinitaso liittyy masennukseen. Tätä kutsutaan serotoniinihypoteesiksi. Tätä teoriaa tukee se, että suosituimmat masennuslääkkeet nostavat serotoniinin määrää.

Nämä tunnetaan selektiivisinä serotonin takaisinoton estäjinä tai SSRI-lääkkeinä. Valitettavasti nämä lääkkeet toimivat ainoastaan noin puolelle potilaista.

On myös tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että tryptofaanin ehtyminen voi johtaa alentuneeseen mielialaan ja ärtyneisyyteen. Koska tryptofaani on serotoniinin esiaste, viittaa se siihen, että alhaiset sorotoniinitasot liittyvät alentuneeseen mielialaan, ärtyneisyyteen ja jopa aggressiivisuuteen.

On selvää, että lisätutkimukset tällä alueella ovat tarpeen, tiedämme jo nyt, että alhaiset serotoniinitasot ovat vain osa selitystä masennukselle.

 

Serotoniini and kognitio

Serotoniini vaikuttaa myös muuhun kuin ainoastaan mielialaan. Serotoniinireseptoreita löytyy niistä aivojen osista, jotka liittyvät oppimiseen ja muistiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniiniagonistit (jotka johtavat serotoniinitason nousuun) ehkäisevät muistin heikkenemistä.

 

Serotoniini ja ruoansulatuskanavan sääntely

Suurin osa serotoniinista kulkeutuu suoliston ja vatsan kalvoille. Kun syömme, serotoniinia vapautuu ja tämä kontrolloi supistuksia, jotka painavat ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.

Serotoniinin epätasapaino liitetään ummetukseen, ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja ripuliin.

 

Serotoniini ja uni

Serotoniinilla on tärkeä rooli meidän unirytmimme, kehomme sisäisen kellon sääntelyssä. Serotoniinitasot ovat alhaimmillaan silloin, kun nukumme ja ne nousevat, kun heräämme.

Uskotaan, että serotoniini tukahduttaa REM-unta ja täydentää noradrenaliinia herätyksen aikana. Alhainen serotoniini voi johtaa pätkittäiseen uneen.

 

Muita prosesseja, joihin serotoni vaikuttaa:

  • Hengittäminen
  • Sydämen sykkeen sääntely
  • Veren hyytyminen
  • Seksuaaliset halut

 

Lue myös: Näin kohotat mielialaasi luonnollisin keinoin

 

Elintarvikket, jotka nostavat serotonitasoa

Monet ihmiset haluaisivat kohentaa mielialaansa ja nukkua ilman masennus- tai unilääkkeitä. Tämä on täysin ymmärrettävää, sillä kummankinlaisilla lääkkeillä on ei-toivottuja sivuvaikutuksia.

Ihmiset turvautuvatkin ruokavalioonsa lisätäkseen serotoniinia tai sen esiastetta, tryptofaania. Alla muutamia elintarvikkeita, jotka sisältävät serotoniinia tai tryptofaania.

 

Serotoniinipitoiset elintarvikkeet

Valkoiset saksanpähkinät

Valkoiset saksanpähkinät – saksanpähkinöiden sukulaiset – sisältävät 398 mikrogrammaa serotoniinia yhtä grammaa kohden. Muut pähkinät, kuten saksanpähkinät, sisältävät myös serotoniinia.

 

Ananas

Ananakset eivät ole ainoastaan herkullisia, ne ovat myös terveellisiä. Ananas sisältää 17 mikrogrammaa serotoniinia yhtä grammaa kohden. Tämän lisäksi ananaksissa on myös bromelainia, joka on anti-inflammatorinen entsyymi.

 

Banaanit ja plantaanit

Banaanit ovat melko varmasti sinulle tutumpia kuin niiden sukulaiset, plantaanit. Plantaanit sisältävät lähes kaksinkertaisen määrän serotoniinia verrattuna banaaneihin.

Banaaneissa serotoniinia on noin 15 mikrogramma jokaista grammaa kohden, kun plantaaneissa serotoniinia on noin 30 mikrogrammaa.

Plantaaneita ei tulisi syödä raakana kuten banaaneja. Ne tulisi kypsentää, mieluiten keittää tai paistaa.

 

Kiivit

Kiiveissä paljon eri antioksidantteja serotoniinin lisäksi, jota kiiveissä on on 6 mikrogrammaa jokaista grammaa kohden. Yhden tutkimuksen mukaan kiivien nauttiminen auttoi aikuisia nukkumaan pidempään ja paremmin.

 

Luumut

Luumut sisältävät noin 5 mikrogrammaa serotoniinia jokaista grammaa kohden. Luumut ovat lisäksi erittäin hyvä C-vitamiinin lähde tehostaen kehon immuunijärjestelmää.

 

Tomaatit

Tyypillisesti vihanneksissa on vähemmän serotoniinia kuin hedelmissä, mutta tomaattien serotoniinipitoisuus on yksi vihannesten korkeimmista (tomaatithan ovat teknisesti ottaen hedelmiä). Tomaatit sisältävät noin 220 milligrammaa serotoniinia jokaista grammaa kohden.

 

Tumma suklaa

Siihen saattaa olla syynsä, miksi kurottelemme kohti suklaata alakuloisena ollessamme – suklaalla on vaikutusta serotoniinitasoon. Jotta saisit suklaasta parhaimman mahdollisen hyödyn, etsi käsiisi suklaa, jossa on korkea kaakaopitoisuus.

Tumman suklaan kaakaopitoisuus on yleensä korkea (30-85%). Ne suklaat, joissa kaakaopitoisuus on 85%, sisältävät eniten serotoniinia (2,9 mikrogrammaa yhtä grammaa kohden). Suklaat joiden kaakaopitoisuus on 70-85%, sisältävät taasen eniten tryptofaania (13,3, mikrogrammaa per gramma).

Suklaa myös lisää serotoniinin vapautumista, koska suklaa sisältää hiilihydraatteja (jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tästä).

Jos haluat valita terveellisemmän vaihtoehdon, kokeile kaakaonibsejä.

 

Lue myös: Itkeminen onkin oikeasti terveellistä

 

Tryptofaanipitoiset elintarvikkeet

Kananmunat

Kananmunat löytyvät aamiaispöydästä, joka on hyvä asia, sillä ne ovat terveellisiä. Itse asiassa, kananmunien tryptofaanipitoisuus on erittäin korkea. Noin 100g kananmuna-annos sisältää 210 milligrammaa tryptofaania. Kananmunat ovat myös erittäin proteiinipitoisia, joka on normaalisti hyvä asia. Kun halutaan nostaa serotoniinitasoa, niin tämä voi olla ongelmallinen asia (lisätietoja myöhemmin artikkelissa).

 

Kalkkuna ja kana

Noin 115 gramman kalkkunan- tai kananrinta sisältää 350-390 milligrammaan tryptofaania. Kaikessa lihassa on tryptofaania, mutta kalkkuna ja kana ovat terveellisimpien vaihtoehtojen joukossa, koska niissä on suhteellisen alhainen tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin taso.

 

Juusto

Juustossa on paljon tryptofaania, noin 575 milligrammaa 100 grammaa kohden. Juusto sisältää myös kalsiumia (hyväksi luustolle), B12-vitamiinia (hyväksi hermostolle) ja proteiinia.

 

Pavut

Noin 130g annoksessa kidneypapuja, mustapapuja tai herneitä sisältää noin 180 milligrammaa tryptofaania. Näiden kuitu- ja proteiinipitoisuus on myös korkea.

 

Kala ja äyriäiset

Rasvaisessa kalassa on noin 205-400 milligrammaa tryptofaania yhtä annosta kohden, kun katkaravuissa tryptofaania on 330 milligrammaa noin 115g annosta kohden. Äyriäisruoilla on myös muita hyviä etuja, sillä ne sisältävät runsaasti omega 3-rasvahappoa sekä vitamiineja.

 

Kaura​

Jokaista 100 gramman kaura-annosta kohden saat 182 milligrammaa tryptofaania. Kaurassa sisältää myös monia muita ravintoaineita, kuten B6-vitamiinia (joka vaikuttaa mielialaan, ruoansulatukseen ja uneen) ja kuituja.

 

Soijapavut​

100 gramman annos soijapapuja sisältää 590 milligrammaa tryptofaania. Tofu ja muut lihan korvikkeet sisältävät soijaa. Tutkimustulokset soijan terveysvaikutuksista ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Joidenkin tutkimusten mukaan soija voi vähentää riskiä sairastua sydänsairauteen, mutta toisten tutkimusten mukaan soija voi lisätä rintasyövän riskiä. Joten, ole varovainen suuren soijan kulutuksen kanssa.

 

Pähkinät​

Pähkinät ovat yksi tervellisimmistä ja kätevimmistä välipaloista. Mantelit, saksanpähkinät ja cashew pähkinät sisältävät 50 milligrammaa tryptofaania noin 30 grammaa kohden.

 

Kurpitsansiemenet​

Siihen on syynsä, miksi ihmiset ostavat kurpitsoita muulloinkin kuin halloweenina – ne sisältävät runsaasti tryptofaania! 30g kurpitsansiemeniä sisältää 110 milligammaa tryptofaania. Mutt siemenet, kuten auringonkukansiemenet, sisältävät myös tryptofaania.

 

Punajuuret​

Punajuuret sisältävät tryptofania ja foolihappoa, joista jälkimmäinen liitetään myös vähentyneeseen masennukseen.

 

Merilevät​

Kelp- ja merilevä sisältävät tryptofaania. Saata kuitenkin miettiä, kuinka käyttää näitä ruoassa. Voit lisätä levää shoothieen, salaattiin tai keittoon.

 

Lue myös: 5 ruokaa, jotka todistetusti tekevät meidät onnellisiksi

 

Muita elintarvikkeita (ja juomia), jotka epäsuorasti lisäävät serotoniinia

Vihreä tee​

Vaikka vihreä tee ei sisällä serotoniinia eikä tryptofaania, se kuitenkin nostaa serotoniinitasoa. Tämä johtuu siitä, että se sisältää L-teaniinia, aminohappoa, joka läpäisee veriaivoesteen ja kohottaa neurotransmittereiden (mm. serotoniini ja dopamiini) tasoa. Vihreällä teellä on myös muita hyötyvaikutuksia, koska siinä on runsaasti antioksidanttiyhdisteitä, kuten flavonoideja.

 

Probiootit​

Myös probiooteilla on epäsuora vaikutus serotoniinitasoon. Ne auttavat pitämään hyvien ja huonojen bakteerien tasapainon suolistossasi. Tämä vaikuttaa serotoniinitasoihin, koska huonot bakteerit muodostavat sivutuotteita (näitä kutsutaan lipopolysakkarideiksi), jotka alentavat serotonitasoja.

Probiootteja saat jogurtista, maidosta ja juustosta.

 

Rasvainen kala

Kuten aiemmin mainittiin, kala sisältää tryptofaania. Yleisesti ottaen, kala nostaa epäsuorasti myös serotoniinitasoa. Rasvaiset kalat, kuten makrilli, ruijanpallas ja taimen, sisältävät omega 3-rasvahappoja, hyviä rasvoja. Nämä omega 3-rasvahapot (erityisesti DHA ja EPA) nostavat serotoniinitasoja vaikuttamalla serotoniinireseptoriin.

Mikäli et pidä kalasta, voit saada omega 3-rasvahappoja esimerkiksi saksanpähkinöistä ja pellavaöljystä.

 

D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa kananmunat, maito, sienet ja rasvainen kala. Nämä lisäävät serotoniinitasoa, koska D-vitamiini aktivoi tryptofaania.

 

Kurkuma​

Kurkuma on mauste, jota löytyy currysta. Se sisältää kurkumiinia, antioksidantti ja anti-inflammatorinen ainesosa. Kurkumiinin on todettu nostavan sekä serotoniini- ja tryptofaanitasoja.

 

B6-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

B6-vitamiini auttaa muuttamaan tryptofaanin serotoniiniksi, joten B6-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen on hyvä idea, jos haluat nostaa serotoniinitasojasi. Tässä muutamia B6-vitamiinipitoisia elintarvikkeita: kikherneet, riisi, maksa, pinaatti, äyriäiset, mango ja vesimeloni.

 

Folaattipitoiset elintarvikkeet​

Folaatti (tunnetaan myös nimillä foolihappo ja B9-vitamiini) auttaa myös nostamaan serotoniinitasoa. Joitain parhaita foolihapon lähteitä ovat: lehtivihannekset (kuten pinaatti), täysjyvävalmisteet, lohi ja appelsiinimehu.

 

Lue myös: Nämä 8 merkkiä kertovat, että tarvitset lisää hiilareita

 

Tryptofaanipitoisten elintarvikkeiden ongelma

Kun syömme, proteiinipitoisten elintarvikkeiden tryptofaani kulkeutuu verenkiertoon ja tarttuu suoliston soluihin. Suurin osa tryptofaanista muuntuu serotoniiniksi ja jää sinne säilöön. Vain pieni osa ruoan tryptofaanista kulkeutuu aivoihin. Mutta, pienikin määrä voi vaikuttaa merkittävästi.

Ongelma on, että tryptofaani vaatii kuljetuspumpun saavuttaakseen aivot, ja myös muut aminohapot (proteiinin rakennuspalikat) käyttävät samaa pumppua. Jos liian moni aminohappo taistelee saman pumpun käytöstä, vähemmän tryptofaania kulkeutuu aivoihin.

 

Ratkaisu

Jotta tryptofaanista saisi parhaan mahdollisen hyödyn, tulisi pyrkiä hiilihydraattipitoiseen ja vähäproteiiniseen ruokavalioon. Korkea hiilihydraattipitoisuus johtaa tryptofaanin lisääntymiseen, koska se sallii insuliinin vapautumisen ja lihasten aminohappojen käytön tryptofaania lukuun ottamatta. Tämän johdosta veren tryptofaanitaso nousee.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisit syödä yllin kyllin suklaata ja makeisia. On olemassa myös terveellisiä hiilihydraattilähteitä (esimerkiksi täysjyväpasta, kaura, hedelmät ja vihannekset).

Sen sijaan, että kasvattaisit riskiäsi sairastua, nämä terveelliset hiilihydraatit itse asiassa vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

 

Vältä elintarvikkeita ja juomia, jotka alentavat serotoniinitasoa

Sen lisäksi, että syöt ruokia, jotka nostavat serotoniinitasoa, muista välttää tuotteita, jotka laskevat sitä. Näihin kuuluu:

  • Alkoholi
  • Keinotekoisia makeutusaineita sisältävät ruoat ja juomat, aspartaami (esimerkiksi light-limsa)

Lue lisää: terveys & hyvinvointi uutisia

Lähde: Healthambition.com
Lähde: Artikkelikuva: Unsplash / Priscilla Du Preez

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:


Osallistu keskusteluun