Ensimmäinen askel terveelliseen ruokavalioon on se, että terveellisiä ruoka-aineita myös löytyy kotoasi. Terveellisen ruoan valmistaminen onkin helppoa jos raaka-aineet vaan löytyvät keittiöstäsi. Kuiva-aineet ovat helppo osa. Täysjyvien, säilykepapujen ja vihannesten säilyttäminen on kätevää ja ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuituja, eivätkä ne vanhene aina kovinkaan nopeasti. Yhdellä kauppareissulla saat hankittua kaapin täyteen kuivattuja ruokia, joita tarvitset seuraavien kuukausien aikana. Jääkaappi on kuitenkin toinen asia. Jääkaapissa säilytettävät ruoat useasti myös pilaantuvat helposti, joten jääkaappi onkin hiukan haasteellisempi paikka kuin kuivakaappi. Nämä 8 ruoka-ainetta ovat edullisia ja jotkut näistä säilyvät jääkaapissa muutamasta viikosta jopa muutamaan kuukauteen.
1. Kreikkalainen jogurtti
Tätä kannattaa pitää aina käden ulottuvilla. Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, vähän rasvaa se sopii mainiosti kastikkeisiin, leivontaa ja vaikka vaihtoehdoksi majoneesille. Se sopii täydellisesti myös smoothieeseen. Loihdit siitä myös nopeasti proteiinipitoisen aamupalan joko yksistään tai lisäämällä mukaan vielä pähkinöitä ja hedelmiä. Kreikkalainen jogurtti säilyy usein 1-2 viikkoa.
2. Porkkanat, omenat ja muut pitkään säilyvät tuotteet
Ne ruoat jotka tuntuvat säilyvät ikuisuuden jääkaapissa, vaikka ne ovat seisseet siellä ties kuinka pitkään. Niitä kannattaa pitää saatavilla. Jo se, että säilytät vihanneksia jääkaapissa, saa sinut myös syömään niitä enemmän.
3. Pinaatti
Täydellinen raaka-aine, jonka avulla saat lisättyä smoothieiden, pasta-annosten tai aamupalamunakkaan ravintoarvoja. Pinaatti kutistuu kokatessa, joten tämä auttaa sinua myös käyttämään kaikki ajoissa, ennen kuin se alkaa nahistumaan. Nuorissa lehdissä on laimeampi maku kuin vanhoissa. Sopii luonnollisesti myös salaatteihin lisäksi tai korvaamaan muita vihreitä.
4. Hummus
Kikherneistä valmistettu, paljon proteiinia sisältävä dippi on mahtava välipala, leivänpäällinen tai lisuke salaatille – käyttötapoja on paljon. Voit valmistaa hummusta itse mutta myös kaupoista löytyy terveellisiä versioita. Hummuksen tulisi säilyä noin kaksi viikkoa, mutta kannattaa tarkkailla pakkauksen päivämääriä.
5. Sinappi
Lääkäri Cara Harbstreet tykkää säilyttää aina sinappia jääkaapissa (varsinkin Dijonia), koska se sisältää vähän kaloreita ja mahdollisesti hyödyllisä mausteita, kuten TURMERIC. Tämän lisäksi sen avulla saat lisättyä helposti makua moniin ruokiin, kuten salaattikastikkeisiin tai voileipiin. Kun katselet kaupassa tuotteita, niin yritä valita merkki, joka sisältää mahdollisimman vähän SODIUMIA.
6. Itsetehty salaattikastike
Kun aloitat tekemään itse salaattikastiketta, niin et enää koskaan halua ostaa kaupan valmistuotteita. Salaattikastikkeen tekeminen on erittäin helppoa ja sen saa loihdittua helposti 3-5 aineksesta. Kokeile sekoittaa 1 dl oliiviöljyä, 0,5 dl viinietikkaa, 2 tl Dijon-sinappia, 2 tl hunajaa ja hiukan suolaa ja pippuria. Tämä säilyy jääkaapissasi noin viikon.
7. Kananmunat
Tämä matalakalorinen, runsaasti proteiinia sisältävä raaka-aine voi olla ateria jo itsessään ja jo tästä syystä sitä kannattaa pitää aina saatavilla. Keitä nopeaksi välipalaksi tai salaatin lisukkeeksi tai paista pannulla herkulliseksi aamupalaksi, lounaaksi tai miksi tahansa ateriaksi. Laatikollisen munia tulisi kestää noin 2 viikkoa.
8. Misotahna
Tämä umamia täynnä oleva makupommi ei ole myynnissä kaikkialla. Joskus se saattaa lymyillä maitotuotteiden vieressä kaupan kylmäosastolla. Se sopii mainiosti salaattikasteikkeisiin tai jopa pastan kanssa. Misotahna pärjää hyvin ihan yksikseenkin: käytä 1 rl tahnaa ja sekoita se kuppiin kuumaa vettä luodaksesi nopean misokeiton. Kokeile myös leivän päälle – et tule katumaan!