8 herkullista tapaa lisätä proteiinia salaatteihin

8 herkullista tapaa lisätä proteiinia salaatteihin

17.8.2016

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:

Onnistunut salaatti on yksi terveellisen ruoan perikuvista. Ne ovat usein täynnä kuitupitoisia vihanneksia ja muita ravintoaineita. Samalla ne sisältävät vähän kaloreita ja hiilareita. Ainoa asia, mikä usein jää salaateista kuitenkin puuttumaan on proteiini. Asiantuntijat suosittelevat 15-30 g proteiinia / ateria ja usein salaattien proteiinimäärä jää vähäisemmäksi. On tietenkin helppoa lisätä salaatin päälle kanaa tai kalaa, mutta tämä temppu voi ruveta pidemmän päälle kyllästyttämään, varsinkin jos käytät aina yhtä ja samaa raaka-ainetta.

Sen sijaan, että valmistaisit seuraavan salaatin vanhojen tottumusten mukaan, kokeile viedä salaattisi seuraavalle tasolle näiden kahdeksan vinkin avulla!

1. Valitse lehtivihanneksia, jotka sisältävät luonnostaan enemmän proteiinia

Vaikka lehtivihannekset eivät yleisesti ottaen paljon proteiinia sisälläkään, niin toisissa sitä kuitenkin on enemmän kuin toisissa.

“Sen sijaan, että käyttäisit vetistä jäävuorisalaattia, niin kokeile sen sijaan esimerkiksi pinaattia tai lehtikaalia,” ravitsemusterapeutti Maxine Yeung, The Wellness Whiskistä kertoo.

Pinaatissa proteiinia on n. 0,4 g / 1 dl ja lehtikaalissa n. 0,8 g / 1 dl.

2. Lisää chian siemeniä salaattikastikkeeseen

Tämä on todella helppo niksi. Chian siemenet ovat hiukan hintavia, mutta jo pieni määrä tuo hyötyjä. 1 rl sisältää 3 g kuituja ja 1 g proteiinia. Pussillinen siis varmasti kestää pitkään. Chian siemenet ovat myös suhteellisen mauttomia, joten voit lisätä niitä melkein mihin tahansa tuhoamatta lempiruokasi makua.

Kokeile seuraavalla kerralla lisätä 1 rl chian siemeniä salaattikastikkeeseen. Ajan kuluessa siemenet imevät nestettä ja pehmenevät, joten valmista vain sen verran, kuin kerralla käytät.

3. Tai vaihda salaattikastike tuhdimpaan versioon, joka sisältää valmiiksi proteiinia

Caesar salaattikastikkeet ja vastaavat voivat sisältää enemmän kaloreita, mutta ne myös sisältävät enemmän proteiinia. Kunhan muistat kohtuuden, niin pystyt nauttimaan lisäproteiinin turvallisesti ilman, että nautit liikaa kaloreita samalla. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat kastikkeet, jotka on valmistettu pavuista, tahinista tai pähkinävoista. Ne ovat paksuja ja kermaisia ja tietenkin täynnä proteiinia. Näiden kastikkeiden kanssa kannattaa olla varovainen, ettei niistä tule liian paksuja, dipin tai hummuksen kaltaisia sekoituksia. Yksi hyvä keino välttää tämä on yksinkertaisesti käyttää reilusti öljyä, etikkaa tai sitruunamehua suhteessa proteiinipitoisiin aineksiin.

4. Älä pelkää papuja

Papujen lisääminen salaattiin voi joidenkin mielestä kuulostaa hiukan hassulta, mutta kun kokeilet kerran, niin paluuta ei ole. Pavut antavat salaatille runsaasti tekstuuria ja pavusta riippuen salaattisi saa uutta makua. Kokeile mustia papuja meksikolaisen salaatin kanssa, kidney papuja pinaattisalaatin kanssa tai vaikkapa valkoisia papuja tomaatti-mozzarellasalaatin kanssa.

5. Käytä krutonkien sijaan paahdettua kikherneitä

Paahdetut kikherneet ovat todella näppärä aines. Voit valmistaa niitä runsaasti kerralla ja syödä sellaisenaan tai lisätä niitä keittoihin, pastaan ja luonnollisesti salaatteihin. Ne ovat rapeita, mausteisia ja suolaisia, joten ne ovat mainio korvike krutongille. Tämän lisäksi ne sisältävät paljon enemmän proteiinia (n. 8 g / 100 g) ja kuituja (n. 5 g / 100 g).

Kuivaa kikherneet huolellisesti, päällystä ohuesti oliiviöljyllä ja mausta haluamallasi tavalla. Paahda uunissa, 225°C noin 30-40 minuuttia. Poista uunista ja anna jäähtyä hetki ennen säilömistä tai herkuttelua.

6. Jos et pysty elämään ilman krutonkeja, niin vaihda leipä täysjyvään

Kokojyväleivät tosiaan sisältävät enemmän proteiinia (n. 4 g / viipale). Jos et siis ole luopumassa hiilareista, etkä krutongeista, niin kokeile valmistaa ne seuraavalla kerralla täysjyväleivästä. Jos ostat yleensä krutongit valmiina kaupoista, niin nykyisin niitäkin alkaa löytymään täysjyvänä.

7. Tai käytä pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi tekstuuria

Tämä on Yeungin suosikkivinkki. Hän käyttää auringonkukan siemeniä ja manteleita salaatissa melkein jokainen kerta, koska ne tuovat runsaasti tekstuuria, makua ja ovat täynnä kuituja ja proteiinia. 1 rl auringonkukan siemeniä sisältää n. 1,5 g proteiinia ja 1 rl manteleita sisältää n. 2 g proteiinia. Jos näistä kumpikaan ei ole makuusi, niin useimmat vaihtoehdot sisältävät suurin piirtein samat määrät proteiinia.

8. Lisää kananmunaa salaattiin

Yksi klassinen salaatti, jossa kananmunaa käytetään, on ranskalainen Salad Lyonnaise, johon tulee friseesalaattia, pekonia ja päälle juokseva, haudutettu muna. Juokseva muna peittää salaatin kermaiseen, kastikkeen omaiseen peittoonsa. Kananmunan käytölle salaateissa on lukemattomia eri keinoja. Jos et pidä juoksevista munista, niin keitä ne kovaksi ja lisää sellaisia salaatteihin. Kananmunat ovat maun lisäksi myös mainio proteiinin lähde.

Katso lisää uutisia aiheesta ruoka & juoma!

Lähde: self.com
Kuva: pixabay.com

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:


Osallistu keskusteluun