Jos yrität tiputtaa painoa, niin aineenvaihdunnan ymmärtäminen voi auttaa. “‘Aineenvaihdunta’ kattaa paljon erilaisia, kehossa tapahtuvia prosesseja,” kertoo tohtori Shawn Talbott. Mutta kun mennään painonpudottamiseen, niin usein ihmiset puhuvat energian aineenvaihdunnasta tai siitä, miten keho polttaa kaloreita, hän selittää.
1. Oman aineenvaihdunnan perustahdin selvittäminen on hyvä lähtökohta painonpudotukselle
Aineenvaihdunnan perustahdilla tarkoitetaan sitä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin ihan vain olemalla hengissä, Talbott kertoo.
“Kun lasket sen, saat tietää suunnilleen monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin,” hän selittää.
Sen jälkeen voit alkaa kehittämään sinulle sopivia treeni- ja syömistapoja. Ja pidä mielessä, että jos syöt päivittäin vähemmän kaloreita, kuin mitä kehosi tarvitsee, niin painonpudotus voi kärsiä. Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita, että se pystyy toimimaan normaalisti ja jos niitä ei ole tarpeeksi saatavilla, niin keho rupeaa myös polttamaan vähemmän energiaa.
2. Lihasmassan kasvattaminen kiihyttää aineenvaihduntaa
“Lihakset voivat tosiaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin vaikkapa rasva tai luut, joka tarkoittaa, että lihakset käyttävät paljon enemmän kaloreita, kun ne hoitavat tehtäväänsä,” Talbott sanoo.
Käytät sitten painoja tai ainoastaan omaa kroppaasi, niin voimaharjoitukset auttavat kasvattamaan lihaksia. Naisten ei tarvitse pelätä sitä, että lihakset tulisivat liikaa esille, koska naisten on vaikeampaa kasvattaa niin paljon lihasmassaa. Se tarvitsisi paljon enemmän työtä kuin voimaharjoitusten liittämineen treenirutiiniin.
3. Aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan kun verensokeri on tasapainossa
Syödyllä ruoalla on iso rooli aineenvaihdunnassa, koska se vaikuttaa verensokeriin.
“Ruoat, jotka sisältävät paljon hiilareita tai sokeria voivat aiheuttaa piikin verensokerissa ja sitten tullaan rytinällä alas,” kertoo lääkäri Taz Bhatia.”
Hiilihydraatit kuuluvat luonnollisesti terveelliseen ruokavalioon (ja joskus on saatava herkutellakin), mutta on kaksi tapaa, joiden avulla pidät verensokerisi tasapainossa, vaikka söisitkin hiilari- tai sokeripitoista ruokaa.
Ensinnäkin, etsi käsiisi hitaita hiilareita, joiden prosessoinnissa kestää pidemään, joka estää piikin syntymisen. Toisekseen, älä syö pelkästään hiilari- ja sokeripitoisia ruokia. Lisäämällä proteiinia ja rasvaa hidastat ruoan sulamista ja pidät verensokerisi tasapainossa, Talbott kertoo.
4. Sinun kuuluu nukkua tarpeeksi, että aineenvaihdunta toimii kunnolla
Tiedämme, että voi olla hankalaa jättää internetin ihmeellinen maailma hetkeksi ja mennä nukkumaan ajoissa, mutta se kyllä kannattaisi.
“Kun kärsit univajeesta, niin kehosi rupeaa tuottamaan lisää kortisolia (stressihormoni), mikä häiritsee verensokerin mekanismia,” Talbott sanoo.
Unenpuute voi sotkea myös greliinin tuotantoa, joka vahvistaa näläntunnetta ja hormonin nimeltä leptiini tuotantoa, joka taas heikentää näläntunnetta. Kuinka paljon unta on sitten tarpeeksi? National Sleep Foundationin suositus on 7-9 tuntia.
5. Ja sinun kuuluu ehdottomasti juoda tarpeeksi vettä
Ilman riittävää nesteytystä, kehosi ei pysty suorittamaan tehtäviään normaalisti. Tähän liittyy myös kaloreiden polttaminen.
“Yksi paras tapa on luoda oma rytmi päivittäistä nesteytystä varten.”
Suositellut määrät vaihtelevat, mutta yksi tapa seurata nestetasapainoa on seurata virtsan väriä. Jos virtsa on tummaa, niin todennäköisesti et ole nesteyttänyt tarpeeksi.
6. Aineenvaihdunta hidastuu, kun vanhenet
Tämän takia voi välillä tuntua, että paino on noussut, vaikket ole muuttanut mitään tapojasi.
“Kun vuosikymmenet kuluvat, niin ihmisen kuuluisi syödä hiukan vähemmän, kuin mitä aikaisemmin,” Bhatia sanoo.
19-30 vuotiaiden naisten päivittäinen suositus on 2000 kaloria mutta luku laskee 1800:aan 31-50 vuotiaille naisille. Sen jälkeen luku tippuu 1600:aan 51 vuotta vanhemmille. Joten mitä vanhemmaksi tulet, niin sitä enemmän sinun tulee vahtia syömisiäsi, että se täsmää aineenvaihdunnan kanssa.
7. Voit testauttaa oman aineenvaihduntasi, mutta on myös muita keinoja pysyä kartalla
Selittämätön painonnousu, keskivartalon epänormaali kasvu tai satunnainen väsymys voi kaikki olla merkkejä muutoksista aineenvaihdunnassa. Yllämainitut keinot, kuten unen määrän lisääminen ja säännöllinen ruokailu voivat jo auttaa, mutta jos olet jo sisällyttänyt nämä tavat rutiineihisi, niin voi olla järkevää käydä testauttamassa aineenvaihduntasi. Voit kysyä lääkäriltäsi, mikä laboratorio tekee kyseisiä testejä.
8. Ikävä kyllä, tietyt ruoat ja juomat eivät saa aikaan merkittäviä muutoksia aineenvaihdunnassa
On olemassa paljon super-ruokia, joiden kehutaa tehostavan aineenvaihduntaa, kuten tumma suklaa, vihreä tee ja chili. Vaikka näiden syöminen voikin olla sinulle hyväksi, niin normaali määrä näitä ruokia ei tehosta aineenvaihduntaa siinä määrin, että siitä olisi painonpudotuksessa itsessään mitään hyötyä, Talbott kertoo.
“Vaikutus aineenvaihduntaan on usein olemassa ja joskus se on mitattavissakin, mutta se todennäköisesti johtuu hiukan suuremmista määristä, kuin ripaus chiliä pastan päälle,” hän selittää.
Mutta kun yhdistät nämä säännölliseen ruokailuun, pieniin annoksiin pitkin päivää, voimaharjoituksiin, nesteytykseen ja hyvin nukkumiseen, niin haittaakaan näistä ei varmasti ole.