Tiedät varmaan, että jotkut lenkkarit ovat suunniteltuja erityisiin urheilulajeihin, mutta joistakin lenkkareista ei ole muuhun, kuin tyylitajun esittelyyn? Sama pätee ruokiin.
Jotkut ruoat on pakattu ja koristeltu sellaisiksi, että ne näyttävät hyvältä ja ovat terveellisiä, vaikka totuus olisi tosiasiassa päinvastainen. Kun pyrit syömään terveellisesti, saattaa kaikki hyvä työsi kariutua näiden petollisten, sokerin-, rasvan- ja natriumintäyteisten ”terveysruokien” mukana.
Energiapatukat
Vaikka näiden pienten patukkojen kääreessä lukisikin, että ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, eivät ne silti välttämättä ole terveellisiä. Tosiasiassa, ”ne eivät ole oikeastaan muita kuin hienoja karkkipatukoita,” kertoo Sari Greaves, ravitsemustieteilijä.
”Nämä patukat saattavat olla täynnä valkoisia jauhoja, maissisiirappia ja muita makeutusaineita.” Monissa patukoissa on myös paljon tyydyttymätöntä rasvaa sekä vähän kuituja. ”Ja jos syöt patukoita aterioiden lisäksi,” Greaves sanoo, ”syöt päivässä 300-400 lisäkaloria, mikä voi olla liikaa.”
Syö fiksusti:
- Jos korvaat Aterian energiapatukalla, valitse vähintään 200-300 kalorin patukka. Välipalaksi syö enintään 150 kalorin patukka.
- Pyri syömään patukoita, joissa on mahdollisimman vähän ainesosia, ja jotka sisältävät kokojyvää, kuten tummaa riisiä tai täysvehnää.
- Pidä huolta, että syömissäsi patukoissa toteutuu vähintään kaksi näistä ehdoista: alle 15 grammaa sokeria, alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, vähintään 3 grammaa kuitua ja vähintään 5 grammaa proteiinia.
Lue myös: 10 Uskomatonta kuidun terveysvaikutusta
Mysli
Mysli usein mielletään terveelliseksi ja kuitupitoiseksi ravinnoksi, mutta tosiasiassa myslin syöminen on yksi epäterveellisimmistä tavoista aloittaa päivä. ”Monissa mysleissä on liikaa sokeria ja liian vähän kuitua. Terveellisen aamupalan tulisi olla juuri päinvastainen.” Kertoo Keri Gans, ruokakirjailija.
Koska mysli on niin sokeripitoista, pari desiä mysliä voi sisältää jopa 600 kaloria, eli kolmanneksen normaalipainoisen naisen päivittäisestä saantisuosituksesta.
Syö fiksusti:
- Gans suosittelee syömään rapeita muroja, joissa on enemmän kuituja ja vähemmän sokeria kuin myslissä. Lisää joukkoon ruokalusikallinen pähkinöitä ja marjoja lisätäksesi makua.
- Jos et voi lopettaa myslin syömistä, ripottele todella vähän sitä rasvattoman luonnonjugurtin päälle ja nauti mustikoiden ja mansikoiden kanssa.
Smoothiet
Jos smoothieissa on niin paljon hedelmiä, kuinka ne voivat olla epäterveellisiä? Syyllinen on hedelmämehu, jota käytetään usein smoothieiden pääraaka-aineena. Se tuo smoothieen runsaasti kaloreita ja vain vähän kuituja. Lisäksi smoothiebaareissa lisätään smoothieihin usein sokeripitoista sorbettia makua tuomaan.
”Perussmoothie sisältää normaalin lounaan verran kaloreita – 400-600 kcal – mutta se ei tee sinua yhtä kylläiseksi,” Gans varoittaa.
Syö fiksusti:
- Nappaa evääksi smoothien sijaan rasvatonta jogurttia ja hedelmiä.
- Voit myös kokeilla Gansin reseptiä kotona: sekoita desi rasvatonta maitoa ja vähärasvaista jogurttia, yksi annos haluamaasi hedelmää ja ruokalusikallinen pellavansiemeniä tehosekoittimessa ja nauti.
Lue myös: 6 ruokaa, joita pidettiin ennen epäterveellisinä, mutta ovat tänä päivänä voimaruokaa
Vitamiinijuomat, urheilujuomat ja muut makeutetut virvokkeet
Tutkimustulosten mukaan makeutettujen virvokkeiden nauttiminen johtaa kroonisten tautien, kuten diabeteksen, riskin kasvamiseen. Terveysammattilaiset suosittelevat usein enintään 6.5 ylimääräistä teelusikallista sokeria päivässä, mutta valitettavan monella raja ylittyy jatkuvasti.
Usein ihmisten päivittäinen sokerinsaanti pyörii 22 ja 30 teelusikallisen välillä, mikä tarkoittaa noin 400 ylimääräistä kaloria.Limsat ovat suurin syypää sokerin ylikulutukseen, mutta muitakin syyllisiä löytyy. Esimerkiksi urheilujuomat ja jääteet voivat olla myös todellisia sokeripommeja.
Syö fiksusti:
- Tilaa ravintolassa makeuttamattomia virvokkeita ja lisää niihin kalorittomia makeutusaineita.
- Jos ostat limonadeja tai urheilujuomia, pyri ostamaan sokerittomia versioita.
- Valmista omaa makuvettä kotona; lisää veden sekaan esimerkiksi kurkkua, appelsiinia, marjoja, sitruunaa tai limeä.
Rasvattomat ruoat
Rasvattomat ruoat kuulostavat houkuttelevalta, mutta Greavesin mukaan niihin liittyy yksi iso ongelma: “Ihmiset käyttävät niitä tekosyynä syödäkseen enemmän.” Erityisen ongelmalliseksi ylisyömisen tekee se, että kun ruoasta ottaa rasvan pois, se on korvattava jollain. Ja usein rasvan korvaajana on sokeri tai suola.
Oikeanlaiset rasvat ovat itse asiassa elintärkeitä hyvässä ruokavaliossa: ne antavat makua, vähentävät sydäntautien riskiä ja kohentavat mielentilaasi. Rasva myös tekee sinut kylläiseksi ja näin toimii tehokkaana annoskokojen pienentäjänä.
Syö fiksusti:
- Maitotuotteet, kuten maito ja juusto, ovat usein hyvin rasvapitoisia ja iso osa tästä rasvasta on tyydyttynyttä. Pyri syömään rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita.
- Vältä prosessoituja elintarvikkeita, kuten margariinia ja pakaste-aterioita, sillä niissä on monesti paljon transrasvoja.
- Joskus yksi iso normaali keksi voi olla parempi vaihtoehto kuin 8 rasvatonta keksiä. Se tekee sinut kylläisemmäksi ja näin syöt vähemmän.
- Syö aina rasvaista, luonnollista maapähkinävoita, koska se on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja. Vähärasvaisissa voissa rasva korvataan usein transrasvapitoisilla öljyillä ja sokereilla.
- Vähärasvaiset salaatinkastikkeet ovat pullollaan suolaa ja sokeria, joten välttele niitä.
Lue myös: 10 Uskomatonta kuidun terveysvaikutusta
Salaatit
“Otan vain salaatin” on fraasi, joka kuuluu yhä useamman trenditietoisen syöjän suusta lounasaikaan tänä päivänä. Fraasi on kuitenkin vaarallinen, sillä monien ravintolaketjujen ruokalistoista löytyy salaatteja, joissa on yli 1000 kaloria. Sama pätee valmissalaatti-pusseihin, joita myydään kaupoissa.
Totuus on se, että monissa salaateissa on epäterveellisiä ja kaloripitoisia lisukkeita, kuten juustoa, pekonia, kastikkeita ja krutonkeja. Vihanneksissa ja hedelmissä ei sinänsä ole mitään vikaa, vaan lisukkeissa, jotka kumoavat salaatin terveellisyyden.
Syö fiksusti:
- Kun syöt ulkona, pyydä kastikkeet erikseen. Älä kaada kastiketta salaattiin vaan dippaa haarukkaasi kastikkeeseen syödessäsi.
- Jos käyt salaattibaareissa, älä ota mitään majoneesipohjaista, kuten tonnikalaa. Valitse mieluummin grillattua kananrintaa, tofua tai papuja.
- Jos rakastat juustoa, ripottele ruokalusikallinen vähäkalorista parmesaania salaattiisi tuomaan makua.
- Käytä kinkun ja krutonkien sijaan siemeniä tai manteleita.
- Korvaa kotona salaatinkastikkeet hedelmillä, kuten päärynöillä tai mandariineilla.
Wrapit
Wrapit näyttävät usein terveellisiltä salaatinlehtineen ja muutamine lihasiivuineen. Sisusta saattaakin olla kunnossa, mutta sitä ympäröivä tortilla voi pelkästään sisältää 300 kilokaloria.
Kun täytteeksi lisää vielä hieman juustoa, leikkeleitä ja kastiketta, voi yksi wrap sisältää jopa 700 kaloria. Kaiken lisäksi wrapit tehdään usein hienoista jauhoista, minkä takia niistä harvoin saa riittävästi kuitua.
Syö fiksusti:
- Tarkasta wrappien ravintosisältö, jos mahdollista. Kokojyvätortilla on aina paras vaihtoehto.
- Syö vain puolikas wrappi hedelmän ja salaatin kera lounaaksi. Jätä toinen puolikas myöhemmälle, esimerkiksi treenin jälkeiseksi välipalaksi.
- Unohda juustot ja korvaa ne avokadolla. Se on täynnä sydänystävällistä rasvaa.
- Korvaa majoneesi vahvalla sinapilla, esimerkiksi Dijonilla.
- Lisää wrappiin reilusti vihanneksia, esimerkiksi paprika, kaalia ja tomaattia.
Lue myös: 7 ruokaan liittyvää valhetta, jotka tekevät ihmisistä sairaita ja lihavia