14 terveellistä ruokaa diabeetikoille

14 terveellistä ruokaa diabeetikoille

3.7.2017

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:

Täytä jääkaappisi ja ruokakomerosi näillä verensokeriystävällisillä elintarvikkeilla

Vaikka onkin tärkeää vältellä “huonoja” ainesosia (kuten vaaleita leipiä, pastoja ja rasvaisia, prosessoituja ruokia), on myös olennaista miettiä, mitä ruokia kannattaa syödä. Ehdotamme, että aloitat miettimisen lukemalla tämän artikkelin. Artikkelin elintarvikkeet on tarkoin poimittu ravintoasiantuntijoiden toimesta.

Elintarvikkeet 1) sisältävät kaikkia neljää terveellistä ravintoainetta (kuitua, omega 3-happoja, kalsiumia ja D-vitamiinia ja 2) ovat todella monikäyttöisiä, joten niitä voi hyödyntää erilaisissa resepteissä, lisukkeina tai yksinään välipaloina.

 

1. Pavut

Pavut eivät ole vain täynnä kuituja (kasviyhdisteitä, jotka antavat kylläisyyden tunteen, tasoittavat verensokeria ja jopa laskevat kolesterolia). Pavut ovat myös pullollaan kalsiumia, mineraalia, joka tutkimuksien mukaan edistää rasvan polttamista. Esimerkiksi desilitra valkoisia papuja sisältää 100 mg kalsiumia – noin 10% päivittäisestä saantisuosituksesta.

Pavut ovat myös erinomaisia proteiininlähteitä ja toisin kuin yleisimmissä syömissämme proteiineissa (kuten punaisessa lihassa), pavuissa on vähän tyydyttymätöntä rasvaa, joka tukkii verisuonia ja aiheuttaa sydänsairauksia.


Kuinka syödä papuja? Lisää papuja salaatteihin, keittoihin, kastikkeisiin tai oikeastaan ihan mihin vaan. Papulajikkeita on niin paljon, että voit helposti syödä eri lajiketta jokaisena viikonpäivänä.

 

2. Maitotuotteet

Ei ole maidon, jogurtin tai leipäjuuston kaltaisten maitotuotteiden voittanutta, mitä tulee kalsiumin ja D-vitamiinin lähteisiin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka nauttivat vähintään 1200 mg kalsiumia ja 20 mcg D-vitamiinia päivittäin sairastuvat diabetekseen 33% pienemmällä todennäköisyydellä kuin kyseisiä ravintoaineita vähemmän nauttivat naiset.

Kalsiumia ja D-vitamiinia saa muistakin ruoista, mutta ei niin sopivassa suhteessa kuin maitotuotteista. Kannattaa suosia rasvattomia tai vähärasvaisia versioita suosimistasi maitotuotteista.

Kuinka nauttia maitotuotteita? Juo maitoa ruoan yhteydessä ja vältä limuja tai sokerisia mehuja. Maitoa voi myös käyttää kaurapuuron kanssa tai tietyissä keitoissa. Nauti jogurttia tai leipäjuustoa välipalaksi tai jälkiruoaksi.

 

3. Lohi

Ravintoterapeutit eivät voisi ikinä suositella lohta tarpeeksi. Se on todella terveellinen kala, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja, terveellisiä rasvoja, jotka laskevat sydänsairauksien riskiä, kaventavat vyötäröä, ehkäisevät tulehduksia ja parantavat insuliinin vastustuskykyä. Lohi on myös yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä.


Kuinka syödä lohta? Paista lohifileetä kerran tai kaksi kertaa viikossa päivälliseksi kanan tai lihan sijaan (lohi on helppo myös heittää uuniin kypsymään), tai lisää kalaa salaattiin tai munakkaaseen.

Lue myös: 5 terveellistä ilta- ja yöpalaa, jotka eivät nosta verensokeria

 

4. Tonnikala

Tonnikala on toinen todella terveellinen merenelävä; 100 grammaa sisältää noin 1300 mg omega 3-happoja sekä kunnioitettavan määrän D-vitamiinia.

Kääntöpuolella tonnikala sisältää paljon elohopeaa, joten suuret annostukset voivat aiheuttaa hermostollisia häiriöitä. Välttyäksesi ongelmilta, osta purkkitonnikalaa valkotonnikalan sijaan äläkä nauti tonnikalaa viikossa 350 grammaa enempää.

Kuinka syödä tonnikalaa? Käytä tonnikalaa voileivissä, välipalakeksien kanssa tai tee siitä vaikka hampurilaispihvejä.

 

5. Ohra

Vaikka ohra on yksi terveellisimpiä viljoja, syömme sitä kuitenkin suhteellisen harvoin. Ohra sisältää runsaasti betaglukaania, joka on tietynlaista liukenevaa kuitua. Tutkimusten mukaan betaglukaani voi laskea kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasoja ja samalla ehkäistä kolesterolin imeytymistä elimistöön.

Erään tutkimuksen mukaan nauttimalla 3g ohraa päivässä – eli suunnilleen yhden ohra-annoksen – voi laskea kolesteroliaan jopa 8%. Kiitos ohran kuitupitoisuuden, voi se myös tasoittaa verensokeria tehden samalla olon kylläiseksi. Ohra onkin erinomainen vaihtoehto painonpudottajille. Se sisältää myös mukavan määrän kalsiumia.


Kuinka syödä ohraa? Suosi kuorittua ohraa, sillä se ei ole niin jalostettua kuin kaupoista yleensä löytyvä helmiohra. Liota ohraa yön yli ennen kypsentämistä ja lisää sitä keittoihin, muhennoksiin ja riisipilahviin.

 

6. Kaura

Kaura on ohran ja papujen tapaan erinomainen valinta diabeetikoille kuitupitoisuutensa takia. Yksi desilitra kauraa sisältää noin 4 grammaa kuitua. Tutkimusten mukaan kaura voi laskea myös kolesterolitasoja ja parantaa insuliinin vastustuskykyä.

Kaikki liukenevat kauran kuidut hidastavat elimistön kykyä absorboida hiilihydraatteja, minkä ansioista verensokeritaso pysyy tasapainossa.


Kuinka syödä kauraa? Helpoin tapa nauttia kauraa on murojen muodossa, mutta sitä on helppo lisätä myös kaikenlaisiin herkkuihin, kuten pannukakkuihin tai kekseihin.

Lue myös: 15 ruokaa, jotka sisältävät yllättävän paljon kuituja.

 

7. Marjat

Marjat ovat luonnon omia karkkeja – normaalien karkkien sokerin sijaan ne kuitenkin sisältävät runsaasti kuituja ja polyfenoli-antioksidantteja. 2 desilitraa mustaherukoita sisältää noin 7.6 grammaa kuitua; sama määrä mustikoita pitää sisällään noin 3.5 grammaa kuitua.

Marjojen antioksidantit tekevät hyvää sydämellesi: American Journal of Clinical Nutrition-lehden tutkimuksessa vuonna 2008 havaittiin, että sydänsairauksien riskin omaavat ihmiset voivat laskea verenpainettaan ja kohottaa hyvää HDL-kolesterolitasoa syömällä marjoja vähintään kahdeksan viikon ajan.

Kuinka syödä marjoja? Marjat ovat itsessään jo herkkua, mutta ne sopivat hyvin myös puuron, jäätelön tai vaikkapa salaattien kanssa. Tuoreita marjoja on helppo sulattaa, joten jos et aio syödä niitä tuoreina, kannattaa marjat pakastaa tulevaisuutta varten.

 

8. Taateli

Taatelit ovat sitkeitä eivätkä kaikista esteettisimpiä hedelmiä. Ulkomuodon ei kuitenkaan pidä antaa hämätä; heittäessäsi yhden taatelin suuhun, huomaat sen makean maun ja miellyttävän koostumuksen.

Makuaistia kihelmöivä koostumus yhdistettynä kuiturikkauteen (7 taatelia sisältää 4 g kuitua) tekee taateleista diabeetikon lempivälipalan. Taatelit ovat myös pullollaan antioksidantteja, joita ne sisältävät enemmän kuin esimerkiksi greippi, appelsiini, parsakaali tai paprika.

Kuinka syödä taateleita? Täytä taateleilla esimerkiksi pekaanipähkinöiden tai saksanpähkinöiden puolikkaita ja saat nautittavaksesi maukkaan välipalan. Taateleita on myös helppo leipoa leipiin ja kekseihin.

 

9. Vihreät vihannekset

Mieleesi tulee varmasti ensin lehtisalaatti, mutta vihreiden vihannesten kategoria on paljon muutakin kuin vain tympeä salaatti. – ryhmään kuuluu mm. sinapinsiemenet, turnipsi ja muut juurikkaat sekä mangoldi. Kaikki edeltävät ovat erinomaisia kuidunlähteitä (2 dl mitä tahansa edellä mainittua raaka-ainetta sisältää 3-6g kuitua) ja kalsiumin lähteitä (100-250 mg kahta desilitraa kohden).

Vihannekset tekevät myös hyvää sydämelle niiden sisältämän folaatin ansiosta. Folaatti on B-vitamiini, joka todistettavasti laskee homokysteiinipitoisuuksia elimistössä. Homokysteiini on aminohappo, joka suurissa määrin voi nostaa sydänsairauksien riskiä. Tutkimusten mukaan 400 mcg folaattia voi laskea homokysteiinin määrää 25%.


Kuinka syödä vihreitä vihanneksia? Jollet ole kasvanut vihannesten parissa, saatat suhtautua niihin varauksella. Vihanneksista voi kuitenkin oikein valmistamalla luoda maukkaita herkkuja! Käytä niitä alkuruoissa, leivissä ja salaateissa. Tai sekoita vain sinapinsiemeniä, kasviksia tai juurikkaita sekä artisokansydämiä ja paista seos oliiviöljyssä.

 

10. Linssit

Linssit ovat papujen serkkuja ja sisältävätkin niiden tapaan hurjasti kuitua – kahdessa desilitrassa linssejä on noin 16 grammaa kuituja. Samasta määrästä löytyy myös 360 mcg folaattia, joka on puolet aikuisen päivätarpeesta.

Jos et pidä lihasta, linssit ovat proteiininlähteenä erittäin toimiva vaihtoehto; niistä saa myös mukavasti vitamiineja ja mineraaleja.

Kuinka syödä linssejä? Höystä linsseissä keittoja ja pastoja tai nauti niitä lisukkeena. Jos haluat kokeilla jotain erikoisempaa, kokkaa esimerkiksi intialaista tadka malia, joka valmistetaan linsseistä, vihreästä chilistä ja valkosipulista.

 

11. Pellavansiemenet

Nämä pikkuruiset siemenet ovat kokoonsa nähden oikeita voimanpesiä. Pellavansiemenet tunnetaan parhaiten niiden kuitupitoisuudestaan ja alfalinoleenihaposta, jonka elimistö muuttaa omega 3-hapoiksi. Alfalinoleenihappo alentaa sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja muiden sydänvaivojen riskiä, mikä on todistettu useissa erillisissä tutkimuksissa.

Näillä taikasiemenillä saat myös tasoitettua verensokerisi sekä alennettua kolesteroliasi.

Kuinka syödä pellavansiemeniä? Voit lisätä jauhettuja siemeniä käytännössä mihin vaan, kuten puuroon, leipäjuuston päälle sekä hedelmäsmoothieihin.

 

12. Saksanpähkinät

Vain 3 cl saksanpähkinöitä sisältää melkein 2 grammaa kuitua ja 2.6 grammaa alfalinoleenihappoa. Sama annos sisältää kuitenkin noin 185 kaloria, joten annoksia kannattaa nauttia kohtuudella.


Kuinka syödä saksanpähkinöitä? Pähkinät maistuvat hyvältä itsessään, mutta ne ovat maukkaita myös esimerkiksi murskattuina salaatin tai keksien seassa.

 

13. Extra: maapähkinävoi

Usko tai älä, joidenkin tutkimuksien mukaan maapähkinävoi voi laskea diabeteksen riskiä. Syy löytyy todennäköisesti sen kuitupitoisuudesta (2 ruokalusikallisessa on lähes 2g kuitua). Kaiken lisäksi tämän perinteisen herkun rasvat ovat pääosin tyydyttymättömiä, joten sydänkin tykkää.

Valitettavasti maapähkinävoissa on runsaasti kaloreita, joten annoskokoihin kannattaa kiinnittää huomiota.

 

14. Extra: tumma suklaa

Tummassa suklaassa on mittavasti flavonoideja, tietynlaisia antioksidantteja, joiden ansiosta se voi parantaa hyvän ja huonon kolesterolin tasapainoa sekä laskea verenpainetta. 3 cl suklaata sisältää 8.5 grammaa rasvaa, joten älä ahnehdi.

Pieni vinkki: sulatettu tumma suklaa sopii ihanasti yhteen esimerkiksi vadelmien tai mansikoiden kanssa, jos kaipaat kevyttä mutta herkullista jälkiruokaa.

Lue lisää: terveys & hyvinvointi uutisia

Lähde: Prevention.com
Lähde: Pixabay.com / Couleur

JAA TÄMÄ ARTIKKELI:


Osallistu keskusteluun