Mitä sinä syöt normaalisti päivän aikana? Muroja aamupalaksi, keittoa ja mehua lounaalla, päivälliseksi pastaa salsakastikkeen kanssa ja illalla vielä hiukan jogurttia? Usko tai älä, niin kaikki tämä voi sisältää sokeria jopa 60-80 tl. Tämä johtuu siitä, että sokeria löytyy paljon muualtakin kuin kakuista, suklaasta ja muista makeista herkuista. Pastakastikkeet, ketsuppi, säilykevihannekset, pavut ja valmiskeitot voivat sisältää hurjan määrän sokeria.
Asiantuntijat ovat sitä mieltä, että liiallinen sokerin nauttiminen ei pelkästään aiheuta ylipainoa vaan vaikuttaa myös mielialaan ja kasvattaa riskiä sairastua sydäntauteihin ja 2-tyypin diabetekseen. Tässä muutama ohjenuore, joiden avulla vähennät nauttimasi sokerin määrää helposti.
1. Bongaa piilosokerit
Nautimme päivittäin noin 20 tl sokeria, joka on tuplasti enemmän kuin mitä suositellaan. Tähän ei edes lasketa sokeria, joka tulee hedelmistä ja mittari onkin nopeasti täynnä, koska monet sokerit ovat piilossa ruoissa, joita ei ensimmäisenä osaisi edes epäillä. Tässä muutama hyvä esimerkki:
- Säilykemaissi: 1/2 tl per 100 g
- Ketsuppi: n. 1 tl per 1 rl
- Säilykepavut: 1-2 tl / 1/2 purkki
- Suolakeksit: 3 rl / 100 g
- Maustettu jogurttijuoma: 15 tl / 250ml
2. Lue tuoteseloste
Vertaile eri merkkejä ja tarkkaile etiketin “sokeria / 100 g” -merkintöjä. 15 g tai enemmän per 100 g on suuri määrä sokeria ja 5 g tai vähemmän per 100 g pidetään matalana sokeripitoisuutena.
3. Opettele sokerin lempinimet
Sokerilla on monta nimeä ja siihen voikin helposti törmätä valeasussa. Esimerkiksi maltoosi, dekstroosi ja fruktoosi ovat kaikki sokereita. Se voidaan listata myös melassina, frukoori-maissi-siirappina ja maltodekstriininä. Hunaja, ruskea sokeri ja useimmat siirapit ovat kaikki myös sokereita.
4. Tulkitse tuoteselostetta oikein
Jos sokeri on listattu kolmen ylimmäisen aineen joukkoon, niin kyseessä on tuote joka sisältää sitä paljon. Joissakin tapauksessa sokeri on voitu laittaa paikkaa, josta sitä olisi vaikeampi löytää, joten lue aina “per 100g” -merkintä.
5. Lisää kanelia
Tämän ihmemausteen on huomattu pitävän verensokerin tasapainossa ja näin ollen hillitsevän mässäilyn himoja. Kokeile lisätä jogurttiin, smoothieen, hedelmiin tai aamupuuroon.
6. Syö proteiinia joka aterialla
Nauti hiukan proteiinia, kuten munia, pähkinöitä, lihaa tai kanaa, soijatuotteita, tahinia tai pähkinävoita aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä. Sekä välipalaksi aamupäivällä ja iltapäivällä pitääksesi verensokerin balanssissa.
7. Pidä huoli nestetasapainostasi
Muuten voi olla, että saatat sekoittaa janon tunteen maken himoon. Muista siis juoda ainakin 8 lasillista vettä päivän mittaan. Jotta kehosi on valmis ottamaan vastaan nestettä, niin kehosi mineraalitasapainon tulee olla kunnossa. Voit parantaa sitä syömällä hedelmiä ja kasviksia. Varsinkin potassiumia täynnä olevat ruoat auttavat, kuten selleri ja vihreät vihannekset.
8. Muista välipala
Jos tiedät, että maken himo yleensä iskee siinä viiden maissa, niin suunnittele ja nauti välipala tuntia ennen kriittistä hetkeä. Näin estät verensokerin romahdukse, joka saa aikaan makean himon. Kourallinen pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä ajaa hienosti asian.
9. Apua ravintolisistä
C-vitamiini voi lievittää makean himoa. Nauti suositeltu annos veden kanssa puolta tuntia ennen, kuin makean himo normaalisti yllättää.
10. Käy 15 minuutin kävelyllä
Exeterin yliopiston julkaiseman tutkimuksen mukaan normaalit, suklaata syövät ihmiset, jotka rupesivat käymään päivittäin 15 minuutin kävelyllä, puolittivat suklaamäärä puoleen, huolimatta siitä kuinka stressaava työ heillä oli.
11. Korvaa sokeri
Stevia on loistava vaihtoehto sokerille. Se sopii mainiosti monenlaiseen ruoanlaittoon. Se ei aiheuta piikkejä verensokerissa. Steviaa saadaan Etelä-Amerikkalaisesta, saman nimisestä kasvista, jota on käytetty vuosisatojen ajan makeutusaineena Etelä-Amerikassa ja noin 40 vuoden ajan Japanissa. Se on 200-300 kertaa makeampaa kuin pöytäsokeri, joten sitä ei todellakaan paljon tarvitse käyttää. Se ei sisällä myöskään kaloreita, joten se on loistava vaihtoehto sokerille varsinkin jos painonpudotus on haaveena.